在宅ワークの疲れ対策｜ポモドーロ×筋トレ（ポモトレ）の効果とやり方

在宅ワーカーあるあるですが、気づいたら肩ガチガチ、首バキバキになっていませんか？「あとちょっとだけ…」そう思って作業を続けていると、どんどん前のめりになります。

そして夕方。なんかもう、脳も体も重い。集中しているはずなのに、なぜか効率が落ちている。

原因はシンプルです。

• 時間を忘れるほど集中しすぎている
• 前のめり姿勢で首と肩に負担がかかる
• 小さな疲労が積み重なって、集中力を奪う

頑張っているのに、逆効果になっている。これ、在宅ワークの落とし穴です。

そこで提案したいのが「ポモトレ」。

1. 25分だけ全力で集中する
2. 5分だけ体を動かす
3. そしてまた戻る

これだけ。もともとは「ポモドーロ」という時間管理術ですが、MetaFit-Hubでは休憩時間に軽い筋トレを組み込みます。

仕事と体調を、同時に整えるためです。

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在宅ワーカーが疲れる3つの理由

在宅ワークの疲れには、はっきりとした理由があります。

理由①　姿勢が固定される

長時間、同じ姿勢のまま作業を続けると、首・肩・腰の筋肉はずっと緊張し続けます。

体は動いていないようで、実は“力を抜く時間”を失っています。

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理由②　脳を使いっぱなしになる

資料作成、チャット返信、判断の連続。集中している時間が長いことは良いように思えますが、脳にも回復のタイミングが必要です。

短い休憩を挟むだけでも、活力が上がり、疲労が軽減する傾向があると報告されています。

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理由③　区切りがない

オフィスには自然な中断があります。

移動、雑談、立ち上がる動作。在宅ではそれがありません。気づけば2時間、ほぼ同じ姿勢のまま。

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結論

在宅ワークの疲れは、能力の問題ではありません。

同じ姿勢が続き、回復するタイミングを失っているだけなんですね。

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時間に区切りを付けるポモドーロテクニック

在宅ワーカーの疲れの正体は、同じ姿勢が続くことで血流がゆるやかになり、回復のタイミングを逃してしまうことにあります。

そこで取り入れたいのが、「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術です。これは「25分の集中」と「5分の休憩」を1セットにする方法。合計30分を1サイクル（1ポモドーロ）と捉えることで、スケジュールの管理がぐっと楽になります。

そして大切なのは、休憩の過ごし方。椅子に座ったままスマホを見るのではなく、いったん立ち上がって体を動かすことがポイントです。

• 効果①： 姿勢がリセットされ、肩や首まわりがゆるむ
• 効果②： 下半身の血流が促され、体の重さが軽くなる
• 効果③： 脳が一度リセットされ、次の25分に入りやすくなる

「でも、どんな運動をすればいいの？」と思いますよね。難しいことは必要ありません。その場でできる軽い筋トレやストレッチで十分です。そして私たちは、この休憩時間に筋トレを組み込んだ方法を「ポモトレ」と呼んでいます。

次の章では、その具体的なやり方を解説します。

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ポモドーロ+筋トレ「ポモトレ」の具体例

ここでは、ポモトレの具体例を紹介します。といっても難しいことはありません。休憩時間に、軽い筋トレをするだけです。

例えば、こんな種目がやりやすいでしょう。

• スクワット
  下半身を動かすことで血流が促され、体が目を覚ましやすい
• サイドレイズ・フロントレイズ
  肩まわりに刺激を入れ、固まりやすい首・肩をリセット
• ローイング
  背中を使うことで、丸まりやすい姿勢を整えやすくする
• プッシュアップ（腕立て）
  胸・腕・体幹を同時に使えるシンプルな全身運動
• クランチ（腹筋系）
  体幹を刺激し、姿勢を支える感覚を思い出す

これはあくまで一例です。大切なのは「完璧な種目」ではなく、固まった体をいったん動かすこと。

どれもやり過ぎず、軽く息が上がる程度で十分です。

筋トレでメンタルは整う？気分安定・自己肯定感・集中力に効く理由をやさしく解説

筋トレは体だけでなく、気分の安定や自己肯定感、集中力にも良い影響があると言われています。本記事では、筋トレがメンタルに与える影響を無理なく続ける視点で解説します。

MetaFit-Hub

2026.01.09

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わずか3分半！ダンベルを離さない「ポモトレ」の流れ

私のポモトレは、時間にして約3分30秒。 ダンベルを握ったら最後、クランチ（腹筋）に移るまで、一気に全種目を駆け抜けます。種目ごとにダンベルを置くタイムロスがないので、驚くほど短時間で全身に刺激を入れられます。

【ノンストップ・ルーティン：各10回】

1. ダンベルプレス（ベンチに寝て胸を刺激）
2. アームカール（立ち上がって力こぶを刺激）
3. ダンベルローイング（前傾姿勢で背中を引く）
4. トライセップスキックバック（そのまま二の腕を伸ばす）
5. サイド or フロントレイズ（肩をリセット）
6. スクワット（最後に下半身で一気に全身を目覚めさせる）
7. リバースクランチ（仕上げにベンチで腹筋）

最後のクランチを終える頃には、少し息が弾み、脳のモヤモヤがすっと消えています。ハードではありませんが、かなりリフレッシュできます。

まさに、「止まらない作業のための、止まらない筋トレ」です。

もし作業スペースに余裕があるなら、シンプルなトレーニングベンチや軽めのダンベルがあると便利です。なくても始められますが、あると習慣化しやすくなります。

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ポモドーロ×筋トレを快適にする「ポモトレタイマー」

ポモトレは、仕組みがすべてです。でも、時計を見ながら時間を管理するのは難しいのでタイマーを使って管理をするのがおすすめですね。

スマホのタイマーでもいいのですが、、毎回スタートとストップを押すのは少し面倒です。作業に集中していると、タイマーの存在を忘れてしまうこともあります。

理想は、一度セットしたら、作業時間と休憩時間を自動で繰り返し、アラームで知らせてくれる仕組みがほしいですよね。

市販のポモドーロタイマーもありますが、「今すぐ」「PCで」「無料で」使えるものがあれば便利だと思いました。

そこで、ポモトレ用のタイマーを作りました。

ブラウザ上で動きます。 インストール不要です。

今回公開したのは、あくまで「β版」。私が自分で使い倒しながら、今後もアップデートしていく予定です。