筋トレの成果はトレーニングだけでなく、食事管理で7割が決まるとも言われています。この記事では、筋肉をつけたい「増量期」、脂肪を落としたい「減量期」それぞれの目的に合った食事法とおすすめレシピを紹介します。
🍽 第1章：筋肥大を加速！増量飯の基本とおすすめレシピ
✅ 基本原則
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー
- 増量期は体重×40〜45kcal/日を目安に（例：70kg → 約2800〜3150kcal）
- PFCバランスは**P30%：F25%：C45%**が目安
✅ レシピ1：鶏もも肉とオートミールの出汁雑炊
ポイント：朝食向き／吸収が良く消化に優しい
- 鶏もも肉（皮なし）：100g
- オートミール：50g
- 卵：1個
- 和風だし：300ml
- 刻みネギ：適量
作り方：
- 鍋にだしと鶏肉を入れて火を通す
- オートミールを加えて2〜3分煮る
- 溶き卵を回し入れて火を止め、ネギをのせる
PFC例：たんぱく質38g／脂質20g／炭水化物45g
✅ レシピ2：ビーフステーキとサツマイモのグリル
ポイント：トレ後のリカバリーに◎
- 牛もも肉：150g
- サツマイモ：200g
- にんにく・ローズマリー・オリーブオイル
作り方：
- サツマイモをレンチン5分
- フライパンで牛肉を焼く→サツマイモと一緒に炒める
🥗 第2章：脂肪を削る！減量飯＆ダイエット飯レシピ
✅ 基本原則
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
- 減量期は体重×30〜33kcal/日を目安（例：70kg → 約2100kcal）
- PFC目安はP40%：F20%：C40%
✅ レシピ1：ブロッコリーとささみの梅ポン和え
ポイント：さっぱり高タンパク！作り置きも◎
- ささみ：150g（茹でて割く）
- ブロッコリー：200g（レンチン）
- 梅干し・ポン酢・ごま油・いりごま
混ぜるだけ！
✅ レシピ2：豆腐とわかめのごまサラダ
ポイント：食前にベジファーストで満腹感UP
- 絹豆腐：150g
- 戻したわかめ、きゅうり、トマト、ごま、ノンオイルドレ
混ぜて完成！
🍲 第3章：管理人オリジナル！「義務的鍋」＝味噌鍋
日本人のカラダは味噌と豆でできている。だから味付けは、味噌を入れ溶けば、なんでも旨くなる。
……そう語る管理人が、筋トレ期に毎晩食べていたのがこの「義務的鍋」。
忙しい日でも“絶対食べるべき”管理人の推し鍋！
- ササミ2〜3本
- 油揚げ（細切り）
- えのき・マイタケ（手でちぎる）
- 葉物野菜2種（例：ほうれん草・小松菜）
- 水：茶碗1杯
- 味噌で味付け → 蓋して中弱火15分
POINT： 栄養バランス＋食材ローテーション対応！
※いつかネタにしたい：「日本人の血液は出汁でできている」説
📊 第4章：目的別プランまとめ（早見表）
| 目的 | スタイル | 代表レシピ例 |
|---|---|---|
| クリーンな増量 | 高タンパク×高炭水化物 | 鶏ももとオートミールの雑炊 |
| 脂肪を減らす | 高タンパク×低糖質 | ささみの梅ポン和え |
| 夜の食事制限 | 消化の良い温野菜系 | ササミ義務的鍋 |
| 食べすぎ防止 | 食前ベジファ＋水分 | 豆腐とわかめのごまサラダ |
💬 キャラコメント
遥（ランニング担当）
「夜ラン後の鍋、この味噌ベースはいつも落ち着くんだよね。朝もすっきり起きれるよ♪」
美月（天然お姉さん）
「ダイエットって、我慢じゃなくて工夫。体にも財布にも優しい鍋で、美しく健康ににゃー♪」
🔚 まとめ：継続できる筋トレ飯で、理想の体を育てよう！
- 食事は筋トレと同じくらい大事。目的別に“続けられる形”で選ぼう
- この記事のレシピをベースに、自分なりにアレンジしてOK！
関連リンク（内部誘導）
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