有名アニメ風のタイトルをつけてしまいましたが（笑）、
今回は出張中に行ったトレーニングをレポートとして共有させていただきます。
この記事では、私が日頃から取り組んでいる
**「AIトレーニング × ラン × ワークアウト × ラン（RWR）」**をベースに、
実際の街ラン環境（信号・都市構造）を活かしながら
現地の“ベンチ1台”で全身を鍛えた一例をご紹介します。
少しレベルアップしたRWRとして、
読んでくださった皆さんの参考になれば嬉しいです。
ぜひ、最後までお付き合いください＾＾
🏃♂️都市ランナーの哲学、始まる。
いきなりですが、赤信号で立ち止まれると、ちょっと安心しませんか？
私だけじゃないはずです（笑）。
今日は熊本・八代への出張中に実践した「街ラン×自重トレ」の記録をお届けします。
名前の通り、街中を走りつつ、トレーニングできそうな場所（今回はベンチ）を見つけてワークアウト。
そしてまた走って帰る、という流れです。
専門的すぎない内容なので、初心者の方でも安心して読めます。
走りながら鍛えるスタイル、気になる方はぜひ続きをどうぞ！
📍八代運動公園へ、片道7kmの都市ラン
ホテルを出発し、目的地の八代運動公園までおよそ7km。
特に工夫したことはないですが、強いて言うなら「信号待ちが良い休憩になった」ということ。
普段から街ランしている方なら、きっとわかってくれると思いますが、
信号の赤は“止められることへのちょっとした感謝”だったりします（笑）。
でも逆に、調子よく走れているときに限って赤信号が続くと、ちょっとイラッとすることもありますよね。
「あぁ〜今ノってたのに…」って（笑）。
そんな気分も含めて、街ランの“リズム感”なのかもしれません。
決してハイペースではないですが、無理せず気持ちよく走れました。
🏋️♂️公園に健康遊具は…なかった！でも、ベンチがあった
正直なところ、公園に着いて「健康遊具があるかな〜」と少し期待していたんですが、一周してみたところ、見当たらず。
そこで私は、すかさずAIに相談してみました。
すると、AI（ChatGPT）からはすぐに提案が。
「なるほど、それでいこう！」と即決。
日陰にあるちょうど良い高さと安定感のあるフラットベンチをホームジム化して、簡易ワークアウトを決行しました。
🧱実際にやったメニュー
① インクラインプッシュアップ（肩幅10回＋ワイド10回）×3セット
🎥 【MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン】 さんの動画を紹介しています
インクラインプッシュアップ のおすすめ動画はこちら
どこに効く？ 胸、肩前部、腕（上腕三頭筋）
やり方：
- ベンチに手を置いて体をまっすぐ伸ばす
- 肩幅 or ワイドに手をついて胸をベンチに近づけるように下ろす
- 胸が一番下がったら押し戻す
チャッピーのひとことアドバイス！
「インクラインにすることで通常より肩への刺激が強くなるにゃ！初心者でもフォームが安定しやすいのもポイントにゃ」
② ベンチディップス：10→12→15回
どこに効く？ 上腕三頭筋（腕の裏）、肩、胸下部
やり方：
- ベンチに手をかけて体を前にずらし、肘を曲げて腰を落とす
- 肘が90度くらいになったら押し戻す
- 脚を伸ばすと負荷アップ、曲げると軽めに
チャッピーのひとことアドバイス！
「腕の裏がパンパンになる定番トレにゃ！疲れてくると腰が落ちすぎるから、フォーム意識で効果倍増にゃ」
③ リバースクランチ：15回×2セット
どこに効く？ 腹直筋（特に下腹部）
やり方：
- ベンチに仰向けに寝て、脚を揃えて膝を軽く曲げる
- 腰を軽く浮かすようにして膝を胸に近づける
- ゆっくり戻して繰り返す
チャッピーのひとことアドバイス！
下腹部に効かせたい人にぴったりにゃ！反動使わず、ゆっくり戻すだけでキツさ倍増にゃ〜
④ プランク：30秒×3セット
どこに効く？ 体幹（腹横筋・背筋・肩まわり）
やり方：
- うつ伏せの状態から肘とつま先を地面につけて体を一直線に保つ
- お尻が上がったり下がりすぎないようキープ
チャッピーのひとことアドバイス！
地味だけど、全身の安定性が鍛えられる超基本種目にゃ。ランナーこそ体幹トレ大事にゃよ！
正直、これだけでもかなり効きました。
特にディップスは腕がパンパンになります。
ベンチ1台あれば、上半身と体幹のメニューは充分組めると再確認しました。
🔁帰りはジョグ＆ウォークでリカバリー
さすがにワークアウト後は疲労感が出ていたので、帰りはペースを落として「ジョグ＋ウォーク」のハイブリッドで戻るつもりでした。
構成は、
- 3kmジョグ
- 1.5kmウォーク
- 1kmジョグ
- 1.5kmウォーク
……の予定だったんですが、ランの調子が思いのほか良くて、実際は：
- ラン5km
- ウォーク2.5km
という結果に（笑）。
ちなみに、こういう「今日はなんか調子いいな」ってとき、つい予定より長く走っちゃうのもランナーあるあるですよね。
“気持ちよく走れる”ときって、やめ時を見失うくらい楽しいんですよ（笑）。
しかも、行きより距離が増えてる理由は「暗くなってきたので、街灯が多い明るい道を選んだ」からです。
安全第一ですが、遠回りになってました。
ちなみにウォーク2.5kmは……ちょっと長すぎましたね＾＾；
「これ、いつになったら着くんだろう？」って思いながら歩いてましたｗ
ちなみにGarminで心拍は取れてなかったですが、体感ではいい感じのゾーンで走れていた気がします。
無理せず、心地よく締めくくれました。
信号がなければ、走り続けるしかなかった。
けれど、信号があったからこそ、無理せず完走できた。
これは今日のハイライトですね。
🧠街ランは、人生みたいだ
ちょっと哲学っぽいことを言いますが（笑）、
街ランって、人生に似てるなって思うことがあります。
止まるべき時に止まって、走るべき時に走る。
でも、ときには「えっ今！？」ってタイミングで、
信号が青になって“進め”って言われることもあるんですよね。
そんなとき、気持ちが追いつかなくて戸惑うこともあるけど、
それでも進む。止まる。立ち止まる。
赤信号って、ただのストップじゃないんです。
もしかしたらそれは、都市の中で与えられた立ち止まる勇気なのかもしれません。
🔋今日のログ
- 走行距離：往復 約15.7km（ラン13km＋ウォーク2.7km）
- トレ時間：約30分
- 総消費カロリー：1,083kcal
- 使用アイテム：アプリ＆プロテイン（※記録ミスで心拍なし）
- 💡おすすめのランニングウォッチを見てみる(近日公開予定)
- 💡おすすめのプロテインを見てみる(近日公開予定)
📝「信号が青に変わる前に、少しだけ休ませて」——そんな気持ちを抱えた街ランナーの、今日の足跡。
▶️ 関連リンク：
- metafit-videos｜フォーム確認用トレ動画まとめ
- AIトレーニングって何？｜自分に合ったメニューの作り方
- 【保存版】RWRとは？ラン×筋トレの最強ルーティン解説(近日公開予定)