「フォームがブレる」「足に頼りすぎて疲れる」「お腹まわりが気になる」… そんな悩みを感じていませんか？
実はそれ、体幹の弱さが原因かもしれません。
家トレで身体を引き締めたい方も、ランニングで記録更新を狙う方も、 共通して取り入れたいのが――そう、プランクです！
今回は、そんな“全身をつなぐ軸”を鍛えるシンプルかつ効果的なトレーニング「プランク」について、 初心者にもわかりやすく、そして続けたくなるコツもあわせて紹介していきます！
✅ プランクとは？全身を支える「芯」を鍛えるトレーニング
プランクは、腕立て伏せの途中のような体勢をキープする“静止系”トレーニング。 一見シンプルだけど、実は腹筋・背中・お尻・脚まで全身を使う「超・効率的」な種目なんです。
- 姿勢の安定
- 走行フォームの改善
- 腰痛予防
- 見た目の引き締め
…どれかひとつでも気になるなら、今日から始める価値アリ！
✅ フォームを間違えると逆効果！正しいやり方をチェック
📌 正しいフォームのポイント
- 肘は肩の真下、肩幅くらい
- 頭からかかとまでが一直線
- お腹を軽くへこませるようにキープ
- 呼吸は止めないこと！
🙅♀️ よくあるNG例
- 腰が落ちる（腰痛の原因に）
- お尻が上がりすぎてピラミッド型になる
- 呼吸を止めてしまう
✅ 初心者でもOK！プランクバリエーション3選
| 種目名 | 特徴 | 難易度 |
|---|---|---|
| ノーマルプランク | 基本型。最初はこれだけでOK | ★☆☆ |
| サイドプランク | 横腹＆姿勢維持に効果◎ | ★★☆ |
| ニープランク | 膝つきで負荷を軽減 | ☆☆☆ |
✅ 目的別おすすめメニュー（週3でOK！）
| 目的 | 種目 | セット数 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 姿勢改善 | ノーマルプランク | 30秒 × 3 | 腹筋を意識して |
| ストライド安定 | サイドプランク | 左右30秒 | ランナー向け |
| 引き締め | ニープランク→ノーマル | 各30秒 | 無理なくステップアップ |
✅ 継続のコツ：3週間チャレンジがカギ！
- 「21日続けたら習慣化」と言われています
- 起床後やラン後、歯磨き後など生活習慣に組み込んでみて
- アプリやタイマーを使って“秒数可視化”もおすすめ！
✅ 関連リンク（どちらの読者にも役立つ！）
- ▶ ウェイト導入ガイド（筋力UP編）
- ▶ ランナーのための自重トレ（準備中）
- ▶ 3姉妹モデルのプランク実演イラスト（予定）