ノースリーブ・オフショルダー・肩ひもの水着。夏の服は上半身のラインが出やすいです。背中が発達するとウエストとのコントラストが強調されてくびれが引き立ち、肩が整うと相対的に小顔効果が生まれます。バストの土台を作ることで、体のラインが全体的に引き上がります。
チョコザップの上半身トレーニングは3種目で構成されています。ラットプルダウンで広背筋の広がりを作り、チェストプレスでバストの土台を整え、ショルダープレスで肩のラインを作る。この3種目で「引く・押す・上げる」の動作をカバーすることで、上半身全体のバランスが整います。
翌日は自宅でプラスαの2種目を加えることで、チョコザップの刺激を最大限に活かせます。
この記事は「夏までにボディメイクを完成させる｜チョコザップ＋家トレ6週間プログラム」の上半身トレーニング詳細ガイドです。プログラム全体の流れは上記の記事で確認してください。
チョコザップで行う3種目｜水曜日
ラットプルダウン
ターゲット：広背筋、僧帽筋
なぜこの種目か
ラットプルダウンは広背筋（背中の大きな筋肉）を効率よく鍛えられるマシン種目です。バーを上から引き下ろす動作で、懸垂と同じ動きをマシンで行います。軌道が安定しているため初心者でも広背筋への刺激を感じやすく、上半身トレーニングの入口として最適な種目です。
これをやると何が変わるか
背中に広がりが生まれ、ウエストとのコントラストが強調されます。くびれがより引き立ち、水着やノースリーブで後ろ姿を見たときに「背中がきれい」と感じるシルエットに近づきます。姿勢改善にもつながり、バックスタイル全体の印象が変わります。
やり方
- シートに座り、太ももパッドで下半身を固定する
- バーを肩幅より少し広めに握る
- 肩甲骨を下に引き下げることから動作を始め、バーを鎖骨のあたりまで引く
- ゆっくりと元の位置に戻す（広背筋が伸びるのを感じながら）
- 目安：10〜12回 × 3セット
最初の目安重量：20〜30kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
「バーを引く」より「脇を閉める」イメージの方が広背筋に入りやすいです。肩がすくんで腕だけで引いてしまうと効果が逃げるので、肩甲骨を下に引き下げてから動作を始めることを意識してください。
チェストプレス
ターゲット：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
なぜこの種目か
チェストプレスは大胸筋を鍛えてバストの土台を作る種目です。マシンで軌道が安定しているため、初心者でも安全に大胸筋への刺激を入れやすいです。バーベルベンチプレスと同じ動作をマシンで行います。
これをやると何が変わるか
大胸筋が発達することでバストのボリュームとポジションが維持されやすくなります。加齢とともに気になるバストの位置変化に対して、筋肉で支える土台を作るイメージです。デコルテのラインも整いやすくなります。
やり方
- シートに座り、グリップを胸の高さに合わせてセットする
- 肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、グリップを前方に押し出す
- 肘が伸び切る手前で止め、ゆっくり元の位置に戻す
- 目安：10〜12回 × 3セット
最初の目安重量：15〜25kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
「腕で押す」より「胸で押し出す」意識が大切です。肩甲骨が浮くと肩への負担が高くなるので、肩甲骨を寄せたまま動作してください。
ショルダープレス
ターゲット：三角筋前部・中部、上腕三頭筋
なぜこの種目か
ショルダープレスは三角筋（肩の筋肉）全体を鍛える基本複合種目です。肩周りのラインを整えることで、上半身全体のシルエットが変わります。
これをやると何が変わるか
肩幅が適度に広がることでウエストとのコントラストが生まれ、くびれがより引き立ちます。肩が発達すると顔との比率から相対的な小顔効果も生まれやすいです。オフショルダーや肩ひもの水着を着たときの肩まわりのラインが変わります。
やり方
- シートに座り、グリップを肩の高さにセットする
- 胸を張り、グリップを真上に押し上げる
- 肘が伸び切る手前で止め、ゆっくり下ろす
- 目安：10〜12回 × 3セット
最初の目安重量：10〜20kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
重量が上がると上体が後傾して腰への負担が大きくなりやすいです。背もたれにしっかりもたれて、体幹を固定したまま腕だけが動くフォームをキープしてください。
ラットプルダウン・チェストプレス・ショルダープレスの3種目は「引く・押す・上げる」という異なる動作なので、疲労が分散しやすいです。3種目セットで20〜25分に収まるので、仕事帰りに寄ってサッと終わらせるのにちょうどいい組み合わせだと思っています。
翌日・自宅でプラスα｜木曜日
チョコザップで刺激した広背筋・大胸筋・三角筋を翌日さらに追い込みます。自宅で器具なしでできる2種目です。
バードドッグ
ターゲット：脊柱起立筋、多裂筋（体幹安定）
なぜこの種目か
バードドッグは脊柱起立筋と体幹を同時に鍛える種目です。背面の安定性を高めることで、ラットプルダウンなどの引く動作の質が上がります。また姿勢改善・反り腰の解消に直結するため、後ろ姿全体のラインが整いやすくなります。
これをやると何が変わるか
猫背・反り腰が改善されると服のシルエットが変わります。背筋が伸びることでバックスタイルが若々しく見えやすくなり、水着・ノースリーブを着たときの後ろ姿の印象が大きく変わります。
やり方
- 四つん這いになり、手は肩の真下・膝は腰の真下に置く
- 背中をフラットに保ちながら、右手と左足を同時にゆっくり水平に伸ばす
- 腰が傾かないように体幹を固定したまま3秒キープ
- ゆっくり戻して逆側へ
- 目安：左右各10回 × 3セット
ポイント
腰が反ったり、体が傾いたりするときは可動域を小さくしてOKです。丁寧にやる方が効果が出やすいです。
プッシュアップ
ターゲット：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
なぜこの種目か
チェストプレスで刺激した大胸筋を翌日さらに追い込む種目です。自重で行えるため器具不要で、チョコザップの刺激を活かしながらバストラインの引き上げ効果を高められます。
これをやると何が変わるか
大胸筋への刺激が2日続くことで、バストの土台が整いやすくなります。デコルテのラインが引き締まり、水着やオフショルダーを着たときの鎖骨まわりの印象が変わりやすくなります。
やり方
- 手を肩幅より少し広めにつき、体をまっすぐに保つ
- 肘を45度程度外側に開きながら胸が床すれすれになるまで下ろす
- 胸で押し返すように体を持ち上げる
- 目安：10〜15回 × 3セット（きつければ膝をついてOK）
ポイント
「腕で押す」より「胸を床に近づけてから胸で押し返す」イメージの方が大胸筋に入りやすいです。
この記事のトレーニングを終えたら
上半身トレーニングを続けていると、4〜6週間で背中・肩のラインの変化を感じやすくなります。変化が出てきたら重量・回数を少しずつ上げて、刺激を維持していくことが大切です。
プログラム全体の流れ・スケジュール管理は夏ボディメイク記事で確認してください。
下半身・臀筋トレ
レッグプレス・アブダクション・アダクション
腕・腹筋トレ
バイセップスカール・ディップス・アブドミナルトレーナー
夏ボディメイク特集
チョコザップ＋家トレ6週間プログラム
次に読むなら
- 夏までにボディメイクを完成させる｜チョコザップ＋家トレ6週間プログラム（プログラム全体のスケジュールを確認したい人向け）
- チョコザップ下半身・臀筋トレーニング詳細ガイド（月曜日の下半身トレーニングを詳しく確認したい人向け）
- チョコザップ腕・腹筋トレーニング詳細ガイド（金曜日の腕・腹筋トレーニングを詳しく確認したい人向け）
- 背中トレ完全ガイド（広背筋をさらに深く鍛えたい人向け）
- 肩トレ完全ガイド（三角筋をさらに深く鍛えたい人向け）
参考文献・参考資料
※ 学術論文のため英語表記のまま掲載しています。
| 論文・資料 | URL |
|---|---|
| Schoenfeld BJ, et al. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ |
| Ralston GW, et al. (2017). “The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.” Sports Medicine. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/ |
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