ノースリーブで気になる二の腕、水着で出るお腹のライン。夏に向けて「ここだけ変えたい」という部位の代表格です。腕と腹筋を同じ日に組み合わせているのは、背中・胸の大筋群トレーニングと分けることで、それぞれの疲労を分散させながら集中して追い込めるからです。
チョコザップの腕・腹筋トレーニングは3種目で構成されています。バイセップスカールで二の腕前側にハリを作り、ディップスで二の腕裏を引き締め、アブドミナルトレーナーでウエストを絞る。この3種目で腕全体と腹筋を効率よく刺激できます。
翌日は自宅でプラスαの3種目を加えることで、くびれ・腹筋への刺激をさらに深めます。
この記事は「夏までにボディメイクを完成させる｜チョコザップ＋家トレ6週間プログラム」の腕・腹筋トレーニング詳細ガイドです。プログラム全体の流れは上記の記事で確認してください。
チョコザップで行う3種目｜金曜日
バイセップスカール
ターゲット：上腕二頭筋
なぜこの種目か
バイセップスカールは上腕二頭筋（二の腕の前側）を集中的に鍛えるマシン種目です。マシンで軌道が安定しているため、初心者でも正しいフォームで上腕二頭筋への刺激を入れやすいです。
これをやると何が変わるか
二の腕の前側にハリが生まれます。ノースリーブやタンクトップを着たときに腕のラインが引き締まって見えます。「たるんでいる」から「引き締まっている」への印象の変化が出やすい部位です。
やり方
- シートに座り、パッドに肘をのせて固定する
- 手のひらを上に向けてグリップを握る
- 肘を固定したまま、グリップを肩に向けて引き上げる
- 上腕二頭筋が収縮したところで1秒止め、ゆっくり下ろす
- 目安：10〜12回 × 3セット
最初の目安重量：10〜20kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
肘がパッドから浮くと肩が関与しやすくなり、上腕二頭筋への刺激が逃げます。肘をしっかり固定したまま、前腕だけが動くフォームをキープしてください。
ディップス
ターゲット：上腕三頭筋、大胸筋下部
なぜこの種目か
ディップスは上腕三頭筋（二の腕の裏側）と大胸筋下部を同時に鍛えられる種目です。腕全体の約60〜70%を占める三頭筋を鍛えることで、腕のシルエット全体が変わります。バイセップスカールで前側を鍛えた後にディップスで裏側を鍛えることで、腕全体をバランスよく刺激できます。
これをやると何が変わるか
二の腕の裏側のたるみが引き締まります。袖なしの服を着たときに後ろから見た腕のシルエットが変わりやすい種目です。「振り袖」が気になっている人に特に効果を感じやすいです。
やり方
- マシンのグリップを握り、体を支える
- 体を前傾させながら、肘を曲げて体を下ろす
- 大胸筋下部・三頭筋が十分に伸びたところで止め、押し上げる
- 目安：10〜12回 × 3セット
最初の目安重量：自重から始める（アシスト機能があれば活用） きつければアシスト重量を設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える設定で行いましょう。
ポイント
体を垂直に保つと上腕三頭筋への刺激が強くなり、前傾すると大胸筋下部への刺激が強くなります。二の腕の引き締めを目的とする場合は体をやや前傾させてください。
アブドミナルトレーナー
ターゲット：腹直筋
なぜこの種目か
アブドミナルトレーナーは腹直筋を集中的に刺激できるマシン種目です。重量を調整しながら腹筋に負荷をかけられるため、自重クランチより強い刺激を与えられます。マシンで軌道が安定しているため、初心者でも腹直筋への刺激を感じやすいです。
これをやると何が変わるか
ウエストの引き締め・くびれ作りに直結します。腹直筋が発達することでお腹のラインが整い、水着・ビキニを着たときのお腹の印象が変わります。続けることでお腹周りのハリが出てきます。
やり方
- マシンに座り、胸パッドまたは肘パッドをセットする
- 腹直筋を意識しながら、ゆっくり前傾する
- 収縮したところで1秒止め、ゆっくり戻す
- 目安：15〜20回 × 3セット
最初の目安重量：10〜20kg 重いと感じたら軽く設定しても大丈夫です。ポイントは最後の2〜3回がきついと思える重量で設定しましょう。
ポイント
反動を使って勢いよく前傾すると腹直筋への刺激が逃げます。ゆっくり・コントロールして動かすことが最重要です。
バイセップスカール・ディップス・アブドミナルトレーナーの3種目は、どれも「効かせる感覚」を掴みやすい種目だと思っています。重量を上げるより「ゆっくり動かして収縮を感じる」ことを優先した方が、見た目の変化につながりやすいです。
翌日・自宅でプラスα｜土曜日
チョコザップで刺激した腹直筋をさらに追い込みます。自宅で器具なしでできる3種目です。
クランチ
ターゲット：腹直筋上部
なぜこの種目か アブドミナルトレーナーで刺激した腹直筋を翌日さらに追い込む種目です。腰を床から離さずに肩甲骨だけを浮かせることで、腹直筋への刺激を集中させやすいです。
これをやると何が変わるか お腹の上部が引き締まります。続けることでウエストのラインが整い、水着・ハイウエストのボトムスを着たときのお腹の印象が変わりやすくなります。
やり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床につける
- 両手を胸の前でクロスする
- 腰を床につけたまま、肩甲骨が浮くところまで上体を起こす
- ゆっくりと元に戻す（完全に下ろしきらずテンションを維持する）
- 目安：15〜20回 × 3セット
ポイント
「首で引き上げる」のではなく「腹直筋で丸める」イメージが重要です。
バイシクルクランチ
ターゲット：腹直筋、腹斜筋
なぜこの種目か
クランチの動作に回旋を加えることで、くびれを作る腹斜筋への刺激が強くなります。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率的な種目です。
これをやると何が変わるか
くびれが作られます。「砂時計シルエット」を目指すなら腹斜筋への刺激が欠かせません。ウエストの横のラインが引き締まることで、水着・ビキニを着たときのボディラインが変わります。
やり方
- 仰向けになり、両手を頭の後ろに添える（強く引かない）
- 右肘と左膝を引き寄せながら、左脚を伸ばす
- 左右交互に自転車をこぐように動かす
- 目安：左右各10〜15回 × 3セット
ポイント
スピードよりゆっくりコントロールして動かす方が腹斜筋への刺激が強くなります。
プランク
ターゲット：腹横筋、体幹全体
なぜこの種目か 腹横筋はお腹を内側から支えるインナーマッスルです。ここを鍛えることでお腹が自然と引っ込んで見えやすくなります。クランチ・バイシクルクランチで表面の筋肉を刺激した後に、深層の筋肉を仕上げる種目として最適です。
これをやると何が変わるか 体幹が安定すると姿勢が整い、普段の立ち姿・歩き姿でお腹が引き込まれた状態をキープしやすくなります。「意識しなくてもお腹が凹んでいる」状態に近づく種目です。
やり方
- 肘を肩の真下について四つん這いになる
- 膝を伸ばして体をまっすぐに保ち、静止する
- 頭からかかとまで一直線をキープしたまま呼吸を続ける
- 目安：30〜60秒 × 3セット
ポイント
お尻が上がったり腰が落ちたりすると体幹への刺激が逃げます。「お腹を引き込む」意識を持つと腹横筋に入りやすくなります。
この記事のトレーニングを終えたら
腕・腹筋トレーニングを続けていると、4〜6週間で二の腕とウエストのラインの変化を感じやすくなります。変化が出てきたら重量・回数を少しずつ上げて、刺激を維持していくことが大切です。
プログラム全体の流れ・スケジュール管理は夏ボディメイク記事で確認してください。
次に読むなら
- 夏までにボディメイクを完成させる｜チョコザップ＋家トレ6週間プログラム（プログラム全体のスケジュールを確認したい人向け）
- チョコザップ下半身・臀筋トレーニング詳細ガイド（月曜日の下半身トレーニングを詳しく確認したい人向け）
- チョコザップ上半身トレーニング詳細ガイド（水曜日の上半身トレーニングを詳しく確認したい人向け）
- 腹トレ完全ガイド（腹筋をさらに深く鍛えたい人向け）
- 腕トレ完全ガイド（二の腕をさらに深く鍛えたい人向け）
参考文献・参考資料
※ 学術論文のため英語表記のまま掲載しています。
| 論文・資料 | URL |
|---|---|
| Schoenfeld BJ, et al. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ |
| Ralston GW, et al. (2017). “The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.” Sports Medicine. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/ |
| Moraes AC, et al. (2009). “EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads.” Journal of Strength and Conditioning Research. | pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/ |
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