「ダイエットだから…」と、つい 糖質カット・脂質ゼロ・食事量を極端に減らす —— そんなこと、していませんか？
でも実は、そうした無理な食事制限は “短期的に痩せるけど長期的に太りやすくなる” ダイエットの落とし穴。 👉 栄養不足 → 代謝が落ちる → 空腹ストレス → 夜にドカ食い → リバウンド多くの人がこの“負のループ”にハマっています。
だからこそ大事なのは、⭐ 「安心して食べられる食材を選んで、しっかり食べる」こと。 食べながら痩せる人が必ずやっているのは**“太りにくい食材”を習慣にすること。**
この記事では、 忙しい人でもスーパーで簡単に揃えられるダイエット向きの食材＋レシピ５選 を紹介します。 あなたの“無理しないダイエット生活”の第一歩にどうぞ😊
第１章：ダイエットに向いている食材
スーパーで簡単に手に入るダイエット向きの食材を栄養価ごとに見ていきましょう。
スーパーで手に入りやすく、 そのまま夕食・夜食・作り置きに使いやすいダイエット向き食材を分類して紹介します。
🍗 タンパク質｜体づくりの“メイン”になる食材
すぐ使えて満足感が高く、代謝維持に欠かせない優秀メンバー。
- 鶏むね肉：低脂質で高タンパク、調理の自由度が高い
- 鶏ささみ：疲れた夜でも軽く食べられるタンパク源
- 豚こま肉：安価で扱いやすい。炒め物で満足感UP
- 青魚（サバ・イワシ）：EPA/DHAで脂肪燃焼をサポート
- イカ・エビなどの魚介：低脂肪・高タンパクで夜食にも向く
- 豆腐・厚揚げ・納豆：調理不要で“早い・安い・痩せる”の三拍子
- ブロッコリー：食物繊維＋ビタミンCで脂肪燃焼補助
🥑 脂質｜“良い油”はダイエットの味方
油＝太るは誤解。正しい油は血糖値の急上昇を抑えて満腹感を持続します。
- オリーブオイル：抗酸化作用が高く、満腹感が続く
- えごま油：オメガ3で炎症を抑える
- ごま油：香りで満足感UP。サラダ・味噌汁に数滴で十分
- アボカド：良質脂質＋食物繊維の“腹持ち神食材”
🍙 糖質｜太りにくい炭水化物でエネルギー安定
完全カットではなく、“質を選ぶ”ことで満足しつつ太りにくくなります。
- 玄米：食物繊維豊富で腹持ち◎
- 全粒粉パン：小麦の外皮つきで血糖値が上がりにくい
- そば：GI値が低く夜でも食べやすい
- オートミール：1食30〜40gで満腹・栄養バランス抜群
※玄米が苦手な人は「白米に押し麦を混ぜる」でも十分効果的。
🥬 食物繊維・ビタミン類｜“太りにくい体”をつくる影の主役
腸を整え、血糖値の安定・食後の満足感キープに役立つ“影の主役”たち。
- 葉物野菜：ほうれん草・小松菜・キャベツ・レタス・水菜
👉 葉物は低カロリー×食物繊維が豊富で、夜の空腹コントロールに最適。 - アブラナ科の野菜：ブロッコリー・白菜・カリフラワー・芽キャベツ
👉 ビタミン・ミネラルが豊富で、代謝サポートや脂肪燃焼に◎。 - 根菜類：にんじん・大根・ごぼう・じゃがいも
👉 食物繊維が多く、腹持ちが良い。食べすぎを防ぐ“夜食キラー”。 - 果菜類（トマト・ナス・きゅうり）
👉 低カロリーで軽く、夜でも罪悪感が少ない三兄弟。 - キノコ類（しめじ・えのき・椎茸・舞茸）
👉 食物繊維たっぷりで満腹感アップ。代謝の土台づくりにも。 - 海藻類（わかめ・昆布・ひじき・もずく）
👉 低カロリー × 食物繊維の“最強クッション”。夜でも食べてOK。
第２章：ダイエット中でも安心！軽いのに満足する夜ごはんレシピ５選
夜にどうしてもお腹がすく…。 でもカップ麺やお菓子に走ると、翌朝のだるさや罪悪感がついてくる——。 そんな日にこそ、“軽いのにしっかり満足できる” 夜ごはんレシピ が役に立ちます。
ポイントは３つだけ👇
- 消化が軽いこと（翌朝の軽快さにつながる）
- タンパク質・食物繊維があること（夜の食欲を落ち着かせる）
- 少量の良質な油で満足度を上げること（暴食防止）
今回は、普段の食材でサッと作れる・5〜10分で完成・夜に優しいそんなレシピだけを厳選しました。 “夜にこれを食べたら安心”という自分ルールを作るだけで、ダイエットは本当にラクになります。
レシピ①：水菜と豆腐の“白だし×りんご酢サラダ”｜5分で作れる“軽いのに満足”夜サラダ
夜お腹がすいたけど、重いものは食べたくない…。 そんな日にぴったりなのが、水菜×豆腐のさっぱり和風サラダ。
水菜のシャキシャキ、豆腐のまろやかさ、白だし＋りんご酢の軽い味つけが相性抜群で、 胃に優しいのに意外と満足するのがポイントです。
作り方は「切る・混ぜる」だけの超シンプル。 夜の“あと1品”にも、夜食にも、ダイエットにも使えます。
【材料（1〜2人前）】
- 水菜：1/2袋（5cmにカット）
- ケール：1～2枚 無いときは、サラダほうれん草・ベビーリーフ・小松菜（生では食べにくいので千切りが◎）・キャベツなど
- 豆腐：150g
- 白だし：小さじ1〜2
- りんご酢：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩こしょう：少々
【作り方】
- 水菜とケールを食べやすい大きさに切る
- ボウルに野菜＋豆腐を入れる
- 白だし・りんご酢・塩こしょう・オリーブオイルを加える
- 豆腐を軽く崩しながら混ぜて完成
【ポイント】
- 豆腐を崩すことで“ヘルシー濃厚ドレッシング”になる
- 夜に食べても重くならない
- 残った野菜は食材保存用ポリ袋に入れて空気を抜いて口を縛ると、冷蔵庫でシャキシャキ感が持続しやすく、数日〜1週間ほど長持ちすることが多いです。
【補足｜管理人はいつも“ボウルのまま”食べてます】
実は私、このサラダ…… ボウルで作って、そのままボウルで食べてます（笑）
“時短・食器洗い短縮” という名の ずぼら飯 ですが、夜にさっと食べたいときには本当に便利。 「準備3分、片付け30秒」で終わります。
ダイエットは、こういう**続けやすい“ゆるさ”**が大切です。
チャッピーのひとことアドバイス！
にゃにゃっ♪ ボウル直食べ、最高にゃ〜！ こういう“無理しない工夫”こそ、夜の暴食スイッチを切って ダイエットを長く続ける秘訣にゃよ✨
🍲 レシピ②： 市販ルー不要！鶏肉と玉ねぎの“ヘルシー濃厚クリームシチュー”
市販のルーを使わなくても、むしろ軽くてダイエット向きのシチューが作れます。
ポイントは、小麦粉を炒めて牛乳で伸ばす“べシャメル風”の簡単製法。 そこにクリームチーズを少し加えるだけで、濃厚なのに後味は軽いシチューに仕上がります。
【材料】
- 鶏もも肉（むね肉でも可）：150〜200g
- 玉ねぎ：1/2個（くし切り）
- 小麦粉 or 全粒粉：大さじ1
- クリームチーズ：大さじ1
- 牛乳：200〜250ml
- 炒め油（オリーブオイル or チー油でも可）：小さじ1
- 塩こしょう：適量
【作り方】
- 玉ねぎ・鶏肉を食べやすい大きさに切る
- フライパンに油を温め、鶏肉と玉ねぎを炒める
- 小麦粉を全体にまぶして軽く炒める
- 牛乳を少しずつ加えながら溶かし伸ばす
- とろみが出てきたらクリームチーズを投入
- 塩こしょうで味を整え、弱火で数分煮込んで完成
【ヘルシーポイント】
- 市販ルーより脂質が圧倒的に少ない
- 全粒粉を使えば血糖値に優しい
- クリームチーズの量が少ないので軽い
- 鶏肉でタンパク質しっかり補給
【補足｜管理人は“玉ねぎだけシチュー”の日が多いです（笑）】
本当は人参・じゃがいも・ブロッコリーを入れると栄養バランスは良いんですが…
私はめんどくさくて玉ねぎだけで作る日がめちゃ多いです（笑）
でもこれが意外とおいしくて、“夜でも軽い” ちょうどいいシチューになります。
ダイエット料理は 「ちゃんと」「完璧に」 より
「作れる形で続ける」 が大事。
こういう“ゆるさ”があるから続くんですよね。
🥣 翌朝の魔法｜残ったシチューは“目覚めのライトスープ”になる
シチューが少し残ったら、翌朝はこれが大活躍。
✔ 作り方（30秒）
- シチュー大さじ3〜4
- 牛乳または水：大さじ2〜3
- レンジで30〜40秒
濃厚さは残しつつ、朝の胃にちょうどいい軽さになります。
✔ 朝食としてのメリット
- 血糖値が急上昇しにくい
- 胃に負担をかけない
- 温かいので体温が上がりやすい
- “朝の空腹暴走”を防げる
🍤 アレンジ①｜あさりを加えて“クラムチャウダー風”に
残ったシチューをアレンジすれば、お昼も大満足。
✔ 作り方
- 残ったシチューにあさり（缶詰でOK）を追加
- 少し塩を足す
- パセリを散らすと本格的
濃厚さはそのまま、魚介の旨味が加わって最強の一品に。
🍝 アレンジ②｜そのまま“クリームパスタソース”に
パスタと絡めるだけで、お店風のクリームパスタができあがり。
✔ 作り方
- シチューを少し牛乳でゆるめる
- 茹でたパスタに絡める
- きのこ or ベーコンを入れると更に美味しい
これ、実はめちゃくちゃ相性良いです。
チャッピーのひとことアドバイス！
夜は軽め、朝は薄めてスープ、お昼はパスタに変身！
“一度作れば三度楽しめる” のは神レシピにゃ〜✨
ズボラでも続くダイエットごはん、最高にゃ。
🐟 レシピ③： さば缶 × 野菜の味噌煮込み｜栄養しっかり・満腹度◎
さば缶は調理不要で、栄養がぎゅっと凝縮。味噌＋野菜で煮るだけで、>深夜でも重すぎない定番おかずが完成します。
【材料】
- さば缶（水煮）：1缶
- キャベツ or 玉ねぎ：適量
- きのこ類：ひとつかみ
- 味噌：小さじ1/2〜1
- みりん：小さじ1（入れなくてもOK）
【作り方】
- 鍋に野菜を入れ、軽く水を加えて加熱
- 野菜がしんなりしたら、さば缶を汁ごと投入
- 味噌を溶き入れて3分煮る
- 器に盛るだけ
チャッピーのひとことアドバイス！
たんぱく質＆オメガ3が“夜の満腹スイッチ”に最強にゃ。
これ作るだけで栄養バランスほぼ完成にゃ〜✨
🍲レシピ④： 野菜たっぷり“ほっこり温スープ”｜夜遅くでも飲める軽さ
冷えた胃腸をやさしく温めながら、腹持ちも良く“夜の空腹”を静かに落ち着かせてくれる温スープ。
具材は家にあるものでOK。 野菜の甘さが出て、塩分控えめでも十分美味しい一品です。
【材料】
- 玉ねぎ：1/4個
- にんじん：1/3本
- キャベツ or 白菜：適量
- きのこ類：ひとつかみ
- コンソメ or 和風だし：小さじ1/2〜1
- 塩こしょう：少々
【作り方】
- 野菜を食べやすく切る
- 鍋に水と具材を入れて5〜8分煮る
- 塩こしょう・だしで味を調える
- 器に盛って完成
チャッピーのひとことアドバイス！
これ、ほぼ“野菜のお風呂”にゃ。体も心も温まるから、
夜食のジャンク衝動がスッと消えるにゃよ〜！
🍚 レシピ⑤ 豆腐×卵×きのこの“満腹ヘルシー雑炊”（5分）
「お腹は空いた。でも重い物は避けたい…」そんな夜に最適なのが、この超軽い雑炊。
豆腐でたんぱく質、きのこで満腹感、卵でコク。
胃に優しい＋翌朝の体が軽い万能レシピです。
【材料】
- 豆腐：150g
- 卵：1個
- きのこ類：ひとつかみ
- 白だし or 和風だし：小さじ1
- ご飯：軽く1/3杯
【作り方】
- 鍋に水・きのこ・白だしを入れて加熱
- 豆腐を崩して入れる
- ご飯を加え、卵を溶いて回し入れる
- 軽く煮たら完成
チャッピーのひとことアドバイス！
実は“寝る前の満腹系”はご飯より雑炊が最強にゃ〜。
水分が多いと消化が軽くて翌朝がめちゃ楽にゃ✨
夜の小さな工夫が翌朝の体の軽さにつながります。 食べ方だけでなく「夜の過ごし方」を整えることで、さらにダイエットは続けやすくなります。
次の章では、良質な睡眠のための“夜ルーティーン”をお伝えします。
🌙第３章：ダイエットに効果的。良質な睡眠をとるための“理想的な夜の過ごし方”
夜は、次の日の体調・食欲・メンタルを左右する“ゴールデンタイム”。 食べ方だけでなく、夜の過ごし方そのものを整えると、ダイエットの成功率は一気に上がります。
「寝る前に少し食べすぎてしまう…」「夜のだらだら時間で気づいたらお菓子を開けてしまう…」 そんな悩みがある人ほど、夜ルーティーンの質を上げるだけで翌朝の軽快さがぜんぜん違う。
この章では、ダイエット中に意識したい夜の過ごし方を“今日からすぐできる形” でまとめています。
🌙 ① 寝る前の“だら食い”を防ぐための小さな満たし方
夜にお菓子へ手が伸びる原因は、
「空腹」ではなく 脳の退屈やストレス のことが多いんです。
そこで、食べ物にいく前に軽く満たす行動を先に置くと暴走を防ぎやすい。
✔ やってみてほしい小さな満足アクション/h4>
- 白湯をゆっくり飲む
- 湯船に少し長めに浸かる
- アロマや香りを嗅ぐ
- 軽くストレッチをする
- 好きな飲み物を湯のみで飲む（温かい物が◎）
満たされた感覚は、一番手軽な夜食ストッパーです。
💡② スマホの刺激を減らすと、夜の食欲がすっと落ち着
寝る前のスマホやPCの光（ブルーライト）は、
- 食欲を乱すホルモン
- 眠気を誘うホルモン
これらを狂わせて、
「夜にもうちょっと食べたい」という気持ちを強めてしまう原因に。
✔ 寝る1時間前に意識したいこと
- スマホの光を減らす（ナイトモードでもOK）
- 寝室の照明を暗めに
- SNSを見ない（脳が興奮する）
光を避けるだけで、不思議と夜の気持ちが静まります。
🧘♀️ ③ 軽いストレッチ・ヨガで“副交感神経ON”にする
夜の食欲が強くなるのは、体が「まだ活動したい」と感じているから。 そこで、寝る前に軽いストレッチやヨガを入れると一気に“休むモード”へ切り替わります。
- 呼吸がゆっくりになる
- 食欲ホルモンが落ち着く
- 睡眠の質が上がる
良質な睡眠はダイエットに直結するので、ここに1〜5分だけでも投資したいですね。
夜に少し身体をゆるめると、食欲が落ち着き、翌朝の体がスッキリします。
無料レッスンが受けられる SOELU（ソエル） は、“寝る前のゆるヨガ” が充実していて相性抜群です。
🛁 ④ お風呂・湯船で体温をリセットする
湯船につかると体の中心温度が上がり、その後ゆっくり下がる。
この 体温が落ちるタイミングが一番眠りやすいのです。
✔ おすすめ入浴ルール
- 40℃前後のぬるめ
- 10分〜15分程度
- 湯船から出る → 1時間後に自然な眠気が来る
湯船に浸かると夜の食欲も自然に落ち着きます。
✍️⑤ “翌朝にやること” を1つだけ書いて寝る
不思議ですが、夜に食べすぎてしまう理由のひとつに **「明日のことがぼんやりして不安定」**という心理があります。
そこで、寝る前に
- 明日の朝やりたいことを1つだけ書く
- メモ帳・スマホどちらでもOK
これだけで、脳が安心して“今は休んでいい”と判断し、食欲が暴走しにくくなります。
チャッピーのひとことアドバイス！
夜はね〜、ちょっとした工夫でぜんぜん変わるにゃ。
ゆるく整えて、ゆるく眠って、翌朝の軽快さに繋げるにゃよ✨
🌅 まとめ｜夜の満足度より、翌朝の軽快さを。
ダイエットは「夜にどれだけ我慢したか」で決まるのではなく、翌朝の体がどれだけ軽くスタートできるかで決まります。
夜に少し食べてもOK。食べるなら“太らない夜食ルール”に沿って選べばいいし、ズボラでも作れる軽いレシピを味方につければ十分に戦えます。
そして何より、夜の過ごし方をほんの少し整えるだけで、夜食衝動は自然に弱まる。 これは誰でも今日からできる、小さな習慣の積み重ねです。
あなたの夜が変われば、翌朝の軽快さも、気分も、ダイエットの続きやすさも全部変わります。
🧘♀️ 夜のゆるヨガで“食べすぎない夜”をつくる
寝る前に身体を少しゆるめるだけで、食欲ホルモンが落ち着き、夜食衝動がスッと静まります。
SOELU（ソエル）には
- 寝る前のリラックスヨガ
- むくみ取りストレッチ
- 深呼吸だけの超やさしいクラスなど、“夜専用” のレッスンが豊富。 忙しい日でも、1〜5分の短いクラスから参加できるから、「今日もちょっと整えられた」という達成感が生まれます。
夜の食欲と上手に付き合う一歩を、
SOELUの“夜ヨガ”で始めてみませんか？
初回は無料で体験できます。
🫖 寝る前の“白湯タイム”で夜の食欲スイッチをOFFにする
夜の食欲は、実は「脱水」や「疲労」で起きていることも多いです。 寝る前に白湯をゆっくり飲むと、
- 胃が落ち着く
- 自律神経が整う
- 食欲の暴走が止まりやすい
- 寝つきが良くなる
というメリットがあり、ダイエット中の夜に最適です。 特に冬や乾燥する季節は、**“お腹が空いたと思っていたら、本当は喉が渇いていた”**というケースも多いです。
✔ 白湯の作り方はとても簡単
電子レンジ・電気ポット・ウォーターサーバーなど
普段の生活に合わせて作れるので、手間なく続けられます。
▷ 白湯の作り方ガイドはこちら
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