自宅でOK！初心者でも続けやすい自重トレーニング3選｜器具なしで全身を鍛える方法

「筋トレしたいけど、何から始めればいいかわからない」 「家で手軽にできる運動ってあるの？」 そんな方にぴったりなのが、自重トレーニングです。

器具なし・家の中でもできる・ケガをしにくい。 まずはこの3つの基本種目からスタートして、無理なくカラダを整えていきましょう。

✅ 自重トレって何？

→ 自分の体重を使った筋トレで、家でも簡単に始められます。 → ダンベルやベンチがなくてもOK！初心者向けに最適なトレーニングです。

✅ おすすめ①：スクワット（下半身強化の王道）

→ 太もも・お尻・ふくらはぎをまとめて鍛えられる！ → やり方：

• 足は肩幅に開く
• 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を落とす
• 膝がつま先より前に出ないように注意

✅ おすすめ②：腕立て伏せ（胸・腕・体幹にも）

→ 上半身のバランスを整える王道種目。 → やり方：

• 肩幅より少し広めに手をつく
• 背中を一直線にキープ
• 初心者は膝つきでもOK

✅ おすすめ③：ヒップリフト（寝ながらOK！お尻＆体幹）

→ 床に寝た状態でお尻を持ち上げるだけ。楽そうで意外と効く！ → やり方：

• 仰向けに寝て、膝を立てる
• お尻をギュッと締めながら持ち上げる
• 上げきったところで1〜2秒キープ

🔎 プランクってどうなの？

→ プランクは体幹を鍛えるトレーニングの定番。 → 姿勢の改善やお腹まわりの引き締めにも効果あり。 → 詳しくは【こちらの記事】で紹介中にゃ！

✅ 慣れてきたら、次のステップへ！

ちょっとずつ余裕が出てきたら、少し負荷を上げたバリエーションにチャレンジしてみましょう。

💪 スクワット → ブルガリアンスクワット

→ 片足で行うことで負荷アップ！椅子や台を使ってOK。

💥 腕立て伏せのバリエーション

• 手幅を狭める：二の腕（上腕三頭筋）に効く
• プッシュアップバー：可動域が広がり、さらに効果的に！
• デクライン（足上げ）プッシュアップ：胸と肩への刺激UP

🔥 腹筋の追加バリエーション

• クランチ：膝を立てて、上体だけを起こす（基本）
• レッグレイズ：足を伸ばしたまま上下させる（下腹部に効く）
• アブローラー：腹筋×体幹を同時に鍛える上級アイテム！

➕ もっと追い込みたいあなたへ！

自重トレに慣れてきたら、ウエイトを使ったトレーニングも視野に入れてみてにゃ。 ダンベルやベンチを使うと、より効率的に筋力アップが狙えるにゃ！ 👉 【可変式ダンベルの選び方＆おすすめアイテムはこちら】（※記事公開後にリンク追加予定）

💡 続けるコツ

• まずは週3日、1種目10回×3セットからスタート
• 習慣化が大事なので、無理なく楽しめるレベルでOK！
• 音楽や動画を流しながらやると楽しく続けられます
• “21日（3週間）続けると習慣になりやすい”って言われてるにゃ。まずは3週間、一緒にチャレンジしてみてにゃ！

💬 チャッピーのひとこと

自重トレって“シンプルだけど奥が深い”にゃ！フォームを意識すると、ちゃんと効いてくるのを実感できるにゃ〜🔥