夏に向けて減量中のお弁当。鶏むね肉で低脂質高タンパクな冷凍弁当を平日5日分まとめて作り置き。
🌻1食分のおおよその栄養素🌻
(タンドリーチキン＋米100g＋ほうれん草＋ブロッコリー)
•カロリー 349
•タンパク質 35.0
•脂質 5.9
•炭水化物 42.8
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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480ml
愛用しているフライパン(ガス、IHどちらも対応)
毎日たっぷり21穀
雑穀クッキングクラブの黒米
アイリスフーズのもち麦
【材料】
鶏むね肉 皮を取って600g
塩 小さじ1
カレーパウダー 小さじ2
にんにく 小さじ1
生姜 小さじ1
無糖ヨーグルト 大さじ4
ケチャップ 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
①ムネ肉2枚は、皮を取り、薄く削ぎ切りにし、ポリ袋に入れる
②小さじ1の塩を入れ、もんでおく(塩もみしておくことで、漬け込み時間が不要になります)
③カレーパウダー、にんにく、しょうが、無糖ヨーグルト、ケチャップを加えて、まんべんなく混ぜ合わせる
④フライパンにオリーブオイルをひき、ムネ肉を焼いていく。
水分がかなりでてくるので、水分が完全に飛ぶまで良く炒め、
とろみがついたら完成
今回は、茹でたほうれんそうとブロッコリーもいれてみました！
⭐️保存期間⭐️
→２週間以内に食べ切ることをおすすめします。
それ以上は、味が落ちてしまう可能性があります。
⭐️職場に持って行く時は⭐️
🔴冷凍のまま職場へ持って行く場合🔴
※この方法が1番美味しく食べられるよ
⇨冷凍のまま、保冷剤と一緒に持っていき、
お昼の食べる直前にレンジで温める(500W３〜４分ほど)
🔴解凍してから職場へ持って行く場合🔴
⇨冷凍のまま、ふたを開けてずらし、５００Wのレンジで５分加熱。
食中毒を防ぐために、冷ましてからフタをして、保冷剤と一緒に持って行く
#冷凍弁当
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