「次はどこを鍛えよう？」「今日はジム・自宅・公園のどこで何をやろう？」
筋トレを続けていると、種目選びで迷うことがありますよね。
このページでは、筋トレ種目を「ジム」「自宅・小規模ホームジム」「公園」に分けて、鍛えられる筋肉別に整理しています。
リンク先の記事では、各種目のやり方やフォームのポイントを画像付きで詳しく解説していきます。今の環境に合った種目を選ぶための実践マップとして活用してみてください。
この記事では、場所ごとの種目を以下のように分けています。
- ジム種目：マシン・ケーブル・バーベル・大型器具を使う種目
- 家トレ・小規模ホームジム：自重・チューブ・ダンベル・ベンチ・チンニングスタンドなど、自宅に置きやすい範囲の器具を使う種目
- 公園トレ：鉄棒・ベンチ・段差・自重を使って行いやすい種目
チンニングスタンドは少し場所を取りますが、背中トレ・腹筋・ディップス系まで使える便利な器具です。使わない日はハンガーラックになりがちですが、それも含めて家トレーニーあるあるですね。
初心者はまずここから
どの種目から始めればいいか迷う方は、まずは以下の記事から確認してください。
家トレ・小規模ホームジムでできる筋トレ種目
ここでは、自重トレーニングに加えて、ダンベル・ベンチ・チューブ・チンニングスタンドなど、自宅に置きやすい範囲の器具でできる種目を紹介します。
胸の種目
- プッシュアップ｜器具なしで胸を鍛えやすい基本種目
- ダンベルプレス｜ベンチとダンベルで胸を鍛える定番種目
- インクラインダンベルプレス｜大胸筋上部を狙いやすいダンベル種目
- ダンベルフライ｜胸を開いて閉じる動きで大胸筋を意識しやすい種目
- ダイヤモンドプッシュアップ｜二の腕にも効かせやすい腕立て伏せバリエーション
背中の種目
- バックエクステンション｜背中下部や体幹まわりを鍛えやすい種目
- ワンハンドローイング｜ダンベル1つで広背筋を狙いやすい背中種目
- ダンベルベントオーバーロウ｜両手のダンベルで背中全体を鍛える種目
- ショルダーシュラッグ｜僧帽筋を狙いやすいダンベル種目
- 懸垂（チンニングスタンド）｜背中と腕をまとめて鍛えられる自重種目
- スーパーマン｜床でできる背中下部・姿勢改善向けの自重種目
- タオルローイング｜タオルを使って背中を引く感覚をつかみやすい家トレ種目
- バードドッグ｜体幹と背中を安定させやすい自重トレーニング
- リバーススノーエンジェル｜背中上部と肩後部を動かしやすい自重種目
肩の種目
- ダンベルショルダープレス｜肩全体を鍛えやすい基本種目
- サイドレイズ｜三角筋中部を狙いやすく、肩幅づくりに使いやすい種目
- フロントレイズ｜三角筋前部を狙いやすいダンベル種目
- リアレイズ｜三角筋後部を鍛え、後ろ姿のバランスを整えやすい種目
- パイクプッシュアップ｜器具なしで肩まわりを鍛えやすい自重種目
腕の種目
- ダンベルカール｜上腕二頭筋を鍛える基本種目
- ハンマーカール｜腕の厚みを作りやすいダンベル種目
- トライセプスエクステンション｜上腕三頭筋を狙いやすい種目
- ベンチディップス｜ベンチを使って二の腕まわりを鍛えやすい自重種目
脚の種目
- 自重スクワット｜器具なしで脚全体を鍛えやすい基本種目
- ゴブレットスクワット｜ダンベルを胸の前で持ち、フォームを安定させやすい種目
- ダンベルスクワット｜両手にダンベルを持って負荷を足すスクワット
- ダンベルランジ｜片脚ずつ負荷をかけやすい脚トレ種目
- ブルガリアンスクワット｜ベンチを使って脚とお尻をしっかり鍛えやすい種目
腹筋・体幹の種目
- クランチ｜腹直筋を狙いやすい基本の腹筋種目
- プランク｜体幹を安定させるために使いやすい種目
- レッグレイズ｜下腹部を意識しやすい腹筋種目
- ハンギングレッグレイズ｜チンニングスタンドを使って腹筋を鍛える種目
- バードドッグ｜体幹を安定させながら背中側も動かせる種目
家トレから始めたい方は、まずは以下の記事も参考にしてください。
ジムでできる筋トレ種目
ここでは、マシン・ケーブル・バーベル・大型器具など、ジム環境で取り入れやすい種目を紹介します。
胸の種目
- チェストプレス｜胸をマシンで鍛えやすい初心者向け種目
- ペックフライ｜胸を開いて閉じる動きで大胸筋を意識しやすい種目
- ベンチプレス｜バーベルで胸・肩・腕をまとめて鍛える代表種目
- ダンベルプレス｜ジムでも自宅でも使いやすい胸トレ定番種目
- インクラインダンベルプレス｜大胸筋上部を狙いやすい種目
背中の種目
- ラットプルダウン｜背中の広がりを作りたい人に使いやすいマシン種目
- シーテッドロー｜背中の厚みを意識しやすいローイング種目
- ケーブルロー｜負荷を調整しながら背中を鍛えやすい種目
- アシストチンニング｜懸垂が難しい人でも背中を鍛えやすい補助付き種目
- バックエクステンション｜背中下部や体幹を鍛える種目
- デッドリフト｜背中・お尻・太もも裏をまとめて鍛えやすいバーベル種目
- ベントオーバーローイング（バーベル）｜背中の厚みを作りやすいバーベルローイング種目
肩の種目
- ショルダープレスマシン｜肩全体を安定した軌道で鍛えやすい種目
- ダンベルショルダープレス｜肩の基本種目として使いやすい種目
- サイドレイズ｜肩の横側を狙いやすい種目
- リアデルトマシン｜三角筋後部を狙いやすいマシン種目
腕の種目
- アームカールマシン｜上腕二頭筋を安定したフォームで鍛えやすい種目
- ケーブルカール｜負荷が抜けにくく、腕を意識しやすい種目
- ケーブルプレスダウン｜上腕三頭筋を狙いやすいケーブル種目
- トライセプスエクステンション｜二の腕まわりを鍛えやすい種目
脚の種目
- レッグプレス｜脚全体をマシンで鍛えやすい初心者向け種目
- レッグエクステンション｜太ももの前側を狙いやすいマシン種目
- レッグカール｜太ももの裏側を狙いやすいマシン種目
- バーベルスクワット｜ジムで高重量を扱いやすい脚トレの代表種目
- スミスマシンスクワット｜軌道が安定しやすいスクワット種目
- カーフレイズ｜ふくらはぎを鍛える種目
腹筋・体幹の種目
- アブドミナルクランチマシン｜腹筋をマシンで鍛えやすい種目
- ケーブルクランチ｜負荷を調整して腹筋を鍛えやすい種目
- キャプテンチェアレッグレイズ｜下腹部を意識しやすい腹筋種目
ジムで何から始めるか迷う方は、まずは以下の記事も参考にしてください。
公園でできる筋トレ種目
ここでは、鉄棒・ベンチ・段差・自重を使って取り入れやすい種目を紹介します。ジムに行けない日や、外で軽く体を動かしたい日に使いやすいメニューです。
胸の種目
- インクラインプッシュアップ｜公園のベンチを使って負荷を調整しやすい腕立て伏せ
- デクラインプッシュアップ｜足をベンチに乗せて胸や肩への負荷を高める種目
- ベンチディップス｜ベンチを使って二の腕と胸まわりを鍛えやすい種目
背中の種目
- 懸垂（鉄棒）｜背中と腕をまとめて鍛えられる公園トレの定番種目
- インバーテッドロウ｜低めの鉄棒を使って背中を鍛えやすい種目
- 斜め懸垂｜懸垂が難しい人でも取り入れやすい背中種目
肩の種目
- パイクプッシュアップ｜肩まわりを自重で鍛えやすい種目
- デクラインプッシュアップ｜胸だけでなく肩前部にも刺激を入れやすい種目
腕の種目
- ベンチディップス｜上腕三頭筋を鍛えやすい公園向き種目
- 懸垂（逆手）｜背中に加えて上腕二頭筋も使いやすい種目
- ナロープッシュアップ｜二の腕まわりを意識しやすい自重種目
脚の種目
- 自重スクワット｜器具なしで脚全体を鍛えやすい種目
- ランジ｜片脚ずつ脚とお尻を鍛えやすい種目
- ブルガリアンスクワット｜ベンチを使って片脚にしっかり負荷をかける種目
- ステップアップ｜段差を使って脚とお尻を鍛えやすい種目
- カーフレイズ｜段差を使ってふくらはぎを鍛えやすい種目
腹筋・体幹の種目
- プランク｜地面やベンチを使って体幹を鍛えやすい種目
- レッグレイズ｜ベンチや地面で下腹部を意識しやすい種目
- ハンギングレッグレイズ｜鉄棒を使って腹筋を鍛える種目
種目選びに迷ったら
まずは「今どこでトレーニングするか」を決めると、種目を選びやすくなります。
- ジムに行く日：マシンやバーベルで負荷を調整しやすい種目を選ぶ
- 家でやる日：自重・ダンベル・ベンチでできる種目を選ぶ
- 公園でやる日：鉄棒・ベンチ・段差を使える種目を選ぶ
同じ筋肉を鍛える場合でも、場所によって選べる種目は変わります。まずは無理なくできる種目から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷や種目数を増やしていきましょう。
関連ガイド
種目選びとあわせて、筋トレの始め方・全体の進め方・栄養・アイテム選びも確認しておくと、トレーニングを続けやすくなります。
まとめ
筋トレ種目は、鍛えたい筋肉だけでなく「どこで行うか」によって選び方が変わります。
ジムではマシンやバーベルを使って負荷を調整しやすく、家トレ・小規模ホームジムでは自重やダンベルを使って続けやすい形を作れます。公園では鉄棒やベンチを使うことで、ジムに行けない日でもしっかり体を動かせます。
このページを、今の環境に合わせて種目を選ぶための実践マップとして活用してみてください。
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