水着・スキニー・ショートパンツ。夏の服で最も目立つのは後ろ姿です。お尻の位置が数センチ上がるだけで、脚の付け根が高く見えて脚長効果が生まれます。同じ体重・同じ身長でも、臀筋の鍛え方でシルエットは大きく変わります。
チョコザップの下半身トレーニングは3種目で構成されています。レッグプレスで大臀筋・ハムストリングスに高負荷をかけ、アブダクションでお尻の横のラインを整え、アダクションで内ももを引き締める。この組み合わせで下半身の内外・前後を多角的に刺激できます。
翌日は自宅でプラスαの2種目を加えることで、チョコザップの刺激を最大限に活かせます。
この記事は「夏までにボディメイクを完成させる｜チョコザップ＋家トレ6週間プログラム」の下半身・臀筋トレーニング詳細ガイドです。プログラム全体の流れは上記の記事で確認してください。
チョコザップで行う3種目｜月曜日
レッグプレス（足位置高め）
ターゲット：大臀筋・ハムストリングス
なぜこの種目か レッグプレスは下半身全体に高負荷をかけられるマシン種目です。通常のスクワットより膝への負担が少なく、初心者でも安全に大きな負荷をかけられます。足の位置をプレートの上部に置くことで、大臀筋・ハムストリングスへの刺激が強くなります。
これをやると何が変わるか お尻の丸みと高さが作られます。続けることで後ろ姿の印象が変わり、水着・スキニーを着たときのヒップラインが整ってきます。脚の付け根が高く見えるようになり、脚長効果が生まれやすくなります。
やり方
- シートに座り、足をプレートの上部（高め）に肩幅程度で置く
- 膝を胸に引き付けるところまでプレートを下ろす
- 大臀筋を意識しながらプレートを押し上げる
- 膝が伸び切る手前で止め、ゆっくり戻す
- 目安：10〜12回 × 3セット
最初の目安重量：30〜40kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント 足を高めに置くほど臀筋・ハムストリングスへの刺激が強くなります。膝が内側に入らないよう、膝とつま先の向きを一致させてください。
アブダクション
ターゲット：中臀筋・小臀筋
なんでこの種目やるの？
アブダクションは脚を外側に開く動作（股関節の外転）で中臀筋を鍛える種目です。中臀筋はお尻の外側・上部にある筋肉で、日常動作ではほぼ使われないため意識的に鍛えないと発達しにくい部位です。
何がかわるの？
お尻の横のラインが引き上がります。レギンスやスキニーを横から見たときのヒップラインが整い、「丸くて高いお尻」の形に近づきます。レッグプレスが「高さ・丸み」を作るのに対して、アブダクションは「横のライン」を整える種目です。
やり方
- マシンに座り、パッドを膝の外側にセットする
- 背筋をまっすぐに保ったまま、脚を外側に開く
- 中臀筋が収縮したところで1秒止め、ゆっくり戻す
- 完全に閉じる前に止めてテンションを維持する
- 目安：15〜20回 × 3セット
最初の目安重量：20〜30kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
反動を使って勢いよく開くと中臀筋への刺激が逃げます。ゆっくりコントロールして動かすことが効果を出すポイントです。
アダクション
ターゲット：内転筋群（内もも）
なんでこの種目やるの？
アダクションは脚を内側に閉じる動作（股関節の内転）で内転筋群を鍛える種目です。内ももは日常動作で使われにくく、たるみが出やすい部位です。アブダクションと反対の動作で、セットで行うことで太ももの内外バランスが整います。
何がかわるの？
内もものたるみが引き締まります。アブダクションとセットで行うことで太ももの内外バランスが整い、歩き姿が変わりやすくなります。「脚のすき間」が気になっている人に特に効果を感じやすい種目です。
やり方
- マシンに座り、パッドを膝の内側にセットする
- 背筋をまっすぐに保ったまま、脚を内側に閉じる
- 内転筋群が収縮したところで1秒止め、ゆっくり戻す
- 完全に開く前に止めてテンションを維持する
- 目安：15〜20回 × 3セット
最初の目安重量：20〜30kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
体が前に倒れると内転筋への刺激が逃げます。背もたれにしっかりもたれて、脚だけを動かすフォームをキープしてください。
アブダクションとアダクションは地味な種目ですが、続けると脚のシルエットが変わりやすいです。外側（アブダクション）と内側（アダクション）をセットでやることで、太もも全体のバランスが整ってきます。どちらか一方だけより、必ずセットでやるのがおすすめです。
翌日・自宅でプラスα｜火曜日
チョコザップで刺激した臀筋・ハムストリングスを翌日さらに追い込みます。自宅で器具なしでできる2種目です。
ワンレッグヒップリフト
ターゲット：大臀筋・ハムストリングス
なんでこの種目やるの？
両脚で行うヒップリフトより片脚で行うことで、大臀筋への負荷が大幅に上がります。左右それぞれを独立して鍛えるため、左右差の修正にも効果的です。自宅でできる種目の中で臀筋への効果が特に高い種目のひとつです。
何がかわるの？
お尻の形が整います。特に「左右でお尻の高さが違う」「片側だけ垂れている」という悩みの改善に有効です。続けることでお尻全体が引き上がり、横から見たヒップラインが変わります。
やり方
- 仰向けになり、片膝を90度に曲げて足を床につける
- もう片方の脚は膝を伸ばして宙に浮かせる
- 床についている足で床を押しながらお尻を持ち上げる
- 大臀筋が収縮したところで1〜2秒キープ
- ゆっくりと下ろす（床につける直前で止める）
- 目安：左右各12〜15回 × 3セット
ポイント
腰が反りすぎると腰への負担が高くなります。お尻を上げるときに大臀筋が収縮していることを確認しながら動かしてください。
カーフレイズ
ターゲット：下腿三頭筋（ふくらはぎ）
なんでこの種目やるの？
ふくらはぎは下半身トレーニングで見落としやすい部位です。臀筋・太もものトレーニングと合わせてふくらはぎも鍛えることで、脚全体のバランスが整います。
何がかわるの？
足首のラインが引き締まります。サンダルやミュールを履いたときの脚の見え方が変わりやすく、歩くときの推進力が上がることで歩き姿全体の印象も変わります。「脚のラインがきれい」と言われる後ろ姿に近づく種目です。
やり方
- 段差の縁につま先を乗せ、かかとを浮かせた状態からスタート
- かかとをできるだけ高く上げ、一瞬止める
- かかとを床より下まで下ろして、ふくらはぎをしっかりストレッチする
- 目安：15〜20回 × 3セット
ポイント
反動を使わず、可動域をフルに使うことが効果を出すポイントです。段差がなければ平地でも行えますが、可動域が小さくなります。
この記事のトレーニングを終えたら
下半身・臀筋トレーニングを続けていると、4〜6週間でお尻の形の変化を感じやすくなります。変化が出てきたら重量・回数を少しずつ上げて、刺激を維持していくことが大切です。
プログラム全体の流れ・スケジュール管理は夏ボディメイク記事で確認してください。
上半身トレ
ラットプルダウン・チェストプレス・ショルダープレス
腕・腹筋トレ
バイセップスカール・ディップス・アブドミナルトレーナー
夏ボディメイク特集
チョコザップ＋家トレ6週間プログラム
次に読むなら
- 夏までにボディメイクを完成させる｜チョコザップ＋家トレ6週間プログラム（プログラム全体のスケジュールを確認したい人向け）
- チョコザップ上半身トレーニング詳細ガイド（水曜日の上半身トレーニングを詳しく確認したい人向け）
- ヒップアップ完全ガイド（臀筋をさらに深く鍛えたい人向け）
- 足トレ完全ガイド（下半身全体をバランスよく鍛えたい人向け）
参考文献・参考資料
※ 学術論文のため英語表記のまま掲載しています。
| 論文・資料 | URL |
|---|---|
| Schoenfeld BJ, et al. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ |
| Contreras B, et al. (2016). “A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations.” Journal of Applied Biomechanics. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26695353/ |
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