前回の記事では、「家トレ初心者こそ道具から入るべき理由」として、
ベンチと可変式ダンベルをおすすめしました。
ではその道具を使って、具体的にどんなトレーニングをすれば良いのか？
今回はその答えをお届けします！
この記事では、自宅トレーニングの基本となる王道6種目を厳選して紹介。
どれもフォームの習得がしやすく、筋トレ効果の高い「コスパ最強メニュー」です！
筋トレ初心者の方はもちろん、
「そろそろ部位別で鍛えたいな」と思っている方にもぴったりの内容になっています。
🏋️♀️ 家トレ基本の6種目（目次リンク）
- ① ダンベルベンチプレス｜胸（大胸筋）
- ② ワンハンドローイング｜背中（広背筋・僧帽筋）
- ③ ダンベルスクワット｜脚（大腿四頭筋・臀筋）
- ④ ショルダープレス｜肩（三角筋）
- ⑤ ダンベルカール｜腕（上腕二頭筋）
- ⑥ クランチ or レッグレイズ｜腹（腹直筋）
💡 鍛える部位と目的（一覧表）
| 種目 | 鍛える部位（コメント） |
|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 胸（大胸筋）…厚い胸板をつくる |
| ワンハンドローイング | 背中（広背筋・僧帽筋）…逆三角形の背中に |
| ダンベルスクワット | 脚（大腿四頭筋・臀筋）…下半身強化＆代謝UP |
| ショルダープレス | 肩（三角筋）…肩幅を広く見せる |
| ダンベルカール | 腕（上腕二頭筋）…力こぶが育つ |
| クランチ or レッグレイズ | 腹（腹直筋）…お腹を引き締める |
🔁 続けやすい！2種目ずつのローテ例
| 曜日 | メニュー例 |
|---|---|
| 月曜 | ベンチプレス＋ダンベルカール |
| 火曜 | スクワット＋ショルダープレス |
| 水曜 | ワンハンドローイング＋腹筋 |
| 木曜〜 | 休むか、月〜水のローテを再開 |
✅ ワンポイント：休息もトレーニングの一部！
筋肉は「鍛えた後の休息」で成長します。
疲れが残っていたら無理せず休むことも◎。
気分転換に軽いウォーキングやストレッチを入れるのもおすすめ！
各種目の解説：フォーム・回数・注意点をチェック！
✍️ここからは、6つの種目を1つずつ詳しく解説していきます。
フォーム・ポイント・初心者向けのコツまで、これさえ読めば安心！
自宅でも正しいトレーニングができるように、しっかりチェックしていきましょう！
① ダンベルベンチプレス｜胸（大胸筋）
✅ こんな人におすすめ！
- 胸を張ったかっこいい姿勢を手に入れたい
- Tシャツが似合う上半身を作りたい
- プッシュアップよりも効果的に鍛えたい
💡 種目のポイント
- ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを胸の上で構える（手のひらは正面）
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくり左右に開く
- 大胸筋がストレッチされた位置で止め、息を吐きながら押し上げる
- 肘を完全に伸ばしきらずに再び下ろす
🔰 初心者向けアドバイス
- 背中はベンチに軽くアーチを作る（腰を浮かせすぎない）
- 足はしっかり床につけ、踏ん張りを意識
- ダンベルは下ろしすぎず「肘がベンチより少し下くらい」で止めると安全
🎯 回数とセット数の目安
- 10〜12回 × 2〜3セット
- 重さは「ギリギリ10回できる」くらいが目安
- 重量の目安：中くらい（例：男性で10〜15kg／女性で4〜8kg）
💬 チャッピーのここに注目！
ダンベルベンチは、バーより可動域が広いのが最大の利点にゃ！
ストレッチと収縮をしっかり感じながら動作すると、胸に効いてくるにゃ〜🔥
② ワンハンドローイング｜背中（広背筋・僧帽筋）
✅ こんな人におすすめ！
- 背中の“逆三角形ライン”を手に入れたい
- 姿勢を良くしたい（猫背を改善したい）
- プル系のトレーニングで背中をしっかり意識したい
💡 種目のポイント
- ベンチに片手と同じ側の膝をつき、反対の手でダンベルを持つ
- 背筋を伸ばし、体幹を安定させた状態でダンベルを下ろす
- 息を吐きながら、肘を背中に引きつけるようにしてダンベルを引く
- 背中の収縮を感じたら、息を吸いながらゆっくり下ろす
🔰 初心者向けアドバイス
- 腰を反らせず、背中はフラットに保つのが大切
- 肘で引くのではなく、背中の筋肉で引くイメージで行おう
- ダンベルが真下を通るように、腕を振らずにまっすぐ引くこと
🎯 回数とセット数の目安
- 各腕10〜12回 × 2〜3セット
- 左右差が出ないように、同じ回数・フォームで行うこと
- 重量の目安：やや重めOK（例：男性で12〜18kg／女性で6〜10kg）
💬 チャッピーのここに注目！
「背中に効いてる」感覚をつかむのは最初むずかしいけど、
腕じゃなく“脇の下の奥”で引く感じを意識すると感覚がつかめてくるにゃ！🦍
③ ダンベルスクワット｜脚（大腿四頭筋・臀筋）
✅ こんな人におすすめ！
- お尻と太ももを引き締めたい
- 「下半身から鍛える」ことの重要性を実感したい
- 自宅でも強度の高いトレーニングがしたい
💡 種目のポイント
- 両手にダンベルを持ち、肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいで止め、かかとで床を押して立ち上がる
- 上体が前に倒れすぎないよう注意！
🔰 初心者向けアドバイス
- 膝はつま先より前に出すぎないように
- 鏡やスマホでフォームをチェックしながら行うと◎
- 重心は「かかと〜足の真ん中」に乗せるイメージで
🎯 回数とセット数の目安
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 下半身は大きな筋肉群なので、少し多めの回数でもOK
- 重量の目安：やや重め推奨（例：男性で15〜20kg／女性で8〜12kg）
💬 チャッピーのここに注目！
スクワットは筋トレ界のキングにゃ！🔥
正しいフォームで行えば、下半身だけでなく代謝UPや姿勢改善にもつながるにゃ〜！
④ ショルダープレス｜肩（三角筋）
✅ こんな人におすすめ！
- 丸みのある“かっこいい肩”を作りたい
- 全体のスタイルを整えたい（肩幅が広く見えるとウエストが細く見える！）
- 肩こり対策や姿勢改善にも興味がある
💡 種目のポイント
- 両手にダンベルを持ち、肘を肩の高さで構える（90度）
- 息を吐きながら、ダンベルを真上に押し上げる
- 頭の真上で少しダンベルを寄せるようにして止める
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置へ戻す
🔰 初心者向けアドバイス
- 背中を反らせすぎないようにベンチに背中をつけると安定しやすい
- 体幹を使って“上に押す”ことを意識すると効果アップ
- 重量よりフォーム重視でOK！
🎯 回数とセット数の目安
- 10〜12回 × 2〜3セット
- フォームが崩れない範囲で行うのが重要
- 重量の目安：軽め（例：男性で6〜10kg／女性で3〜6kg）
💬 チャッピーのここに注目！
肩のトレーニングは“全身の印象”を変えるにゃ！
胸や背中と違って重さよりフォームが大事だから、まずは軽くて丁寧ににゃ✨
⑤ ダンベルカール｜腕（上腕二頭筋）
✅ こんな人におすすめ！
- 力こぶを作りたい（筋トレといえばまずコレ！）
- 半袖Tシャツをかっこよく着こなしたい
- 腕トレに挑戦してみたい初心者さん
💡 種目のポイント
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて体の横に構える
- 肘を固定したまま、息を吐きながらゆっくりダンベルを持ち上げる
- 肩の少し手前まで上げ、しっかり収縮を感じたらストップ
- 息を吸いながらゆっくり元の位置へ戻す
🔰 初心者向けアドバイス
- 肘が前に出たり、後ろに引いたりしないように注意
- 反動を使わず、腕の力だけで上げ下げするのがポイント
- 立ってやるのがきつい場合は、ベンチに座ってもOK！
🎯 回数とセット数の目安
- 10〜12回 × 2〜3セット
- 慣れてきたら「片手ずつ交互に行う」バリエーションもおすすめ
- 重量の目安：やや軽め（例：男性で6〜10kg／女性で3〜6kg）
💬 チャッピーのここに注目！
ダンベルカールは“見える筋肉”の代表にゃ！✨
特に夏場は腕の印象で体全体が引き締まって見えるから、丁寧にやって力こぶ育てるにゃ〜💥
⑥ クランチ or レッグレイズ｜腹（腹直筋）
✅ こんな人におすすめ！
- お腹を引き締めたい
- 体幹を強化して姿勢を良くしたい
- 器具なしでできるトレーニングを取り入れたい
💡 種目のポイント
【A】クランチ（腹直筋上部）
- 仰向けに寝て、膝を曲げる（足は床につけたまま）
- 手は頭の後ろか胸の前でクロス
- 息を吐きながら、肩甲骨が浮く程度に上体を丸める
- ゆっくり元に戻す
【B】レッグレイズ（腹直筋下部）
- 仰向けに寝て、両手はお尻の横または下に置く
- 足を伸ばしたまま、息を吐きながら床から上げる
- 腰が浮かない範囲で、できれば垂直近くまで
- ゆっくり下ろす（床に足がつかないギリギリで止める）
🔰 初心者向けアドバイス
- クランチは首に力を入れすぎないように注意
- レッグレイズは腰を反らないように！
- 腰が痛くなる人はクランチから始めるのがおすすめ
🎯 回数とセット数の目安
- 15〜20回 × 2〜3セット
- 負荷が物足りない場合はテンポをゆっくりに
- 重量は使わず、自重でOK！
💬 チャッピーのここに注目！
お腹まわりは“毎日の習慣”にしやすい部位にゃ！
テレビ見ながらでもできるし、やる気が出ない日は1セットだけでもやるとリズムが作れるにゃ〜🌀
📝 まとめ
種目ごとにダンベルの重量を付け替えるのは少し面倒だけど、
種目にあった重量でトレーニングすることで、筋トレ効果を最大限に発揮できます。
慣れてくると体の反応が変わってくるので、無理のない範囲で重量調整も楽しんでいこう！
👉 道具選びに迷った方は、こちらの記事も参考にしてみてください：
【初心者向け】おすすめ可変式ダンベル3選＆ベンチの選び方ガイド（←リンク先URLを挿入）
❓ よくある質問（FAQ）
Q. 筋肉痛のときはトレーニングを休んだ方がいい？
A. はい、無理は禁物です。筋肉は休むことで成長するので、痛みが強い日は「休息」もトレーニングの一部と考えてください。
Q. 筋肉はどれくらいやすませるの？
A. 鍛えた部位には48〜72時間の休息を取るのが基本です。たとえば月曜に胸トレをしたら、水曜か木曜までは同じ部位を休ませましょう。これにより筋肉がしっかり回復し、次のトレーニングでより成長しやすくなります。
Q. 女性でもこの6種目をやって大丈夫？
A. もちろんOKです！フォームと重量さえ調整すれば、引き締めや代謝UPにとても効果的です。
Q. 重量はいつ増やすべき？
A. 「余裕で12回できるようになったら、少し重くする」が目安です。フォームを崩さない範囲で徐々に上げていきましょう。
Q. 毎日やってもいい？
A. 基本は部位ごとに1日以上の休息が必要です。週3〜4回、ローテーションで分割して行うのがおすすめです。
🔗 次のステップ：より本格的な家トレへ！
この6種目で「家トレの基礎」はしっかりカバーできます。
でも「もっと鍛えたい」「物足りなくなってきた」と感じたら、次のステップへ進むタイミング！
👉 【中級編】家トレから本格ホームジムへ！パワーラック・マシン導入ガイド
👉 【応用編】家トレにプラスしたい“追い込み種目”ベスト3
理想のカラダづくりは、今日の一歩から。次のステージでも、一緒に進んでいこう！