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【ひじきご飯と酒の米粉焼き弁当】
ひじきご飯全量を５等分した場合
620kcal
P:34
F:14
C:91
食物繊維：９.４
【ひじきご飯】
乾燥ひじき 20g
打ち豆（大豆） 70g
☆酒 大さじ１ 15g
☆めんつゆ 大さじ２ 36g
水 適量
米 3合 450g
1.米を洗って水気を切っておく。乾燥ひじきを水で戻しておく。
2.米を炊飯器の釜に入れる。
3.☆を入れてから水を炊飯器の規定の量入れる。
4.打ち豆(水煮大豆でもOK)を入れて炊飯する。
【鮭の米粉焼き】
鮭（動画では白鮭） 5切れ 400g
酒 大さじ１ 15g
塩 小さじ１ 4g
米粉 大さじ２ 18g
油 大さじ１ 12g
1.鮭は酒と塩を振って10分置き、水気を拭き取る
2.1に米粉を塗して、中火で熱したフライパンに油を入れ片面3分、裏返して2分こんがりと焼く。
【簡単きんぴらごぼう】
ごぼう 100g
にんじん 50g
☆酒 大さじ１ 15g
☆みりん 大さじ１ 18g
☆醤油 大さじ１ 18g
ごま油 小さじ１ 12g
1.スライサーでにんじんとごぼうを薄切りにする。
2.中火に熱したフライパンにごま油を入れ、1をしんなりするまで炒める。
3.☆を入れて水気がなくなるまで炒める
【ほうれん草の胡麻和え】
冷凍ほうれん草 300g
☆めんつゆ 大さじ１
☆すりごま 大さじ３
1.解凍した冷凍ほうれん草に☆を加えてよく混ぜる
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ