しっかり負荷をかけて筋トレしている。タンパク質もちゃんと摂っている。それなのに、思ったほど体が変わらない。「ちゃんと食べてるのに、筋肉に届いていない気がする」
そんな感覚、ありませんか？
その原因は、トレーニングやプロテインではなく、「脂質の選び方」にあるかもしれません。自分もそんな時期がありました。色々調べてたどり着いたのが、脂質の種類です。
筋トレでよく耳にするPFCバランス。ざっくり整理するとこんな感じです。
- P（タンパク質）：体・筋肉を作る材料
- F（脂質）：エネルギー＋筋合成を助ける
- C（炭水化物）：エネルギー
ここで大事なのは、F（脂質）は「何でもいいわけではない」ということです。脂質の種類によって、体への影響は大きく変わります。
パフォーマンスの限界を決めるのは、どれだけハードにトレーニングしたかではありません。本当に差がつくのは、どれだけ深く、そして素早く回復できるかです。
筋トレは「追い込み勝負」ではなく、「回復勝負」です。同じトレーニングでも、栄養が届くかどうかでパンプ感や回復のスピードは変わってきます。
その中でもオリーブオイルに多く含まれるオレイン酸やポリフェノールは、血流を改善し、筋肉への栄養供給をスムーズにする脂質です。
この記事では、オリーブオイルが筋トレに効く理由と、初めての方でもすぐできる取り入れ方を解説します。
オリーブオイルを取り入れることで、トレーニングの効き方が変わり、もう一段上の体づくりに進めるはずです。
オリーブオイルは少し高価なので、すべての油を置き換えるのではなく、ポイントで使い分けています。 例えば朝の納豆も、付属のタレを使わずにオリーブオイルと塩で味を整えるだけ。 これだけでも脂質の質が変わるので、体の反応が少しずつ変わってくる感覚があります。
同じトレーニングでも効きが変わる？オリーブオイルが持つ血流と回復の力
しっかり食べているのに、思ったように体が変わらない。その原因は「栄養が足りていない」のではなく、「筋肉に届いていない」可能性があります。
筋肉は材料（タンパク質）があっても、それがしっかり運ばれなければ成長しません。 その運ぶ力に関わるのが血流であり、オリーブオイルはその血流をサポートする脂質です。
📊研究データ
オリーブオイル（特にEVOO）の摂取は、血管内皮機能を改善し、一酸化窒素（NO）のバイオアベイラビリティを高めることが示されています。 NOは血管を拡張する働きがあるため、血流がスムーズになり、酸素や栄養が筋肉に届きやすくなります。 この血流の変化は、トレーニング中のパンプの“入り方”にも影響するポイントです。 Exploring the Cardiovascular Benefits of Extra Virgin Olive Oil（2024）等
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸やポリフェノールには、血管の柔軟性を保ち、血流をスムーズにする働きがあります。
さらに抗酸化作用によって、トレーニングで発生する酸化ストレスを抑え、筋肉の回復環境を整えることが示されています。
このデータを筋トレ民向けにまとめると、３つの効果が期待できます
① 栄養が筋肉に届きやすくなる
血流が良くなることで、摂取したタンパク質や栄養が筋肉へスムーズに運ばれます。同じ食事でも「効き方」が変わるポイントです。
② トレーニング中のパンプ感が変わる
血管が広がりやすくなることで、筋肉に血液が流れ込みやすくなり、トレーニング中のパンプ感が出やすくなります。
③ 回復環境が整う
ポリフェノールやビタミンEの抗酸化作用により、筋肉のダメージを抑え、回復をサポートします。
正直、最初は「油でそんな変わる？」と思っていましたが、 オリーブオイルを使うようになってから、トレーニング中のパンプの入り方や 回復の感覚が少し変わった気がします。
同じ食事・同じトレーニングでも、「ちゃんと届いてる感じ」があると 体の反応も変わってくるんですよね。
サラダやパスタだけ？それだけで終わらない筋トレ効率を変えるオリーブオイルの使い方とタイミング
オリーブオイルは「なんとなく体にいい油」ではなく、使うタイミングによって効き方が変わる脂質です。
難しく考える必要はありません。ポイントは「1日の中で分けて使うこと」です。
なぜタイミングが大事？
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は血流をサポートするため、「いつ摂るか」で筋肉への栄養の届き方が変わります。
- 朝 → 体を動かす準備
- トレ前 → パフォーマンスサポート
- トレ後 → 回復サポート
1日のおすすめ摂り方（目安）
1日の目安摂取量は大さじ1〜2杯（15〜30g）です。3食に分けて使うと自然に取り入れられます。
| タイミング | 量 | 摂り方 | 期待できる効果 |
|---|---|---|---|
| 朝食時 | 小さじ1 | ヨーグルト・卵にかける | ホルモン活性・代謝アップ |
| トレ前（30〜60分前） | 小さじ1 | プロテインやバナナと一緒に | 持久力・ポンプ感サポート |
| トレ後・夕食時 | 小さじ1 | サラダ・味噌汁に後がけ | 抗酸化・回復促進 |
加熱調理にも使えますが、高温フライは避けた方が風味とポリフェノールを保てます。中温（180℃以下）の炒め物や焼き物には問題なく使えます。
💡ここだけやればOK
全部やろうとしなくて大丈夫です。
まずは「朝の食事に小さじ1かける」これだけで十分スタートになります。 慣れてきたら、トレ後の食事にも少し足してみてください。
自分はミニボトルにオリーブオイルを入れてジムに持っていってます。 プロテインや軽食にちょい足しするだけで、脂質の質をコントロールできるのが便利なんですよね。 外食でも「後がけ」で調整できるので、食事管理がかなりラクになります。
オリーブオイルって結局どれ？筋トレ効率を変える失敗しない選び方
迷ったらエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）一択です。
オリーブオイルにはいくつか種類がありますが、筋トレ目的で重要なのは「栄養が残っているかどうか」です。
エクストラバージンは非加熱・未精製のため、ポリフェノールやビタミンEなどの成分がそのまま残っています。
🫒エクストラバージンと他のオイルの違い
- エクストラバージン（EVOO） → 非加熱・未精製。ポリフェノールが豊富で抗酸化作用あり
- ピュアオリーブオイル → 精製済み。クセは少ないが栄養は減少
- ライトオイル → 風味は軽いが、栄養価はさらに低い
つまり、「使いやすさ」と「栄養」はトレードオフです。筋トレ目線で選ぶなら、迷わずエクストラバージンを選びましょう。
✔失敗しないための3つのチェックポイント
- 遮光ボトル（黒 or 緑） → 光による劣化を防ぐ
- 原産地が明記されている → ブレンドより単一産地の方が品質が安定
- 「エクストラバージン」と明記されている → 品質基準を満たしている証
この3つを押さえておけば、大きく外すことはありません。
精製された食品って、米や小麦もそうなんですが、クセをなくして食べやすくする代わりに、栄養の一部が削られているんですよね。
オリーブオイルも同じで、「使いやすさ」と「栄養」のどちらを優先するかの違いです。筋トレ目線なら、多少クセがあっても中身が残っている方を選びたいところですね。
迷ったらこれ｜エクストラバージンオリーブオイルおすすめ3選
結論、オリーブオイルは「血流を良くして筋肉に栄養を届ける油」です。いろいろな商品がありますが、迷ったらこの3つから選べばOKです。
- コスパ重視 → 毎日使って体を変える
- バランス型 → 迷ったらこれ
- 高品質 → 仕上げで体感を引き上げる
①【コスパ重視】ガルシア エキストラバージンオリーブオイル
商品概要
- 内容量：1000ml
- 原産国：スペイン
- 酸度：0.8%以下
- 特徴：大容量・低価格・クセが少ない
- 用途：炒め物・揚げ物・日常使い
こんな人に向いている
- とにかくコスパ重視で毎日使いたい方
- まずは油を変えるところから始めたい方
- 加熱調理メインの方
| サイト | ★評価 | レビュー数 | 価格 |
|---|---|---|---|
| Amazon | ★4.3 | 9,000件以上 | ¥1,800〜 |
| 楽天 | ★4 | 700件以上 | ¥2,000〜 |
※価格は変動します
👉 血流改善の土台を作る毎日使うオイル
クセが少なく、どんな料理にもそのまま使えるのが強みです。
まずはサラダ油をこれに変えるだけで、脂質の質が一気に変わります。
「とりあえずこれでいい」と思って使い始めたんですが、気づいたら全部これに変わってました。コスパ良いのでガンガン使えるのがいいですね。
こんな人には向かないかも
- 香りや風味を楽しみたい方
- オリーブオイルの個性をしっかり感じたい方
②【バランス型】ヴィラブランカ 有機エクストラバージンオリーブオイル
商品概要
- 原産国：スペイン
- 酸度：0.4%以下
- 特徴：有機JAS認証・遮光瓶・高品質
- 用途：サラダ・仕上げ・パン
こんな人に向いている
- 失敗したくない方（最重要）
- サラダや後がけでも使いたい方
- 本格オイルを試したい方
| サイト | ★評価 | レビュー数 | 価格 |
|---|---|---|---|
| Amazon | ★4.3 | 4,000件以上 | ¥2,100〜 |
| 楽天 | ★4.5 | 600件以上 | ¥2,100〜 |
👉 血流改善＋抗酸化をバランスよく取れる最適解
フルーティーさ・苦味・辛味のバランスが良く、
「美味しさ」と「機能性」のどちらも取りたい人にちょうどいい一本です。
これ使うとサラダのレベル上がりますね。ドレッシングいらなくなるのはちょっとびっくりしました。
こんな人には向かないかも
- とにかく安さを重視したい方
- 超マイルドな味を求める方
③【高品質】GOYA エキストラバージンオリーブオイル UNICO
商品概要
- 内容量：500ml
- 原産国：スペイン
- 酸度：0.4%以下
- 特徴：金賞受賞・限定生産・高ポリフェノール
- 用途：仕上げ・肉料理・高級料理
こんな人に向いている
- 食事の質を一段上げたい方
- ポリフェノールをしっかり摂りたい方
- オリーブオイルの違いを体感したい方
| サイト | ★評価 | レビュー数 | 価格 |
|---|---|---|---|
| Amazon | ★4.4 | 300件以上 | ¥3,400〜 |
| 楽天 | ★4.5 | 15件以上 | ¥3,500〜 |
👉 血流＋抗酸化を最大化する仕上げオイル
香り・辛味・コクが強く、
後がけするだけで料理のレベルが一段上がります。
これはもう調味料じゃなくてごちそうですね。後がけすると満足感が一気に変わります。
こんな人には向かないかも
- コスパ重視の方
- 加熱メインで使う方
✔結局どれ選べばいい？
迷ったらこれ👇
👉 ヴィラブランカ（バランス型）
- 価格ちょうどいい
- 味ちょうどいい
- 使いやすさもちょうどいい
👉 失敗しない1本です
今日からできるシンプルな使い方
結論、まずはこれだけやればOKです。
👉 今使っている油をオリーブオイルに変える
- サラダ → そのままかける
- 味噌汁 → 小さじ1後がけ
- 鶏むね肉 → 焼いた後にかける
これだけで、脂質の質が一気に変わります。
最初から完璧にやる必要はありません。「1日1回だけオリーブオイルを使う」ここから始めればOKです。
自分も最初はサラダにかけるだけでした。それでも体感は変わりました。
よくある失敗2つ
高温で加熱しすぎる
200℃以上の高温調理（揚げ物など）ではポリフェノールが失われ、酸化が進みます。エクストラバージンは生食か中温調理で使い、高温にはピュアオリーブオイルを使い分けるのがベストです。
酸化したオイルを使い続ける
開封後は光・熱・空気で酸化が進みます。冷暗所に保存して1〜2ヶ月以内に使い切るのが目安です。えぐみや古い油の臭いがしてきたら交換してください。
まとめ
オリーブオイルは筋トレ民が日常的に取り入れやすい、コスパの高い植物性脂質です。
- オレイン酸が血流を改善してパンプ感を高める
- ポリフェノール・ビタミンEが酸化ストレスを抑えて回復を助ける
- まず調理油をオリーブオイルに変えるだけでOK
- エクストラバージンを生食・後がけで使い、加熱にはピュアを使い分ける
よく比較されるのがオメガ3ですが、役割は少し違います。オメガ3は「炎症を抑えて回復を早める脂質」、オリーブオイルは「筋肉に栄養を届ける脂質」。どちらか一方ではなく、両方をバランスよく取り入れることで、トレーニング効果はさらに高まります。
他の脂質についても関連記事で解説していますので、より効率よく体を変えたい方はぜひチェックしてみてください。
今日できる最初の一歩：
- 余裕がある方は、エクストラバージンオリーブオイルを1本用意して今夜の調理油を切り替えてみてください。
- 支出を抑えたい方は、米油とスモールサイズのオリーブオイルに替えてもOKです。加熱は米油・後がけにはオリーブオイル少量、という組み合わせも現実的です。
次に読むならこちら
- ➡️ 筋トレに必要な脂質の真実｜植物性・動物性・魚介オイルの役割と黄金バランス（脂質全体の設計図はこちら）
- ➡️ オメガ3×筋トレ｜炎症を抑えて回復を早める回復系脂質の力（魚介性脂質の深掘りはこちら）
- ➡️ 筋トレと食事｜何をどう食べるか完全マップ（食事全体の設計図はこちら）
参考文献
※ 学術論文のため英語表記のまま掲載しています。
| 論文 | URL |
|---|---|
| Exploring the Cardiovascular Benefits of Extra Virgin Olive Oil: Insights into Mechanisms and Therapeutic Potential オリーブオイルの心血管への効果）（2025） | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40001586/ |
| High dietary oleic acid in olive oil-supplemented diet enhanced omega-3 fatty acid in blood plasma of rats（オレイン酸摂取によるオメガ3増加）（2020） | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32724624/ |
| Extra virgin olive oil as a functional food for athletes: recovery, health, and performance（アスリートの回復・パフォーマンスへの影響）（2025） | https://www.researchgate.net/publication/389433169 |
| Effect of olive oil and vitamin E in the level of glutathione, lipid peroxides and a number of biochemical criteria of the athletes（抗酸化作用と運動パフォーマンス）（2024） | https://www.researchgate.net/publication/379236555 |
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