「筋トレって、やったほうがいいのは分かってる。」そう思いながら、なかなか続かない人は多いと思います。 忙しい日があったり、疲れていたり、気分が乗らない日があるのは、ごく普通のことです。
それでも一つ言えるのは、筋トレは、やらないよりやったほうがいい習慣だということ。 なぜなら筋トレは、体型だけでなく、気分や睡眠、毎日の調子まで、少しずつ底上げしてくれるからです。
この記事では、筋トレで得られる効果を「見た目・気持ち・生活」という視点から、初心者にも分かりやすく整理しています。 読み終える頃には、「頑張らなくても、これくらいならできそう」そう感じてもらえるはずです。
まずは完璧を目指さず、できるところだけ拾うつもりで、読み進めてみてください。
筋トレ効果① 基礎代謝が上がり「太りにくい体」になる理由
「昔と同じ生活なのに、なぜか太る」これ、筋トレを始める人がほぼ必ず感じる疑問です。 原因はシンプルで、年齢そのものより「基礎代謝の低下」。
基礎代謝とは、 何もしていなくても体が消費するエネルギーのこと。 運動量が減ると筋肉が少しずつ落ちてきます。そうなると基礎代謝も下がるので、この流れが続くと、食事を変えていなくても体は太りやすくなります。
成長期の若いころと違い30代になってくると体を動かすことも少なくなってきます。 そうなるとどうしても代謝が落ちて太りやすくなるんですね。
筋トレで「太りにくい体」になる仕組み
ここで筋トレの出番です。筋肉は、体の中でもエネルギーを多く使う組織。 筋トレで筋肉に刺激を入れると、筋肉量が維持・増えやすくなる、基礎代謝が底上げされる、普段の生活でも消費カロリーが増えるという変化が起こります。
よく「筋トレすると体重が増えそう」と思われがちですが、実際は逆。 筋トレは“痩せ体質を作る土台です。体重計の数字がすぐに変わらなくても、体の中ではちゃんと変化が始まっています。
代謝アップ目的なら「大きな筋肉」を使う
基礎代謝を上げたいなら、意識したいポイントは1つだけ。 大きな筋肉を動かすこと特に重要なのは、下半身（太もも・お尻）背中、胸など。
このあたりは筋肉量が多く、動かすだけで体への刺激が大きくなります。 腹筋や二の腕だけを頑張るより、まずは全身を使う動きを優先したほうが効率的です。
ここでは代謝アップに効果的な筋トレの種目を紹介します。
体の中で最も大きな筋肉群・下半身を鍛える種目
スクワット
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- 足を肩幅程度に開き足の裏全体で体重を支える
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張る
- 視線は正面かやや前を見る
ステップ② ボトムポジション（しゃがみ切った姿勢）
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがむ
- 膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入らないよう意識する
- 背中は丸めず、スタートポジションと同じ姿勢を保つ
ステップ③ トップポジション（立ち上がり）
- かかとで床を踏みながら、太ももとお尻の力で立ち上がる
- 膝と股関節を自然に伸ばし、体をまっすぐに戻す
- 反動を使わず、下半身に力が入っている感覚を確認する
まずはこの回数・セット数から
- 10回を1セットとして、2〜3セット
- フォームが崩れない範囲で行うことが大切です。
- フォームが崩れそうになるとやめ時
10回でなくてもできる回数から始めれば大丈夫です。
※スクワットに慣れてきたら、次のステップとしておすすめ
- ブルガリアンスクワット（片脚で強度アップ）
- ランジ（動きの中で下半身を鍛える）
上半身の大筋群を使って代謝を高める系種目
プッシュアップ（腕立て伏せ）
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- 手は肩幅よりやや広めに床につく
- 頭からかかとまで一直線になるよう体を支える
- お腹とお尻に軽く力を入れ、体幹を安定させる
ステップ② ボトムポジション（下ろし切った姿勢）
- 肘を曲げながら、胸が床に近づくまで体を下ろす
- 肘は外に開きすぎず、やや斜め後ろに向ける
- 腰が落ちたり反ったりせず、一直線の姿勢を保つ
ステップ③ トップポジション（押し上げ）
- 手のひらで床を押し、胸と腕の力で体を持ち上げる
- 肘を伸ばし切る手前で止め、胸に力が入っている感覚を確認する
- 反動を使わず、コントロールした動作で行う
まずはこの回数・セット数から
- 8〜12回を1セットとして、2〜3セットが目安です
- フォームが崩れる前で止めることを優先しましょう
※ きつい場合は、回数を減らすかインクラインプッシュアップに切り替えてOK。
その他 上半身プッシュ系の種目
※プッシュアップに慣れてきたら、目的に合わせて選びましょう
- ワイドプッシュアップ（胸をメインに刺激したいとき）
- ナロープッシュアップ（二の腕を重点的に鍛えたいとき）
- デクラインプッシュアップ（上級者向け・負荷を強くしたいとき）
背中の大筋群を鍛えて代謝を底上げする系種目
バックエクステンション（自重・姿勢維持に有効）
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- うつ伏せになり、両手は頭の横または胸の前に添える
- 足は軽く開き、つま先と太ももを床につけて安定させる
- 顔は床に向け、首から背中までをまっすぐ保つ
ステップ② トップポジション（反らし切った姿勢／ポジティブ動作）
- 息を吐きながら、胸を床からゆっくり持ち上げる
- 腰を反りすぎず、背中全体を使って起き上がる
- 視線は斜め前に向け、首だけで反らないよう注意する
ステップ③ ボトムポジション（戻し動作／ネガティブ動作）
- 息を吸いながら、背中の力を保ったままゆっくり戻す
- 力を抜かず、床に完全に脱力しない
- 背中が伸びていく感覚を意識する
まずはこの回数・セット数から
- 10回を1セットとして、2〜3セットが目安です。
- 反動を使わず、背中に効いている感覚を優先しましょう。
※きつい場合は、可動域を小さくしてもOKです。
その他 背中の種目（環境・レベル別）
- チンニング（懸垂・上級者向け）
- ベントオーバーロウ（ダンベル）
- ラットプルダウン（ジムが使える場合）
全身トレの効果を最大化する体幹を鍛える種目
プランク
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につき前腕を床につける
- つま先を立て、頭からかかとまで一直線になるよう体を持ち上げる
- お腹とお尻に軽く力を入れ、腰が反ったり落ちたりしないよう整える
ステップ② キープポジション（メイン局面）
- お腹をへこませる意識で腹圧をかけ、体幹を固める
- 肩・背中・腰に余計な力を入れず、呼吸を止めずにキープする
- 視線は床に向け、首から背中まで一直線を保つ
ステップ③ 終了ポジション（戻し）
- 力を一気に抜かず、ゆっくり膝を床につけて姿勢を戻す
- 腹部の力が抜けたことを確認し、次のセットに備える
- 腰や肩に違和感がある場合は無理をせず中断する
まずはこの時間・セット数から
- 20〜30秒 × 2〜3セット
- 余裕が出てきたら 40〜60秒 に延ばす
- フォームが崩れる前に終えるのが最優先
その他・体幹（腹筋）種目
- デッドバグ（動きの中で体幹を安定させる）
- クランチ（腹筋に効かせる感覚づくり）
※ まずはプランクで「体を固める感覚」を身につけるのがおすすめ
本格的に始めるなら「部位別」より全身法がおすすめ
代謝アップの筋トレを続けていると、「そろそろ本格的にやったほうがいいのかな？」と思う人も多いはず。
ここで迷いやすいのが、・部位別トレーニング・全身法（全身トレーニング）どちらを選ぶか、という問題です。
結論から言うと、初心者は全身法（全身トレ）がおすすめ。
なぜ初心者に部位別は向かないのか
ジムでよく見る、今日は胸、明日は背中、次は脚といった部位別トレーニング。 これは、1回のトレーニングでその部位をかなり追い込めるガチトレーニー向けの方法です。
強い刺激を入れる分、数日しっかり休んで回復させる前提になっています。 一方で、初心者が同じことをするとどうなるか。 刺激がまだ弱い、でもその部位は数日空く、結果、何もしない期間が長くなるこれがいわゆる筋肉の成長チャンスを逃している状態です。
筋肉が育つ前は「低ボリューム×高頻度」が効く
筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉を大きくするというよりも、体が動きに慣れる、フォームが安定する、この段階が先に来ます。
だからこそ、1回あたりは軽め、でも週2〜3回、全身をまんべんなく動かす、*全身法（全身トレ）**のほうが効果的。 代謝アップにもつながり、体の変化も感じやすくなります。
全身法（全身トレ）のメニュー例①
まずはこれだけでOK｜初心者向け・自宅全身メニュー
頻度：週2〜3回（1日おき）
- スクワット10〜15回 × 2〜3セット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）8〜12回 × 2〜3セット※きつければインクラインプッシュアップでもOK
- バックエクステンション（背中）10〜15回 × 2〜3セット
- プランク20〜30秒 × 2〜3セット
まずは「フォームを崩さずできる回数」で十分です。 全身を一通り刺激できればOK。
全身法（全身トレ）のメニュー例②
少し慣れてきた人向け｜強度アップ全身メニュー
頻度：週2回
- スクワット or ブルガリアンスクワット10〜12回 × 3セット
- プッシュアップ（ワイド or ナロー）8〜12回 × 3セット
- インバーテッドロウ or チンニング8〜12回 × 3セット
- プランク＋サイドプランクプランク：30〜40秒サイドプランク：左右20〜30秒
回数より「しっかり効いている感覚」を重視。 余裕があればセット数を増やす。
筋トレで基礎代謝が上がっても、筋肉の材料が不足していれば体は変わりません。
筋トレに必要なタンパク質量や、食事・プロテインの考え方は「筋トレとタンパク質完全ガイド」で詳しく解説しています。
代謝アップの近道は「全身を動かす習慣」
基礎代謝は、短期間で一気に上がるものではありません。 でも、大きな筋肉を使い、全身を動かすトレーニングを週2〜3回続けるだけで、体は確実に変わります。
「今日はやる気が出ないな…」そんな日は、スクワット1回だけでもOK。それが、太りにくい体へのスイッチになります。
※この考え方は、筋トレの頻度や回復に関する研究でも示されています。
興味のある方は、参考リンクを載せておきます。
筋トレ効果② 体のラインが整い、メリハリが出る
筋トレを始めた人からよく聞くのが、「体重はあまり変わらないけど、鏡を見るとなんか違う」という感想です。
これは気のせいではありません。筋トレの一番わかりやすい効果は、体重よりも「見た目」に出ることです。 同じ体重でも、脂肪が多い体と筋肉がついた体では、シルエットや印象は大きく変わります。
筋トレは「痩せる」より「整える」もの
ダイエットというと、「とにかく体重を落とす」イメージがありますよね。 食事制限ダイエットの特徴として以下のものがあげられるのではないでしょうか。
- 顔がこける
- 体のメリハリがなくなる
- なんとなく疲れて見える
筋トレの場合は逆で、「出すところは出る」「締めるところは締まる」「全体のバランスが良くなる」といった体を“整える”方向に変わっていきます。
「筋トレ＝ゴツくなる」はほぼ誤解
特に初心者や女性の方が不安に感じやすいのが、「筋トレするとムキムキになりそう」というイメージ。結論から言うと、**普通の筋トレでムキムキになることはほぼありません。
筋肉が大きくなるには、「強い刺激」「十分な食事」「長い時間」が必要です。 週2〜3回、全身を動かす程度の筋トレでは、ゴツくなる前に「引き締まったライン」が先に出てきます。
ボディラインを変えたいなら、一部だけを頑張るよりも全身のバランスが大切です。 ここからは、メリハリのある体を作るために効果的な種目を紹介します。
逆三角形の背中を作る｜背中を鍛える種目
ダンベル・ベントオーバーロウ
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げる
- 上半身を前に倒し、背中をまっすぐに保つ
- ダンベルを両手で持ち、腕は自然に下ろす
※目線はやや前、腰が丸まらないよう意識する
ステップ② トップポジション（引き上げ動作）
- 肘を体の横に引くようにして、ダンベルを持ち上げる
- 肩甲骨を寄せる意識で、背中の筋肉を使う
- 胸を軽く張り、背中が縮まる感覚を感じる
※腕ではなく「背中で引く」イメージが大切
ステップ③ ボトムポジション（戻し動作）
- コントロールしながら、ダンベルをゆっくり下ろす
- 腕を伸ばしきり、背中が伸びる位置まで戻す
- 姿勢は崩さず、スタートポジションをキープする
※反動を使わず、丁寧に動かす
まずはこの回数・セット数から
- 10回を1セットとして、2〜3セット
- フォームを保てる重量で行うことが最優先
- 背中に効いている感覚があれば回数は多少少なくてもOK
※重すぎて姿勢が崩れる場合は、重量を下げて大丈夫
その他・背中の種目（慣れてきたら）
- ダンベル・リバースフライ（肩甲骨まわりの引き締め）
- ワンハンド・ダンベルロウ（左右差の調整）
肩のラインを作る｜上半身を引き締める種目
サイドレイズ（ダンベル）
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
- ダンベルは太ももの横で軽く持ち、肘は少し緩める
- 肩に力を入れすぎず、首をすくめないよう意識する
ステップ② トップポジション（持ち上げた姿勢）
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを真横に持ち上げる
- 腕は肩の高さまでで止め、反動は使わない
- 肩の横（中部）に力が入る感覚を感じる
ステップ③ ボトムポジション（下ろす動作）
- 肩の力を抜かずに、ゆっくりダンベルを下ろす
- 完全に脱力せず、次の動作につなげる
- 肩の筋肉が伸びていく感覚を意識する
まずはこの回数・セット数から
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 軽めの重量でフォーム重視が基本
- 反動が出始めたら重量を下げる
※「軽すぎるかな？」くらいがちょうどいい種目です。
その他・肩まわりのおすすめ種目
- フロントレイズ（前肩・腕のライン）
- リアレイズ（後ろ肩・姿勢改善）
お尻と脚のラインを整える下半身のメリハリ種目
ランジ
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- 背すじを伸ばして直立し、足は腰幅程度に開く
- ダンベルは体の横で自然に持つ（自重でもOK）
- 視線は正面に向け、体幹に軽く力を入れる
ステップ② ボトムポジション（沈み込む姿勢）
- 片脚を前に踏み出し、前脚の太ももが床とほぼ平行になるまで沈む
- 前脚の膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入らないよう注意
- 後脚の膝は床に近づけるが、強くつけない
ステップ③ トップポジション（立ち上がり）
- 前脚のかかとで床を踏み、お尻と太ももの力で立ち上がる
- 上体は前に倒れすぎず、まっすぐをキープする
- 元の姿勢に戻ったら、左右の脚を入れ替えて行う
まずはこの回数・セット数から
- 左右それぞれ 8〜10回 × 2セット
- フォームが崩れない範囲で、ゆっくり行うのがポイント
- きつい場合はダンベルなしの自重でもOK
その他・下半身のメリハリ種目
※ランジに慣れてきたら、次のステップとしておすすめ
- ブルガリアンスクワット（片脚でヒップを集中強化）
- ワイドスクワット（内もも・お尻を意識）
お腹・体幹（くびれ・引き締め）を鍛える種目
サイドプランク
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- 横向きになり、肘を肩の真下につく
- 足は揃えるか、安定しない場合は前後にずらす
- 体は頭から足まで一直線を意識する
ステップ② キープポジション（体幹に効かせる姿勢）
- お腹と脇腹に力を入れ、腰を持ち上げる
- 肩・腰・膝（足首）が一直線になるよう意識する
- 呼吸を止めず、ゆっくり自然に呼吸を続ける
ステップ③ フィニッシュ（終了）
- 体のラインが崩れる前にゆっくり戻す
- 左右を入れ替えて、同じ動作を行う
- 脇腹に効いている感覚を確認する
まずはこの時間・セット数から
- 左右それぞれ20〜30秒 × 2セット
- 余裕があれば30〜40秒に延ばしてOK
- フォームが崩れたら無理せず終了
※時間は短くても「姿勢を保てること」が最優先です。
その他・体幹・くびれ系の種目
- プランク
- ヒップリフト
- デッドバグ（初心者向け）
ボディライン作りは「部分痩せ」より全身＋強調が近道
ボディラインを変えたいと思うと、「お腹を細くしたい」「お尻を上げたい」「二の腕を引き締めたい」つい気になる部位だけを鍛えたくなります。
でも実際は、全身を使いながら、ラインを作りたい部位を少し強調するこの考え方が一番、見た目の変化を感じやすくなります。
体はつながって動いているので、背中・肩・お尻・体幹といった姿勢とシルエットを決める筋肉を使うことで、「痩せた？」と言われやすい体に近づいていきます。
メリハリ作りに必要なのは「軽い負荷＋コントロール」
第2章で紹介した種目は、「重すぎない負荷」「フォームを意識しやすい動き」を重視しています。これは、筋肉を大きくするためというより、筋肉の使い方を整え、ラインを出すため。
特にダンベル種目は、左右差に気づきやすく、姿勢も整いやすいため、ボディライン目的のトレーニングと相性が良いです。
ボディライン重視｜全身バランスメニュー例①
自宅＋ダンベルでできるメリハリメニュー
頻度：週2〜3回（1日おき）
- ダンベルベントオーバーロウ（背中）10〜12回 × 2〜3セット
- サイドレイズ（肩）10〜15回 × 2〜3セット
- ランジ（お尻・脚）左右 各8〜12回 × 2〜3セット
- サイドプランク（体幹・腹斜筋）左右 各20〜30秒 × 2〜3セット
※重さは「フォームを崩さず、効いているのが分かる」程度でOK。
少し慣れてきたら｜ライン強調メニュー例②
頻度：週2回
- ランジ or ブルガリアンスクワット10〜12回 × 3セット
- ダンベルベントオーバーロウ10〜12回 × 3セット
- サイドレイズ（ゆっくり）12〜15回 × 3セット
- サイドプランク＋プランクサイド：左右30秒プランク：30〜40秒
回数よりも、「効かせながら動かせているか」を最優先に。
ひとことメモ
ボディライン作りは、追い込みすぎるより「丁寧に使う」ほうが近道です。
少ない種目でも、姿勢・動き・バランスを意識して続けるだけで、鏡に映る印象は確実に変わっていきます。
まとめ｜ボディラインは「体重」ではなく「全身バランス」で決まる
筋トレの効果は、体重よりも先に見た目の変化として現れます。
体重が同じでも、筋肉の使われ方が変わるだけで、シルエットは大きく変わります。
特に、背中・肩・お尻・体幹といった姿勢を支える筋肉を動かすことで、「引き締まった」「整った」印象になりやすくなります。
無理に追い込む必要はありません。軽いダンベルでも、正しいフォームで全身を動かすだけで十分です。
「今日はあまりやる気が出ない…」そんな日は、サイドレイズやランジを1種目だけでもOK。
それでも、ボディラインを整えるスイッチは入ります。
筋トレは、痩せるための作業ではなく、体を整える習慣。続けるほど、鏡に映る自分の印象が変わっていきます。
「引き締めたい＝脂質を減らす」そう思われがちですが、実は逆です。
ホルモンや回復を支える脂質の考え方は「オリーブオイル×筋トレ」「オメガ3×筋トレ」で解説しています。
筋トレ効果③ 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛が楽になる
肩こりや腰痛、猫背や反り腰。 これらの原因は、筋肉が弱いことよりも、同じ姿勢が続いて体が固まっていることにあります。
長時間のデスクワークやスマホ操作で、体は「動かない姿勢」を覚えてしまいます。
その結果、
- 猫背 → 背中・肩甲骨が動かない
- 巻き肩 → 胸が縮み、背中が使えない
- 反り腰 → お腹で支えられず腰に負担が集中
といった状態が起きやすくなります。
まず必要なのは、固まった体を動かし、正しい位置に戻すことです。
姿勢は「整える筋トレ」で変えられる
ここで重要なのが、姿勢改善の筋トレは「追い込む」必要がないという点。
必要なのは、
- 背中で「引く」
- お尻・脚で「支える」
- 体幹で「安定させる」
この3つを、正しいフォームで繰り返すことです。
ウォーキングのような日常動作で体を動かすのは良い入口ですが、
姿勢を安定させるには、筋トレで支える力を作ることが欠かせません。
ここからは、
猫背・巻き肩・反り腰をまとめてケアできる
姿勢改善向けの種目を紹介していきます。
姿勢をただし肩回りの関節を柔軟にする種目
ウォーキング
やり方のポイント
- 背筋を軽く伸ばし、目線は正面かやや遠くを見る
- 腕を前後に自然に振り、肩甲骨を動かす意識
- 腰を反らせすぎず、頭〜骨盤までを一直線に保つ
ウォーキングは筋トレというより、「姿勢を整えながら体を動かす準備運動」の位置づけです。 腕を振ることで肩甲骨が動きやすくなり、肩まわりのこわばりが取れやすくなります。
背中の大筋群を鍛えて代謝を底上げする系種目
インバーテッドロウ（斜め懸垂）
ステップ① スタートポジション（開始姿勢）
- バーや丈夫なテーブルの下に入り、両手でしっかり握る
- かかとを床につけ、体を一直線に保つ
- 肩甲骨を軽く寄せ、胸を張った姿勢を作る
ステップ② トップポジション（引き切った姿勢／ポジティブ動作）
- 胸をバーに近づけるように、背中の力で体を引き上げる
- 肘を後ろに引き、肩甲骨をしっかり寄せる
- 胸が最も高くなる位置で、一瞬動きを止める
ステップ③ ボトムポジション（戻し動作／ネガティブ動作）
- 背中の力を保ったまま、ゆっくり体を下ろす
- 腕だけで戻らず、背中が伸びていく感覚を意識する
- 体は一直線を保ち、腰が落ちないよう注意する
まずはこの回数・セット数から
- 8〜10回を1セットとして、2〜3セットが目安です
- 動作をコントロールできる角度で行いましょう
※きつい場合は、膝を曲げて負荷を下げてもOKです。
その他 背中の種目（環境・レベル別）
- チンニング（懸垂・上級者向け）
- バックエクステンション（腹筋ベンチ使用）
反り腰を改善して腰痛を軽くする種目
クランチ
ステップ① スタートポジション（準備姿勢）
- 腹筋ベンチに仰向けになり、足をパッドにしっかり固定する
- 腰はベンチに軽く押し付け、反りすぎない姿勢を作る
- 手は胸の前で組むか、軽く頭の横に添える（首は引っ張らない）
ステップ② トップポジション（起き上がる動作）
- 息を吐きながら、お腹を丸めるように上体を起こす
- 背中を反らさず、みぞおちを骨盤に近づけるイメージで動く
- 上まで起き上がらず、腹筋に一番力が入る位置で止める
ステップ③ ボトムポジション（戻す動作）
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
- 勢いで倒れず、腹筋の力を抜かずにコントロールする
- 腰が反らない位置で止め、次の動作に入る
まずはこの回数・セット数から
- 8〜10回を1セットとして、2〜3セットが目安です
- 動作をコントロールできる角度で行いましょう
※きつい場合は、膝を曲げて負荷を下げてもOKです。
トレメニュー①｜初級編（姿勢リセット習慣）
目的：
- 体を固めすぎずに動かす
- 姿勢を「正しい位置」に戻す感覚をつかむ
- 肩・腰に負担をかけない
頻度：週3〜5回
メニュー内容
- ウォーキング10〜15分・背筋を軽く伸ばす・腕を自然に振る（大きく振りすぎない）・目線は正面〜やや遠く
- インバーテッドロウ（軽め）6〜8回 × 2セット・フォーム重視・肩甲骨を寄せる感覚をつかむ
- クランチ（腹筋ベンチ or 床）10回 × 2セット・反り腰にならないよう、お腹を丸める意識
- ウォーキング（クールダウン）5〜10分・呼吸を整えながら、姿勢を意識
トレメニュー②｜上級編（姿勢を支える筋力づくり）
目的：
- 姿勢をキープできる筋力をつける
- 肩こり・腰痛の再発予防
- 日常動作をラクにする
頻度：週2〜3回
メニュー内容
- ウォーキング（ウォームアップ）10分・腕振りをやや大きく・テンポよく歩く
- インバーテッドロウ8〜12回 × 3セット・体を一直線に保つ・反動を使わない
- クランチ（腹筋ベンチ）12〜15回 × 3セット・腹筋の収縮をしっかり感じる
- ウォーキング（仕上げ）10〜15分・トレーニング後の姿勢変化を確認しながら歩く
姿勢が変わると、体は一気にラクになる
肩こりや腰痛は、「年齢」や「体の弱さ」だけが原因ではありません。 多くの場合、姿勢の崩れと動かなさが積み重なった結果です。
ここで紹介したメニューを実践すると、体は少しずつ本来の位置に戻っていきます。 「今日はしんどいな…」という日は、ウォーキングだけでもOK。
腕を振って歩くだけでも、肩甲骨はしっかり動き、肩や腰は確実にラクになります。 また余裕のある日は、ウォーキング → 筋トレ → ウォーキングという流れで、姿勢を意識的に作り直すのがおすすめです。
姿勢が整うと、体だけでなく、印象や気分まで変わってきます。 まずは「正しく鍛える」より、正しく動く習慣から。
それが、肩こり・腰痛から抜け出す一番の近道です。
姿勢の崩れや肩こりは、トレーニングだけでなく「回復の質」にも大きく左右されます。
寝る前の食事や回復を整える考え方はこちらの記事でまとめています。
まとめ｜やらないより、やったほうがいい理由
今回は、筋トレでまず実感しやすい「体に出る3つの変化」に絞って紹介しました。
- 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
- 体のラインが整い、見た目の印象が変わる
- 姿勢が良くなり、肩こりや腰の負担がラクになる
どれも、ハードなトレーニングをしなくても「少し体を動かす習慣」があれば起こる変化です。 筋トレは、完璧にやる人だけのものではありません。 スクワットを数回やった日。姿勢を意識して歩いた日。それだけでも、体は確実に前に進んでいます。
やらないより、やったほうがいい。完璧じゃなくても、続くほうがいい。今日できる、ほんの小さな一歩から。それで十分です。
筋トレの効果は、体型だけでなく、気分や睡眠、集中力など生活全体にも広がっていきます。
次の記事では、「筋トレで気持ちが安定する理由」について、もう少し深く掘り下げていきます。
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