「筋トレしたいけど、何から始めればいいかわからない」 「家で手軽にできる運動ってあるの？」 そんな方にぴったりなのが、自重トレーニングです。
器具なし・家の中でもできる・ケガをしにくい。 まずはこの3つの基本種目からスタートして、無理なくカラダを整えていきましょう。
✅ 自重トレって何？
→ 自分の体重を使った筋トレで、家でも簡単に始められます。 → ダンベルやベンチがなくてもOK！初心者向けに最適なトレーニングです。
✅ おすすめ①：スクワット（下半身強化の王道）
→ 太もも・お尻・ふくらはぎをまとめて鍛えられる！ → やり方：
- 足は肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るように腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないように注意
✅ おすすめ②：腕立て伏せ（胸・腕・体幹にも）
→ 上半身のバランスを整える王道種目。 → やり方：
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- 肩幅より少し広めに手をつく
- 背中を一直線にキープ
- 初心者は膝つきでもOK
✅プランクってどうなの❓
🎯 プランクって、自重トレの中でも特に体幹を鍛えるのに効果的。
→ [プランクのやり方・効果を徹底解説！]
✅ おすすめ③：ヒップリフト（寝ながらOK！お尻＆体幹）
→ 床に寝た状態でお尻を持ち上げるだけ。楽そうで意外と効く！ → やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をギュッと締めながら持ち上げる
- 上げきったところで1〜2秒キープ
✅ 慣れてきたら、次のステップへ！
ちょっとずつ余裕が出てきたら、少し負荷を上げたバリエーションにチャレンジしてみましょう。
💪 スクワット → ブルガリアンスクワット
→ 片足で行うことで負荷アップ！椅子や台を使ってOK。
💥 腕立て伏せのバリエーション
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- 手幅を狭める：二の腕（上腕三頭筋）に効く
- プッシュアップバー：可動域が広がり、さらに効果的に！
- デクライン（足上げ）プッシュアップ：胸と肩への刺激UP
🔥 腹筋の追加バリエーション
- クランチ：膝を立てて、上体だけを起こす（基本）
- レッグレイズ：足を伸ばしたまま上下させる（下腹部に効く）
- アブローラー：腹筋×体幹を同時に鍛える上級アイテム！
➕ もっと追い込みたいあなたへ！
自重トレに慣れてきたら、ウエイトを使ったトレーニングも視野に入れてください。 ダンベルやベンチを使うと、より効率的に筋力アップが狙えます！ 👉 【可変式ダンベルの選び方＆おすすめアイテムはこちら】（近日公開予定）
💡 続けるコツ
- まずは週3日、1種目10回×3セットからスタート
- 習慣化が大事なので、無理なく楽しめるレベルでOK！
- 音楽や動画を流しながらやると楽しく続けられます
- “21日（3週間）続けると習慣になりやすい”って言われています。まずは3週間、一緒にチャレンジしてみてください！
✅ まとめ：自重トレは「今日から始める最強の一歩」
器具がなくても、今いる場所があればOK。
スクワット・腕立て伏せ・ヒップリフトの3種目だけでも、
全身をバランスよく引き締める効果は抜群です。
「キツそう…」「続くかな…」と不安になる気持ちもあるかもしれません。
でも、1日1セットからでも確実にカラダは変わります。
あなたの理想の体は、
“まずやってみる” その一歩から始まるのです。