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【菜の花と胸肉の春ガパオライス10食分】
**春ガパオライス（白米ご飯200g）**
エネルギー：453 kcal
たんぱく質：37.0 g
脂質： 6.9 g
炭水化物：66.3 g
**春ガパオライス（雑穀ご飯200g）**
エネルギー：423 kcal
たんぱく質： 38.6 g
脂質：7.9 g
炭水化物：60.5 g
– 材料
むね肉 1200ｇ
菜の花 200g
パプリカ １個 150g
玉ねぎ 小1個 100g
にんにく 2かけ 15g
生姜 1かけ 15g
オリーブオイル 大さじ1
☆豆板醤 小さじ1〜2
☆ナンプラー 大さじ２ 36g
☆醤油 大さじ１ 18g
☆オイスターソース 大さじ３ 60g
水溶き片栗粉 片栗粉大さじ１ 水大さじ２
生バジル 4〜5枚
（乾燥バジルでもOK）
１ 菜の花は穂先を3～4センチに切る、他は1ｃｍくらいに切る。パプリカは角切り、玉ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにする。胸肉を細かく切る（フードプロセッサーでもOK）
２ フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく・生姜を弱火で炒める。香りがでたら胸肉を炒める。
３ 胸肉の色が変わったらほかの野菜を全部入れて、火が入るまで炒める。
４ Aを加えて１〜２分さらに炒めたら、一旦火を止めて水溶き片栗粉を加えてよく混ぜる。再び中火にかけて汁気が少なくなるまで混ぜる。
５ 盛り付けたご飯の上にのせて完成。
【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#マッスルランチ