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【初級・中級者向け】筋トレ種目一覧ガイド｜ジム・自宅・公園で探せる実践マップ

2026.05.09
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パワーラックでベンチプレスを行う男性の画像。ジム・自宅・公園でできる筋トレ種目を探せる実践マップ記事のアイキャッチ

「次はどこを鍛えよう？」「今日はジム・自宅・公園のどこで何をやろう？」
筋トレを続けていると、種目選びで迷うことがありますよね。

このページでは、筋トレ種目を「ジム」「自宅・小規模ホームジム」「公園」に分けて、鍛えられる筋肉別に整理しています。

リンク先の記事では、各種目のやり方やフォームのポイントを画像付きで詳しく解説していきます。今の環境に合った種目を選ぶための実践マップとして活用してみてください。

この記事では、場所ごとの種目を以下のように分けています。

  • ジム種目：マシン・ケーブル・バーベル・大型器具を使う種目
  • 家トレ・小規模ホームジム：自重・チューブ・ダンベル・ベンチ・チンニングスタンドなど、自宅に置きやすい範囲の器具を使う種目
  • 公園トレ：鉄棒・ベンチ・段差・自重を使って行いやすい種目
ちっぺい
ちっぺい

チンニングスタンドは少し場所を取りますが、背中トレ・腹筋・ディップス系まで使える便利な器具です。使わない日はハンガーラックになりがちですが、それも含めて家トレーニーあるあるですね。

初心者に人気の種目

今多くの方の関心は背中のトレーニングに向いています。これは姿勢改善、美しいシルエット作りへの効果が注目されているためです。

背中を鍛えて、あなたも美姿勢・美シルエットを手に入れましょう。

1
バードドッグ 背中・体幹を同時に鍛える自重種目 背中・体幹 家トレ
› 2
カーフレイズ（自重） ふくらはぎをどこでも鍛えられる定番種目 脚・ふくらはぎ 家トレ
› 3
シーテッドロー 背中の厚みを作るケーブルローイング 背中 ジム
› 4
タオルローイング タオル1本で広背筋を鍛える家トレ種目 背中 家トレ
› 5
ラットプルダウン 背中の広がりを作るジムの定番マシン種目 背中 ジム
›

※ 過去4週間のアクセスデータをもとに集計

初心者はまずここから

どの種目から始めればいいか迷う方は、まずは以下の記事から確認してください。

家トレ・小規模ホームジムでできる筋トレ種目

自宅でダンベルショルダープレスを行う男性のトレーニング風景

ここでは、自重トレーニングに加えて、ダンベル・ベンチ・チューブ・チンニングスタンドなど、自宅に置きやすい範囲の器具でできる種目を紹介します。

器具別に種目を絞り込む

自重種目を見る ダンベル種目を見る チューブ種目を見る

胸の種目

背中の種目

肩の種目

家トレから始めたい方は、まずは以下の記事も参考にしてください。

腕の種目

脚の種目

お尻・ヒップアップの種目

腹筋・体幹の種目

家トレから始めたい方は、まずは以下の記事も参考にしてください。

ちっぺい
ちっぺい

家トレの種目バリエーションを広げるなら、まずは『可変式ダンベル』と『インクラインベンチ（角度が変わる椅子）』の2つだけ揃えれば100点満点です。これだけで、ジムと同等の全身トレーニングが自宅で完結します。私が実際に使って耐久性とコスパを検証したおすすめはこれです

家トレをはじめるならこれを揃えよう

可変式ダンベル おすすめ7選 重量を変えながら種目の幅を広げたい方へ 記事を見る → トレーニングベンチ おすすめ7選 インクライン・デクライン対応で種目が増える 記事を見る → トレーニングマット おすすめ7選 自重・ストレッチに欠かせない一枚 記事を見る →

ジムでできる筋トレ種目

ジムでラットプルダウンを行う女性のトレーニング風景

ここでは、マシン・ケーブル・バーベル・大型器具など、ジム環境で取り入れやすい種目を紹介します。

器具別に種目を絞り込む

マシン種目を見る ケーブル種目を見る フリーウェイト種目を見る

胸の種目

背中の種目

肩の種目

ジムで何から始めるか迷う方は、まずは以下の記事も参考にしてください。

腕の種目

脚の種目

お尻・ヒップアップの種目

腹筋・体幹の種目

ジムで何から始めるか迷う方は、まずは以下の記事も参考にしてください。

公園でできる筋トレ種目

公園でプッシュアップバーを使ってデクラインプッシュアップを行う男性のトレーニング風景

ここでは、鉄棒・ベンチ・段差・自重を使って取り入れやすい種目を紹介します。ジムに行けない日や、外で軽く体を動かしたい日に使いやすいメニューです。

胸の種目

背中の種目

肩の種目

腕の種目

脚の種目

お尻・ヒップアップの種目

腹筋・体幹の種目

チョコザップでできる筋トレ種目

ジムでアダクションマシンを使って内ももを鍛える女性のトレーニング風景

チョコザップは24時間営業・月額制の小型ジムです。設置されているマシンは限られていますが、全身をバランスよく鍛えられるラインナップが揃っています。初めてジムを利用する方や、仕事帰りにサクッとトレーニングしたい方に使いやすい環境です。

胸の種目

背中の種目

肩の種目

腕の種目

脚の種目

お尻・内もも・外ももの種目

腹筋・体幹の種目

チョコザップのマシンを使ったトレーニングルーティンも参考にしてください。

🏖️

夏ボディメイク特集

チョコザップ＋家トレで作るくびれ・ヒップアップ
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→
チョコザップが気になる方はこちら：chocozap

種目選びに迷ったら

自宅のトレーニングマットでスマホを見ながら筋トレ種目を選ぶ女性モデル

まずは「今どこでトレーニングするか」を決めると、種目を選びやすくなります。

  • ジムに行く日：マシンやバーベルで負荷を調整しやすい種目を選ぶ
  • 家でやる日：自重・ダンベル・ベンチでできる種目を選ぶ
  • 公園でやる日：鉄棒・ベンチ・段差を使える種目を選ぶ
  • お尻を鍛えたい日：ヒップリフト・ドンキーキック・クラムシェルなどお尻を集中的に使う種目を選ぶ

同じ筋肉を鍛える場合でも、場所によって選べる種目は変わります。まずは無理なくできる種目から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷や種目数を増やしていきましょう。

関連ガイド

種目選びとあわせて、筋トレの始め方・全体の進め方・栄養・アイテム選びも確認しておくと、トレーニングを続けやすくなります。

まとめ

スーツ姿で街を歩く女性の後ろ姿からボディラインの変化をイメージさせるベネフィット画像

筋トレ種目は、鍛えたい筋肉だけでなく「どこで行うか」によって選び方が変わります。

ジムではマシンやバーベルを使って負荷を調整しやすく、家トレ・小規模ホームジムでは自重やダンベルを使って続けやすい形を作れます。公園では鉄棒やベンチを使うことで、ジムに行けない日でもしっかり体を動かせます。

このページを、今の環境に合わせて種目を選ぶための実践マップとして活用してみてください。

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