【初心者向け】ジムで最初に覚えたい6種目｜全身をバランスよく鍛える基本メニュー

ジムに行ってみたものの、マシンが多すぎて「結局どれをやればいいの？」と迷ってしまうことはありませんか？

チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス、ショルダープレス……名前を聞いても、初心者のうちはピンとこないですよね。

でも、最初から全部のマシンを覚える必要はありません。

まずは、全身をバランスよく鍛えられる基本の6種目だけ覚えれば大丈夫です。

この6種目を押さえておけば、胸・背中・脚・肩・お腹をひと通り動かせるので、ジム初心者でも「今日は何をすればいいんだろう」と迷いにくくなります。

この記事では、ジム初心者向けに、最初に覚えたい6種目のメリット、やり方、回数・セット数、重量の決め方までわかりやすく解説します。

まずは軽い重量で、フォームに慣れるところから始めていきましょう。

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なぜ最初はこの6種目でいいの？｜全身をバランスよく鍛えられるから

結論から言うと、初心者はまずこの6種目を覚えればOKです。理由は、胸・背中・脚・肩・お腹・腕をバランスよく鍛えられるからです。ジムにはたくさんのマシンがありますが、最初から全部を使いこなす必要はありません。

むしろ初心者のうちは、あれもこれも手を出すより、基本になる種目をいくつか決めておいたほうが迷わず続けやすくなります。

今回紹介する6種目は、次のとおりです。

種目	主に鍛える部位	期待できること
チェストプレス	胸・腕の後ろ	上半身の厚み、押す力の土台
ラットプルダウン	背中・腕の前	姿勢づくり、背中の引き締め
レッグプレス	脚・お尻	下半身強化、代謝の土台
ショルダープレス	肩	肩まわりの安定、上半身のライン作り
アブドミナルクランチ	お腹	体幹意識、お腹まわりの引き締め
アームカール	上腕二頭筋	力こぶ、腕まわりの見た目づくり

この6種目を一度に全部やる必要はありません。最初は、ジムに行くたびに1〜2種目だけでも大丈夫です。大事なのは、「何をやればいいか分からない状態」をなくすこと。

まずはこの6種目を知っておくだけでも、ジムでの迷いはかなり減ります。

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慣れてきたらどうする？｜6種目から分割法につなげればOK

最初は、全身を少しずつ動かすやり方で十分です。ただ、ジムに慣れてくると「今日はもう少し背中をやりたい」「今日は脚だけしっかり鍛えたい」と感じる日も出てくると思います。
そんなときは、この6種目をベースにして、部位ごとに分けて鍛える方法に進んでいけばOKです。

たとえば、このように分けると、1回のトレーニングで全部やらなくても、体全体を少しずつ鍛えていけます。

• 胸の日：チェストプレス
• 背中の日：ラットプルダウン
• 脚の日：レッグプレス
• 肩の日：ショルダープレス
• 腹筋の日：アブドミナルクランチ
• 腕の日：アームカール

最初は「全部を少しずつ」慣れてきたら「部位ごとにしっかり」この流れで進めると、初心者でも無理なくステップアップできます。

特に忙しい人は、1回のジムで全身を完璧に鍛えようとしなくても大丈夫です。

「今日は背中だけ」「次は脚だけ」「その次は胸だけ」こういう使い方でも、続けていけば立派なトレーニング習慣になります。

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初心者向け｜回数・セット数・重量の基本

初心者のうちは、重さよりもフォームを優先しましょう。

最初の目安は、1種目につき8〜12回を2セットです。慣れてきたら3セットに増やしてもOKですが、最初から限界まで追い込む必要はありません。

基本の目安は、次のとおりです。

• 回数：8〜12回
• セット数：まずは2セット、慣れたら3セット
• 休憩：セット間は60〜90秒
• 重量：最後の2〜3回が少しきついくらい
• 優先順位：重さよりフォーム

重量は、「ギリギリ1回できる重さ」ではなく、「フォームを崩さずに8〜12回できる重さ」を選びましょう。最初から重くしすぎると、反動を使ったり、肩・腰・膝に余計な負担がかかったりします。

まずは軽めで動きを覚え、慣れてきたら少しずつ重量を上げていけば大丈夫です。

初心者は「同じ重さ」で考えなくてOK

筋トレ初心者が意外と迷いやすいのが、重量設定です。同じマシンでも、胸・背中・脚・肩・腹・腕では扱える重さが大きく変わります。

たとえば、脚はもともと大きな筋肉なので、レッグプレスでは上半身種目より少し重めでも動かせることがあります。

一方で、肩は痛めやすい部位なので、ショルダープレスはかなり軽めから始めるのがおすすめです。胸・背中・脚・肩・お腹・腕で、同じ重さを扱う必要はありません。

大事なのは、周りの人と比べないこと。「この重さなら、反動を使わずに8〜12回できる」と感じる重量を、種目ごとに探していきましょう。

初心者は追い込みすぎに注意｜気分が悪くなることもある

ジムに行くと、「せっかくだから限界まで頑張ろう」と思うかもしれません。でも、初心者のうちは追い込みすぎなくて大丈夫です。

慣れていない状態で急に頑張りすぎると、強い疲労感が出たり、気分が悪くなったりすることがあります。特に脚トレは全身への負担も大きいので、最初から限界までやる必要はありません。

まずは「少し物足りないかな」くらいで終わってOK。次の日も動ける、次回もジムに行こうと思える。

このくらいの余力を残すことが、初心者にはちょうどいいです。

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チェストプレスのやり方｜胸を鍛える基本マシン

チェストプレスは、胸を鍛える代表的なマシン種目です。

主に大胸筋を鍛える種目で、上半身の厚みを作りたい人や、押す力をつけたい人に向いています。ベンチプレスに興味がある人も、まずはチェストプレスで胸を使う感覚を覚えると安心です。

マシンで動きの軌道がある程度決まっているため、初心者でも比較的取り組みやすい種目です。

ここを鍛えるとどうなる？

チェストプレスで胸まわりを鍛えると、上半身の見た目に変化が出やすくなります。男性なら胸板の土台づくり、女性なら姿勢を支える上半身の安定感につながります。

また、胸だけでなく腕の後ろ側も使うため、押す動作全体の筋力アップにも役立ちます。「上半身を鍛えている感」を感じやすい種目なので、初心者の最初の1種目にもおすすめです。

やり方

1. シートの高さを調整し、グリップが胸の中央あたりにくるようにする
2. 背中とお尻をシートにしっかりつける
3. 胸を軽く張り、肩がすくまないようにグリップを握る
4. 息を吐きながら、バーを前に押し出す
5. 肘を伸ばしきる直前で止める
6. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

回数・セット数・重量の目安

• 回数：8〜12回
• セット数：2〜3セット
• 重量：最後の2〜3回が少しきついくらい
• 休憩：60〜90秒

最初は、軽めの重量で動きに慣れるところから始めましょう。

胸に効かせようとして重くしすぎると、肩がすくんだり、背中が浮いたりしやすくなります。

初心者メモ

チェストプレスは胸の種目ですが、肩にも負担がかかりやすいです。

肩が痛い、肩がすくむ、胸より肩に効いている感じが強い場合は、重量を下げてフォームを確認しましょう。

背中をシートから浮かせず、胸を軽く張ったまま押すのがポイントです。

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ラットプルダウンのやり方｜背中を鍛える基本マシン

ラットプルダウンは、背中を鍛える代表的なマシン種目です。

主に広背筋を鍛える種目で、背中の引き締めや姿勢づくりに役立ちます。ジム初心者にとって、背中の筋肉は少し意識しにくい部位です。

だからこそ、ラットプルダウンで「背中を使って引く感覚」を覚えておくと、今後のトレーニングにもつながります。

ここを鍛えるとどうなる？

背中を鍛えると、姿勢が整いやすくなります。デスクワークやスマホ時間が長い人は、肩が前に入りやすく、背中が丸くなりがちです。

ラットプルダウンで背中を動かす習慣を作ると、肩甲骨まわりを意識しやすくなり、後ろ姿の引き締めにもつながります。

男性なら、背中の広がりが出ることで上半身のシルエットが作りやすくなります。

やり方

1. 膝パッドを調整し、太ももがしっかり固定される高さにする
2. バーを肩幅より少し広めに握る
3. 胸を軽く張り、肩を少し下げる
4. 息を吐きながら、肘を下げるようにバーを引く
5. バーを鎖骨の下あたりまで引く
6. 息を吸いながら、ゆっくり戻す

回数・セット数・重量の目安

• 回数：8〜12回
• セット数：2〜3セット
• 重量：反動を使わずに引ける重さ
• 休憩：60〜90秒

ラットプルダウンは、重くしすぎると腕だけで引いたり、体を大きく後ろに倒したりしやすくなります。最初は軽めで、背中が動いている感覚を探してみましょう。

初心者メモ

ラットプルダウンは、腕の力だけで引くと背中に効きにくくなります。

「手で引く」というより、「肘を下げる」イメージを持つと、背中を使いやすくなります。肩がすくむ場合は、重量が重すぎる可能性があります。

無理に重くせず、胸を張ったまま丁寧に動かしましょう。

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レッグプレスのやり方｜脚とお尻を鍛える基本マシン

レッグプレスは、脚とお尻を鍛える代表的なマシン種目です。

主に太もも、お尻、ハムストリングを使うため、下半身全体を効率よく鍛えられます。脚は体の中でも大きな筋肉が集まっている部位です。

そのため、レッグプレスを取り入れることで、筋トレをしている感覚や体の変化を感じやすくなります。

ここを鍛えるとどうなる？

脚を鍛えると、体の土台が安定しやすくなります。階段の上り下り、歩く、走る、立ち上がるといった日常動作にも関わるため、下半身を鍛えるメリットはかなり大きいです。

また、脚やお尻は大きな筋肉なので、筋トレ初心者が体づくりを始めるうえでも重要な部位です。「体を変えたいけど、何から鍛えればいいか分からない」という人にも、レッグプレスはおすすめです。

やり方

1. シートを調整し、膝が90度くらいに曲がる位置にする
2. 足を肩幅くらいに開き、プレートに置く
3. つま先は少し外向きにする
4. 背中とお尻をシートにしっかりつける
5. 息を吐きながら、かかとで押すように脚を伸ばす
6. 膝を伸ばしきる直前で止める
7. 息を吸いながら、ゆっくり戻す

回数・セット数・重量の目安

• 回数：10〜15回
• セット数：2〜3セット
• 重量：フォームを崩さず押せる重さ
• 休憩：60〜90秒

脚は力が出やすい部位なので、上半身種目より少し重めでも扱えることがあります。ただし、最初から無理に重くする必要はありません。膝や腰に違和感が出ない重さで、ゆっくり丁寧に動かしましょう。

初心者メモ

レッグプレスでは、膝が内側に入らないように注意しましょう。

膝とつま先の向きが大きくズレると、膝に負担がかかりやすくなります。また、深く下ろしすぎてお尻が浮いたり、腰が丸まったりする場合は、可動域を少し浅くしてOKです。

脚トレは全身への疲労も出やすいので、最初は追い込みすぎないようにしましょう。

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ショルダープレスのやり方｜肩を鍛える基本マシン

ショルダープレスは、肩を鍛える代表的なマシン種目です。

主に三角筋を鍛える種目で、肩まわりの安定や上半身のシルエット作りに役立ちます。ただし、肩は痛めやすい部位でもあります。

初心者は、最初から重い重量を扱うのではなく、かなり軽めから始めるのがおすすめです。

ここを鍛えるとどうなる？

肩を鍛えると、上半身のラインが整いやすくなります。男性なら、肩幅の印象が出ることでTシャツ姿が引き締まって見えやすくなります。

女性でも、肩まわりを安定させることで、姿勢や腕まわりの見た目に良い影響が出やすくなります。胸や背中と合わせて肩を鍛えることで、上半身全体のバランスも整いやすくなります。

やり方

1. シートの高さを調整し、グリップが耳〜肩の高さにくるようにする
2. 背中をシートにつけ、足をしっかり床につける
3. 手首をまっすぐにしてグリップを握る
4. 肩がすくまないように構える
5. 息を吐きながら、バーを上に押し上げる
6. 肘を伸ばしきる直前で止める
7. 息を吸いながら、ゆっくり耳の高さあたりまで戻す

回数・セット数・重量の目安

• 回数：8〜12回
• セット数：2セットから
• 重量：軽すぎるくらいからでOK
• 休憩：60〜90秒

ショルダープレスは、他の種目よりも慎重に始めたい種目です。「これだと軽いかな？」と思うくらいの重量から始めて、肩に痛みが出ないか確認しましょう。

初心者メモ

肩は痛めやすい部位なので、ショルダープレスは軽めから始めましょう。

肩がすくむ、首まわりに力が入る、腰を反らせないと上がらない。このような状態になっている場合は、重量が重すぎる可能性があります。

無理に重さを上げるより、肩が自然に動くフォームを優先してください。

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アブドミナルクランチマシンのやり方｜お腹を鍛える基本マシン

アブドミナルクランチマシンは、お腹を鍛えるマシン種目です。

主に腹直筋を刺激する種目で、いわゆる腹筋運動をマシンで行うイメージです。床で行う腹筋が苦手な人でも、マシンなら動きが分かりやすく、初心者でも取り組みやすいです。

ただし、反動を使うと首や腰に負担がかかりやすいので、ゆっくり動かすことが大切です。

ここを鍛えるとどうなる？

お腹を鍛えると、体幹を意識しやすくなります。腹筋だけでお腹まわりの脂肪が直接落ちるわけではありませんが、姿勢を支える感覚や、体を丸める動きのコントロールには役立ちます。

また、胸・背中・脚などの種目でも、体幹が安定しているとフォームが崩れにくくなります。「お腹まわりを引き締めたい」と感じている人にとっても、最初に覚えておきたい種目です。

やり方

1. シートの高さを調整し、パッドやグリップが使いやすい位置にくるようにする
2. 背中をシートにつけ、足を安定させる
3. パッドを胸〜肩あたりに当てる
4. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように体を丸める
5. お腹が縮む感覚を意識する
6. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

回数・セット数・重量の目安

• 回数：10〜20回
• セット数：2〜3セット
• 重量：反動を使わず動かせる軽め
• 休憩：60秒前後

腹筋種目は、重さよりもコントロールが大事です。勢いでガンガン動かすより、ゆっくり丸めて、ゆっくり戻すほうが効かせやすくなります。

初心者メモ

アブドミナルクランチマシンは、反動を使うと腰や首に負担がかかりやすいです。

首だけを曲げるのではなく、お腹から体を丸めるイメージで動かしましょう。腰を反らせすぎたり、戻すときに勢いよく戻したりしないことも大切です。

「回数をこなす」よりも、「お腹に効いている感覚」を優先しましょう。

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アームカールのやり方｜力こぶを作る腕トレの基本

アームカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的な種目です。

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」の部分です。鍛えると腕まわりの見た目に変化が出やすく、特に男性にとってはモチベーションにつながりやすい部位でもあります。

ジム初心者の場合、大きな筋肉を優先するのが基本ですが、腕のように見た目の変化を感じやすい部位を入れておくと、筋トレを続ける楽しさにもつながります。

ここを鍛えるとどうなる？

アームカールで上腕二頭筋を鍛えると、腕の前側にメリハリが出やすくなります。Tシャツを着たときの腕のラインを少し引き締めたい人や、分かりやすく筋トレ感を出したい人におすすめです。

また、ラットプルダウンのような背中の種目でも上腕二頭筋は補助的に使われます。腕を鍛えておくことで、「引く動作」の安定にもつながります。

やり方

1. アームカールマシン、またはダンベルを用意する
2. 肘の位置をできるだけ固定する
3. 背中を丸めたり、体を反らせたりしない
4. 息を吐きながら、肘を曲げて重りを持ち上げる
5. 上げきったところで軽く止める
6. 息を吸いながら、ゆっくり下ろす

回数・セット数・重量の目安

• 回数：8〜12回
• セット数：2〜3セット
• 重量：反動を使わず上げ下げできる重さ
• 休憩：60〜90秒

アームカールは、重くしすぎると体を反らせたり、勢いで持ち上げたりしやすい種目です。最初は軽めで、肘を固定したままゆっくり動かせる重さを選びましょう。

初心者メモ

アームカールは、見た目の変化を感じやすい反面、反動を使いやすい種目です。

体を揺らして持ち上げると、腕ではなく全身の勢いで上げてしまいます。最初は軽めでOKです。肘の位置をできるだけ動かさず、上腕二頭筋を縮める感覚を意識してみましょう。

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初心者は6種目をどう組めばいい？｜まずは1回で全部やらなくてOK

ここまで6種目を紹介しましたが、最初からすべてを1回でやる必要はありません。

もちろん、時間と体力に余裕があれば、6種目を1〜2セットずつ行って全身を動かすのも良い方法です。ただ、初心者の場合は、最初から全部やろうとして疲れすぎるよりも、少しずつ慣れるほうが続けやすいです。

たとえば、次のような組み方でもOKです。

初回におすすめの軽めメニュー

種目	回数	セット数
チェストプレス	8〜12回	2セット
ラットプルダウン	8〜12回	2セット
レッグプレス	10〜15回	2セット

まずはこの3種目だけでも十分です。胸・背中・脚を動かせるので、全身の大きな部位をひと通り刺激できます。

慣れてきた人向けの6種目メニュー

種目	回数	セット数
チェストプレス	8〜12回	2〜3セット
ラットプルダウン	8〜12回	2〜3セット
レッグプレス	10〜15回	2〜3セット
ショルダープレス	8〜12回	2セット
アブドミナルクランチ	10〜20回	2セット
アームカール	8〜12回	2セット

このメニューでも、最初は無理に全部追い込む必要はありません。1つずつマシンの使い方を覚えながら、軽めの重量で進めていきましょう。

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まとめ｜まずはこの6種目だけ覚えればOK

ジム初心者は、最初からすべてのマシンを覚える必要はありません。

まずは、次の6種目だけ覚えれば大丈夫です。

• チェストプレス
• ラットプルダウン
• レッグプレス
• ショルダープレス
• アブドミナルクランチ
• アームカール

この6種目で、胸・背中・脚・肩・お腹・腕をバランスよく鍛えられます。最初は8〜12回を2セット。重量は軽めで、フォームを崩さず動かせる範囲から始めましょう。慣れてきたら、セット数を増やしたり、部位ごとに分けて鍛えたりすればOKです。

大事なのは、最初から完璧なメニューを組むことではありません。

「今日はチェストプレスだけ」「今日はレッグプレスだけ」「今日はアームカールだけ」そんな日があっても大丈夫です。

まずはジムに行って、1つのマシンに座って、軽い重量で数回動かしてみる。その小さな一歩が、筋トレ習慣のスタートになります。

✅ 今日できる一歩：次にジムへ行ったら、今回紹介した6種目の中から1つだけ選んで、軽い重量で8〜12回動かしてみてください。全部やらなくても大丈夫です。まずは「このマシン、使えた」という経験を作るところから始めましょう。

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