坂道ランはまだ未挑戦という方、実はかなり損しているかもしれません。坂道を使ったランニングは、平坦な道では得られない特別な効果があるんです。
坂道ランのメリットまとめ
● 心肺機能の向上：上りで心肺に強烈に効く！ ● 筋力強化：下半身（ハム・お尻・ふくらはぎ）にしっかり刺激！ ● ストライド改善：上りでピッチ、下りでストライドが自然に意識できる ● フォーム改善：上りで自然な前傾が身につく ● ランニングエコノミー（効率）の向上：無駄なく走れるようになる
上り坂の走り方と効果
- 腰から自然に前傾姿勢を取る
- ストライドを狭くしてピッチ重視
- 腕をしっかり振ってリズムを作る
- 心拍が上がるのでペースは抑えてOK
上り坂では心肺・筋力両方に負荷がかかりますが、これがまさに成長の種。短い坂でもしっかり効きます！
下り坂の走り方と注意点
- 飛ばしすぎない（膝への衝撃が強くなる）
- 重心の真下に足をつく意識で、前に着かない
- ハムストリングスとお尻で“支える”走りを
- 着地時は膝を軽く曲げて衝撃吸収
マラソン大会でよく見かけるのが、下りで飛ばして後半に膝を壊すパターン。だからこそ、丁寧に走る下りは“差がつく武器”になります。
また、力を抜いてリラックスして走ることで、上りでレッドゾーンに入った心拍数を下りでうまく回復させることもできます。
坂道ランをどう取り入れる？
- 週1回、坂道トレーニングの日を設定
- 普段のコースに100〜300mの坂を組み込むだけでもOK
- 登り下りで1セットとして3〜5本でも十分
- 無理せず、楽しくを大切に！
チャッピーからのひとこと💬
坂道って最初はこわいにゃ。でも、1本登ってみると“走りの変化”がすぐに分かるにゃ！フォームも筋力も一気にレベルアップできる、まさに最強の自然ジムにゃ💪🔥
坂道はきつい。でも、だからこそ「成長を実感しやすい」トレーニングです。 まだ挑戦したことがないなら、ぜひ次のランで近所の坂に寄り道してみてくださいね！