社外での仕事って、意外とハードなことが多いですよね。
クライアントとの打ち合わせ、現地確認、現場スタッフとの段取り調整。気を抜く間もなく次の判断を求められ、気づけば一日中動き回っている。
さらに、工期に追われる作業や突発的なトラブル対応。「あと少しで終わる」と思った瞬間に、次の課題が降ってくることも珍しくありません。
ふとした瞬間、深く息をついて「疲れたな…」と感じることはありませんか。体力が落ちたのか、年齢のせいなのか。それとも、この仕事が特別きついのか。
――実はその疲れ、あなたのせいではありません。フィールドワーカーの仕事には、体力を奪いやすい構造があるのです。
フィールドワーカーが疲れやすい本当の理由
社外での業務が多いフィールドワーカーは、知らないうちに体力を消耗しやすい環境に置かれています。
■ 疲労が蓄積しやすい3つの要因
① 移動・立ち仕事による下半身疲労
現地確認、巡回、立ち会い、荷物の運搬。
座る時間が少なく、足腰の疲労が抜けにくくなります。
② 判断と対応の連続による脳疲労
クライアント対応、段取り変更、トラブル対応。
「考え続ける状態」は、肉体労働以上にエネルギーを消耗します。
③ 緊張状態が長く続くストレス疲労
納期・安全・品質への責任。
気を張り続けることで、自律神経が疲弊します。
その疲れ、年齢のせいではありません
「昔はもっと動けたのに」そう感じる瞬間、ありますよね。でも実は、外仕事の疲れやすさは年齢だけが原因ではありません。
■ 体力は3つの要素で成り立つ
| 要素 | 役割 | 不足すると… |
|---|---|---|
| 筋力 | 体を支え動かす | 足腰がすぐ疲れる |
| 心肺機能 | 疲れにくさ | 息が上がりやすい |
| 回復力 | 疲れを残さない | 翌日に疲労が残る |
フィールドワーカーは、この3つが同時に削られやすい環境にいます。だからこそ、体力のバランスを整えることが重要なのです。
気合いで乗り切る時代は終わった
「24時間戦えますか」って、昔は本当に流行りましたよね。
栄養ドリンクを片手に、無理して働くことがかっこいい、みたいな空気があった時代です。正直、気合いやカフェインで乗り切れることもあります。
モンスターやレッドブル、私も否定はしません。でもそれって、体力を前借りしているだけなんですよね。借金は必ず返済が来る。
今求められているのは、無理を重ねることじゃなくて、パフォーマンスを維持しながら長く動き続けられる体だと思っています。
栄養ドリンクに頼るより、体そのものを鍛えたほうが、ずっと合理的だし、何より長持ちする。 そう気づいてから、私の働き方はちょっと変わりました。
体を動かすことは「回復」につながる
「休みの日にわざわざ疲れることしたくない」――かつての私もそう思っていました。
でもランニングを始めてから気づいたことがあります。休日に寝て過ごすより、軽く体を動かしたほうが、翌日の体がずっと軽い。「休む＝動かない」ではなく、「軽く動く＝本当の回復」なのです。
とはいえ、わざわざ運動しなくてもいいんです。街をぶらぶら歩くだけで十分。楽しみながら体を動かせるのが一番続きます。
ちなみに私の地元・福岡では、天神をぶらぶら散策することを「天プラ」って言うんですよね。買い物しながら気づけば1万歩。あれ、立派なトレーニングだったんだと、今なら思います。
歩き方ひとつで体力は変わる
フィールドワーカーって、思っている以上に歩きますよね。
同じ環境でも、ゆっくり歩く人とやや速足で歩く人がいます。速足で歩くと、軽く息が上がって「はあはあ」ってなることもある。
でもそれ、体力がない証拠じゃないんです。
むしろ心拍数が適度に上がっているサイン。体がちゃんと働いている証拠です。無理しすぎはよくないけど、負荷が低すぎても体力はなかなか上がりません。
大事なのは「ちょっときつい」と感じる負荷と、しっかり回復する時間のバランス。この「軽い無理」と「回復」の繰り返しが、疲れにくい体を作る一番の近道だと思っています。
仕事そのものが体力づくりになる（NEAT）
最近よく聞く言葉に「NEAT（非運動性活動熱産生）」というものがあります。
簡単に言うと、ジムやスポーツ以外の日常の動きで消費するエネルギーのこと。歩く、立つ、荷物を運ぶ、階段を上る――そういった何気ない動作の積み重ねです。
実はこのNEAT、フィールドワーカーはめちゃくちゃ高いんです。デスクワークの人と比べると、同じ「仕事をした一日」でも、体が動いている量がまったく違う。
仕事中歩き回って、資材を運んで、階段を何往復もして――気づかないうちに、かなりのトレーニングをしているんです。だからこそ、少し意識を変えるだけで仕事がそのままトレーニングになります。
たとえばこんな感じです。エレベーターより階段を選ぶ。現場や訪問先での移動はただ歩くのではなく、少し速足にする。荷物を持つとき、姿勢と体幹を意識する。
そして、意外と見落とされがちなのが「立ち上がる動作」です。しゃがんだとき、ついつい膝に手を添えたり何かをつかんで立ち上がっていませんか？
その一動作を、脚の力だけで立ち上がるように変えるだけで、下半身への負荷がぐっと変わります。実はスクワットと同じ動きなんですよね。
特別な時間を作らなくていい。今日の仕事の中に、すでにトレーニングの種は転がっています。
フィールドワーカー向け｜体力お化けを作る実践習慣
ここからは、忙しい人でも続けられる体力強化の方法を紹介します。
ハードなトレーニングは必要ありません。日常＋短時間の習慣で、体は確実に変わります。
仕事中にできる体力アップ習慣
歩く速度を少しだけ上げる
移動のとき、いつもより少しだけ速く歩いてみてください。息が軽く弾む程度でOKです。
「ちょっときつい」と感じるくらいの速さが、心肺機能を鍛えるちょうどいい負荷になります。毎日の移動が、そのままトレーニングになるんです。
階段を選ぶ
エレベーターを待つ時間があるなら、階段を使いましょう。
階段の上り下りは、短時間で下半身と心肺機能を同時に鍛えられる優秀な運動です。1日数回の積み重ねが、じわじわ効いてきます。
姿勢を意識して荷物を持つ
荷物を持つとき、背筋を伸ばしてお腹に少し力を入れてみてください。それだけで体幹が働き、腰への負担がぐっと減ります。
何気なく持っていた荷物が、体幹トレーニングに変わります。
しゃがんだら脚の力で立ち上がる
先ほども触れましたが、これが地味に効きます。膝に手を添えずに、脚の力だけで立ち上がる。
仕事中しゃがむ機会が多い人ほど、積み重ねのトレーニング効果は大きくなります。
1日5分で差がつくミニ習慣
忙しくて運動の時間が取れない、という人にこそ試してほしい習慣です。合計5分、それだけで体は確実に変わっていきます。
朝：スクワット10回×2セット
寝起きの体を目覚めさせるのに最適です。足腰に血が巡り、一日の動き出しがスムーズになります。慣れてきたら15回、20回と少しずつ増やしていきましょう。
昼：肩回し・胸を開くストレッチ
前かがみの姿勢が続くと、胸が縮こまって呼吸が浅くなります。昼休みに肩をぐるりと回して、胸を大きく開くだけで呼吸が深くなり、午後の疲れにくさが変わってきます。
夜：ふくらはぎのストレッチ
立ち仕事や歩き回りで疲れたふくらはぎは、血流が滞りやすい場所です。寝る前に壁に手をついてふくらはぎを伸ばすだけで、翌朝の足の軽さが違います。「第二の心臓」とも呼ばれる場所なので、丁寧にほぐしてあげてください。
週3回で変わる体力強化メニュー
毎日やらなくていいです。週3回、続けるだけで十分です。
基本3種目
スクワットは下半身全体を鍛える王道。フィールドワーカーにとって足腰は命なので、最優先で取り組んでほしい種目です。
腕立て伏せは上半身と体幹を同時に鍛えられます。荷物の運搬や、現場での細かい作業にも効いてきます。きつければ膝をついた形からでもOKです。
プランクは体幹を鍛える種目です。最初は30秒からでいい。姿勢が安定してくると、長時間の立ち仕事での疲れ方がまったく変わります。
自宅で効率よく体力を底上げしたい方は、フラットベンチと可変式ダンベルを使った家トレ環境を整えるのがおすすめです。初心者向けの道具選びについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
有酸素の選択肢
速歩き、軽いランニング、階段昇降――どれでも構いません。自分が続けやすいものを選んでください。私はランニングから始めましたが、最初は近所を20分歩くだけでした。大事なのは種目より、続けることです。
疲れを翌日に残さない回復習慣
体力づくりは、鍛えることだけじゃないんです。回復をしっかり取ることで、体力は初めて伸びていきます。
睡眠時間を確保する
当たり前に聞こえるかもしれませんが、これが一番大事です。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や疲労回復が進みます。
忙しい日こそ、せめて6時間は確保したい。スマホを見る時間を30分削るだけでも、体への影響はかなり変わってきます。
睡眠の質を上げるためには、「寝る直前の過ごし方」が大きく影響します。
スマホの使い方や照明の明るさ、入眠前の習慣を少し見直すだけで、眠りの深さは大きく変わります。
姉妹サイト「ひつじ君の安眠研究室」で、睡眠の質を高める具体的な習慣を詳しく解説しています。
入浴で血流を促す
シャワーで済ませがちな人も、週に数回だけでいいので湯船に浸かってみてください。38〜40度くらいのぬるめのお湯に10〜15分。
血流が促されて筋肉の疲労物質が流れやすくなり、翌朝の体の軽さが変わります。寝る1〜2時間前の入浴が、睡眠の質を上げるのにもちょうどいいタイミングです。
タンパク質を意識して摂る
体を動かした日は、筋肉が修復のための材料を必要としています。その材料がタンパク質です。
肉、魚、卵、豆腐――難しく考えなくていいので、毎食なにかひとつ意識して摂るようにするだけで変わってきます。仕事終わりにプロテインを一杯飲む習慣もおススメです。
タンパク質の摂取量やおすすめの食材、プロテインの活用方法については、初心者向けにまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。
続けた人だけが手に入れる未来
体力づくりは、すぐに結果が出るものではありません。でも、続けた人だけが気づく瞬間があります。
午後になっても、足が重くならない。仕事中の移動が苦にならない。判断を求められる場面でも、頭がクリアなまま動ける。
休日が「ただ寝て終わる日」じゃなくなって、自分の時間として使えるようになる。そして気づいたら、若手と同じペースで動けている。
むしろ、経験と体力が合わさって、誰よりも頼りになる存在になっている。体力は、フィールドワーカーにとって単なる健康の話じゃないんです。
仕事の質、判断力、そして現場での存在感――全部つながっています。鍛えた体は、裏切らない。それが、続けた人だけに見える景色です。
まとめ｜体力お化けは才能ではなく習慣で作れる
外仕事で潰れない体は、特別な才能がなくても作れます。
必要なのは、難しいことじゃないんです。少しだけ負荷をかけて、しっかり回復して、日常の動きを少し意識する。ただそれだけです。
この積み重ねが、疲れにくく動ける体を作っていきます。
だから、今日からやることはひとつでいい。明日の出勤で、歩く速度を少しだけ上げてみる。エレベーターじゃなく階段を選んでみる。寝る前に5分だけ体を動かしてみる。
どれかひとつでいいです。全部やろうとしなくていい。小さな一歩が、半年後・1年後の自分を作ります。「あのとき始めてよかった」と思える日が、必ず来ます。
あなたの「体力お化け」への第一歩を、今日ここから始めてみてください。
体力は才能じゃない。 毎日の小さな習慣が、あなたを現場で一番動ける人に変えていきます。
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