【完全解説】筋トレに必要な脂質の真実｜植物性・動物性・魚介オイル黄金比で変わる筋肉

💡結論：油を敵にすると、筋肉は味方してくれない

「脂質＝太る」と思っていませんか？それ、半分は正しくて、半分はもったいない考えです。
油はただのエネルギー源じゃなく、ホルモン・筋膜・細胞膜の材料つまり、体の“構造”そのものを作る存在です。
油を抜けば、代謝もホルモンも落ちて、筋肉の回復スピードもダウン。大切なのは「何の油を、どのタイミングで、どのくらい摂るか」。ここを整えるだけで、筋トレの成果は変わります。

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🧩 1. 油はエネルギーではなく“設計素材”

油には3つの大切な役割があります。

油を抜くとどうなるか。
疲れやすくなり、肌は乾き、筋肉はつきにくくなる。
ホルモンの働きも落ちるので、トレーニングしても伸びない。

「脂質を減らす」ではなく、「正しい油を選ぶ」が答えです。

なお、脂質の摂取バランスについては厚生労働省の公式報告書でも詳細に示されています。
👉 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版） 脂質」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_35083.html

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🧭 2. 筋トレに効く脂質は3タイプ｜植物性・動物性・魚介性の違い

油とひとことで言っても、性格はバラバラ。
大きく分けて「植物性」「動物性」「魚介性」の3タイプがあります。

どれか一つでは偏る。
MetaFit式では「植物：動物：魚介＝3：2：1」の黄金比を推奨。
これが、体の中で油が“流れ”“燃え”“守る”理想のバランスです。

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🌿 3. 植物性油は“流れを作る”

体の「流れ」を整える油――それが植物性油。
血液をサラサラにし、栄養を隅々まで届けてくれるタイプです。
筋トレで“ポンプ感”を高めたい人や、疲労を残したくない人にとって、
**代謝と回復の両方をサポートする“循環型オイル”**といえます。

代表的なのは「オリーブ油」「亜麻仁油」「えごま油」。
いずれも不飽和脂肪酸を豊富に含み、血流改善・抗酸化・抗炎症に優れています。
ここでは、それぞれの特徴とトレーニングへの活かし方を紹介します。

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🫒 オリーブ油｜血流と抗酸化の“筋ポンプブースター”

オリーブ油の主成分はオレイン酸（ω-9系一価不飽和脂肪酸）。
これは血管を柔らかく保ち、血流をスムーズにする油です。
筋トレ中の“パンプ感”を高め、栄養と酸素の供給効率を上げる働きがあります。

さらに、オリーブ油に含まれる**ポリフェノール（ヒドロキシチロソールなど）**には強力な抗酸化作用があり、
トレーニングによる酸化ストレス（活性酸素）を中和してくれるんです。
結果として、筋肉痛の軽減・回復促進・老化防止にもつながります。

💡ポイント
オリーブオイルは「脂肪を燃やすための油」。
余分な脂質の酸化を防ぎながら、代謝をサポートしてくれます。

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🧠 トレーニングに効果的な摂取タイミングと方法

🧂 プロTip：
トレ前は“空腹パンプ防止”として、MCTオイル半分＋オリーブ油半分のブレンドもおすすめ。
速効性と持続性の両方が得られます。

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🧴 オリーブ油の種類と選び方

🔥 注意：酸化しやすい油とは違い、オリーブ油は中温調理OK（〜180℃程度）。
ただし、高温フライは避けた方が風味を保てます。

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🧩 MetaFit式おすすめ摂取パターン（例）

朝： 卵＋納豆＋オリーブ油小さじ1
昼： 鶏むね肉のグリルをオリーブ油で焼く
夜： サラダ or 味噌汁に“あとがけ”

→ これだけで**1日15g前後（脂質全体の約7％）**が自然に確保できるにゃ🌿

👉 詳しくは：【オリーブオイル×筋トレ】血流・抗酸化でポンプ効率を上げる最強油

オリーブオイル×筋トレ｜血流と抗酸化で“ポンプ効率”を上げる最強油

「脂質＝悪」ではなく、“構造を作る燃料”。その中でもオリーブオイルは、筋トレにおける“循環”の要。体の中で血を流し、筋肉に栄養を届ける「流す油」として欠かせない存在です。トレーニーが意識すべきは、「油断ではなく、油設計」。摂る“タイミング”...

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2025.11.02

🌱 亜麻仁油・えごま油｜筋肉を守る“修復型オイル”

この2つの油は「オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）」をたっぷり含む、いわば筋肉の鎮静チーム。
体内で一部がEPA・DHA（魚油成分）に変換され、
トレーニングによる炎症や筋肉痛をやわらげてくれる。

筋トレで“燃えた”体を落ち着かせ、修復モードに切り替えるにはぴったりの油です。
特にオーバートレーニング気味の人や、疲れが抜けにくい人には必須レベル。

💡豆知識
α-リノレン酸の変換率は低く（約10〜15％）、
「魚をあまり食べない人ほど」意識して摂る価値があるにゃ。

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🧠 オメガ3の主な効果まとめ

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🕒 トレーニングに合わせた摂取タイミング

⚠️ 加熱NG！
オメガ3は熱と光に弱く酸化しやすい。
「炒め油」ではなく「あとがけ専用油」として使うのが基本にゃ。

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🍽️ 実践メニュー例（体にしみる“修復飯”）

• 朝： 納豆＋生卵＋小さじ1の亜麻仁油

• 昼： 鶏むねの塩麹焼き＋えごま油サラダ

• 夜： 豆腐＋野菜味噌汁＋えごま油あとがけ

• トレ後： プロテイン＋亜麻仁油1滴（＝抗炎症スムージー）

👉 詳しくは：【オメガ3×筋トレ】疲労を抜きながら筋肉を残す“抗炎症ルーティン”

【完全解説】オメガ3×筋トレ｜炎症を抑えて回復を早める“回復系脂質”の力

筋トレで結果を出すには、たんぱく質だけでなく「脂質の構造」を理解することが重要です。 本記事では、オメガ3・オリーブオイル・夜食コントロールを通して“体の構造が変わる仕組み”を解説。 脂質バランスを整えて、分子レベルで強い体へ。

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2025.11.09

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🧴 油の選び方と保存のコツ

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🧮 摂取目安と1日の油設計内訳（例）

→ 合計で脂質全体の約25〜30％を構成。
これが**MetaFit式油バランス（3:2:1黄金比）**の理想パターンです。

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🥩 4. 動物性油は“燃える素材”

動物性の油は「太る」「健康に悪い」と思われがち。
でも実は、筋肉の成長ホルモン（テストステロン）を支える超重要な栄養素です。

筋トレ中にパワーが出ない、集中力が切れる、体温が上がりにくい――
そんな人は、動物性脂質を控えすぎている可能性も。

飽和脂肪酸は、エネルギーの安定供給・体温維持・ホルモン合成のベースになる“燃料層”。
上手に使えば、トレーニングの強度と持久力を底上げする最強のブースターになります。

🐖 ラード（豚脂）｜“テストステロンの燃料”

ラードは飽和脂肪酸が豊富で、筋肉合成に欠かせないテストステロン（男性ホルモン）の材料。
一見“太りそう”に思えるけど、実はホルモンの土台をつくる油なんです。

また、高温調理に強く酸化しにくいのが特徴。
中華や炒め料理に使っても、油が壊れず安定したエネルギー源として働きます。

💪 筋トレ的メリット

• ホルモンバランスを整えて筋肉の回復と成長をサポート

• 脂肪燃焼系ホルモンの分泌にもプラス

• “安定した集中力”を保つ

🍳 摂取タイミング・使い方

👉 詳しくは：【豚脂・ラード】テストステロンを作る“筋肉燃料”活用術

筋トレにラードは効果ある？テストステロンを高める脂質の摂り方ガイド

脂質＝太るはもう古い。 本記事では、ラード（豚脂）を使ってホルモンを整え、筋トレ効果を最大化する「構造飯理論」を解説。 血糖・回復・テストステロンを“設計”する、トレーニーのための新しい食事術です。

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2025.11.11

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🐓 鶏皮油｜“万能調理油”でクリーンバルク

鶏皮油は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが非常に良い。
しかも、自然な旨味を含んでいて料理にコクを出せる天然調理油です。

体温維持・ホルモン分泌のサポート・細胞修復など、
「筋肉を守りながら増やす」理想的な中間型の油といえます。

💪 筋トレ的メリット

• オリーブ油に近い“安定した血流サポート”

• 鶏むね肉などの淡白な食材との相性抜群

• 増量期でも「重くない脂質」として使える

🍳 摂取タイミング・使い方

💡自作鶏皮油の作り方
① 鶏皮を小さく切り、弱火でじっくり加熱。
② 油が出てきたらザルで濾す。
③ 密閉瓶に入れて冷蔵保存（約1週間）。
→ 添加物ゼロの“クリーンバルク油”完成🐔✨

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🧈 バター・チーズなどの乳脂肪｜“腸から燃やす脂質”

バターやチーズに含まれる脂肪は、中鎖脂肪酸・共役リノール酸（CLA）など“機能性脂質”が豊富。
これらは脂肪燃焼・筋肉維持・腸内環境の改善に作用します。

さらに、乳脂肪は脳へのエネルギー供給も早いので、
トレーニング中の集中力を保つ“ブレイン燃料”としても優秀。

💪 筋トレ的メリット

• CLAが脂肪燃焼をサポート

• ホルモン合成を助け、代謝を維持

• 腸の善玉菌を育て、栄養吸収効率UP

🍳 摂取タイミング・使い方

📚 参考：
独立行政法人 農畜産業振興機構（ALIC）
「乳脂肪をめぐる健康に関わる最近のエビデンスの動向」（2017年11月号）

https://www.alic.go.jp/content/000142880.pdf

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💡補足：動物性油の摂取バランス目安

→ 合計で脂質全体の 約20〜25％を動物性で確保。
植物・魚介と合わせて「3：2：1」の黄金比を守るのがポイント！✨

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🐟 5. 魚介性油は“修復の味方”

筋トレ後の炎症や関節の痛み。
その原因のひとつが「油不足」――特に**魚油（DHA・EPA）**の欠乏です。

これらは体内で炎症を抑え、筋肉・関節・脳を守る“回復系脂質”。
トレーニングで“壊す”工程のあとに、“直す”働きをしてくれる縁の下の力持ちです。

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🧠 DHA・EPAの主な働き

💡とくにEPAは「炎症抑制」、DHAは「脳機能維持」に強く働きます。

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🍽️ 摂取タイミングと実践設計

🔸サプリの場合
「DHA＋EPA合計1,000〜1,500mg/日」が目安。
食事で魚を取れない日だけサプリで補うのが自然です。

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🐠 青魚を“修復飯”として取り入れる例

🥢 朝：「サバ味噌＋納豆ごはん」

→ DHAで脳のスイッチを入れ、納豆のビタミンKで血流改善。

🍱 昼：「鮭の塩焼き弁当＋オリーブ油ドレッシング」

→ 脂質の“流れと修復”を同時に強化。

🌙 夜：「イワシのつみれ汁＋えごま油あとがけ」

→ オメガ3をダブルで補給して、就寝中の回復をブースト。

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💪 筋トレ効果を最大化する“魚油ルーティン”

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🔬 サプリ選びのポイント