筋トレを始めたいけど、何をどこから始めればいいのか迷っていませんか？
このガイドでは、初心者でも安心して実践できる「部位別」の筋トレメニューを、自宅とジムの両方からご紹介します。
それぞれの種目にフォームのポイントや回数の目安も掲載しているので、無理なく続けられるメニューを見つけてください！
▶・大胸筋を鍛える
［自宅］
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- バリエーション：ノーマル / ワイド / ナロー / インクライン / デクライン
- ポイント：背中〜かかとを一直線にキープ
- 回数目安：10〜15回 × 2〜3セット
- 壁プッシュアップ（初心者用）
- 壁に手をついて斜め姿勢で行うことで強度を下げられる
［ジム］
- チェストプレス（マシン）
- ダンベルベンチプレス
- ペックデックフライ
▶・背中（広背筋・僧帽筋）を鍛える
［自宅］
- タオルローイング
- ポイント：背中を寄せる意識を持つ
- 回数目安：10回 × 2セット
- リバーススノーエンジェル
- ペットボトルローイング
［ジム］
- ラットプルダウン
- ローイングマシン
- デッドリフト（中〜上級者向け）
- フォーム注意：腰を丸めず、膝と股関節をしっかり使う
▶・脚（太もも・お尻）を鍛える
［自宅］
- スクワット（ノーマル / ワイド / シングル）
- ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意
- 回数目安：15回 × 2〜3セット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップリフト / グルートブリッジ
［ジム］
- レッグプレス
- レッグカール
- ヒップスラスト（バーベル）
▶・腹筋（体幹）を鍛える
［自宅］
- クランチ / バイシクルクランチ
- プランク / サイドプランク
- ポイント：お腹を引き締めて背筋はまっすぐ
- 時間目安：20〜30秒 × 2セットから
- レッグレイズ / ニートゥチェスト
［ジム］
- アブドミナルクランチマシン
- ケーブルクランチ
- ローマンチェア
▶・肩（三角筋）を鍛える
［自宅］
- ペットボトルショルダープレス
- サイドレイズ / フロントレイズ
- アームサークル（自重）
［ジム］
- ショルダープレスマシン
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ（マシンまたはダンベル）
▶・上腕（二頭筋・三頭筋）を鍛える
［自宅］
- ペットボトルアームカール
- キックバック（三頭筋）
- 椅子を使ったディップス
［ジム］
- アームカールマシン
- ケーブルプレスダウン
- ダンベルカール / フレンチプレス
【まとめ】
各部位をバランスよく鍛えることで、全身の引き締めと姿勢改善に繋がります。
初心者はまず「週2〜3回」「1回20〜30分」から無理なく始めるのがベスト。
正しいフォームを意識しながら、少しずつ負荷や回数を調整してみましょう。】
チャッピーのひとことアドバイス！
首にスマホを乗せたままでもできる自重トレなら、気軽に始められるにゃ！
最初は1部位だけ、「胸もプッシュ」みたいに、カッコよく名付けてトライすると習慣化しやすいにゃ！