【中級者必見】筋トレ分割法完全ガイド｜2分割・3分割・PPLの正しいメニュー設計と実践例

✅ この記事でわかること

• 分割トレーニングで効果が出る理由
• あなたに合った分割法の選び方
• 週3〜5回に最適な具体的スケジュール例
• よくある失敗パターンと対策
• キャラコメントでやる気UP！

1. 分割トレーニングとは？その基本とメリット

「今日は胸の日」「脚トレで死亡」──そんな会話、聞いたことありませんか？
それこそが分割トレーニング（スプリットルーティン）の世界！

1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」に対して、曜日や日ごとに部位を分けて鍛える方法です。

🔸 分割トレのメリット

• ✅ 同じ部位をしっかり追い込める
• ✅ 回復期間を確保できて超回復に有利
• ✅ 種目数・バリエーションを増やせる

🔸 向いている人

• 筋トレ歴3ヶ月以上
• 週3回以上トレーニングができる
• 筋肥大・メリハリのある体づくりを目指している

2. 代表的な分割パターンと選び方

💬 鷹志のコメント：

「月曜はベンチで胸バチバチ。火曜は広背筋がうなる背中の日──週に5回やってる俺らは、分割の民だ！」
「でもな、最初は2分割で十分だ。ムリせず続ける、それが一番強い！」

3. 分割法の週間メニュー例（実践パターン）

🔸 週3回なら：2分割（上半身・下半身）

☑ 初心者卒業直後におすすめ。フォーム練習と筋力UPに集中！

🔸 週4回なら：3分割（胸・背中・脚）

☑ 筋肥大やボディメイクを本格的に始めたい人に◎

🔸 週5回以上なら：PPL（プッシュ・プル・レッグ）

☑ 本格志向や大会出場を視野に入れる人向け

4. よくある落とし穴と対策

✅ ミス例

• 「とにかく分ければOK」と思って無計画にやる
• 全身が常に筋肉痛 → パフォーマンスが落ちる
• 種目が多すぎて1回の時間が長すぎる

✅ 対策

• 頻度：1部位につき週1〜2回が目安
• 回復：脚・背中など大筋群は特に休息を意識
• 有酸素や休養も「予定」に入れて計画的に！

💬 華恋のコメント：

「分割トレって、ちょっとかっこいい響きだけど…
実は“ちゃんと休む”のも大事な戦略だよっ！」
「あなたの筋肉、休ませてこそもっと強くなるんだからね♪」

5. 具体的メニュー例（PPLタイプ）

🔸 プッシュDAY（胸・肩・三頭）

• ベンチプレス：4×8
• インクラインダンベルプレス：3×10
• ショルダープレス：3×10
• サイドレイズ：3×12
• トライセプスプレスダウン：3×12

🔸 プルDAY（背中・二頭）

• ラットプルダウン：4×8
• ダンベルローイング：3×10
• シーテッドロウ：3×10
• バーベルカール：3×12
• ハンマーカール：3×12

🔸 レッグDAY（脚全体）

• スクワット：4×8
• レッグプレス：3×10
• ルーマニアンデッドリフト：3×10
• レッグカール：3×12
• カーフレイズ：3×15

6. あなたに合った分割法は？

💬 颯人のコメント：

「初心者の頃は全身やってたけど、分割にしてから“追い込みやすく”なった！
特に腕は単独の日を作るとパンプ感がすごいよ！」

✅ まとめ：分けて鍛える、その一歩があなたを進化させる！

分割トレは、中級者の仲間入りの証。
“毎日やる”ことよりも、“ちゃんと回復して効かせる”ことのほうがずっと大事です。

あなたの生活リズムに合った分割スタイルを選んで、無理なく、でも確実にステップアップしていきましょう！

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