タオルローイングのやり方｜背中を鍛える自宅トレーニング

タオルローイングは、タオルを足裏にかけて、手で引きながら足で押し返す背中トレーニングです。

ダンベルやマシンを使うローイング種目のように大きく重りを動かす種目ではありません。
どちらかというと、背中に力を入れる感覚を覚えるための初心者向け種目です。

背中トレは、腕だけで引いてしまうと広背筋や僧帽筋を意識しにくいことがあります。
タオルローイングでは、背すじを伸ばしたままタオルを引くことで、肩甲骨まわりや背中側に力を入れる練習ができます。

家にあるタオルでできるので、背中トレを始めたい人や、デスクワークで猫背が気になる人にも取り入れやすい種目です。

種目名	タオルローイング
メインターゲット	広背筋
サブターゲット	僧帽筋・上腕二頭筋
種目タイプ	自重・タオル
ロケーション	自宅
難易度	初心者

タオルローイングで鍛えられる部位
タオルローイングは「動かす」より「力を入れる」種目
タオルローイングのやり方
フォームのポイント
よくあるNGフォーム
初心者の回数・時間の目安
タオルローイングはこんな人におすすめ
タオルローイングとあわせて覚えたい背中種目
まとめ｜タオルローイングは背中に力を入れる感覚を覚える種目

タオルローイングで鍛えられる部位

タオルローイングで主に意識したいのは、背中の広がりをつくる広背筋です。

あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋、引く動きを補助する上腕二頭筋も使われます。

主に使う筋肉

広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋

背中を鍛えると、姿勢が安定しやすくなります。
デスクワークやスマホ時間が長く、猫背が気になる人にも取り入れやすい種目です。ワークやスマホ時間が長く、猫背が気になる人にも取り入れやすい種目です。

タオルローイングは「動かす」より「力を入れる」種目

タオルローイングは、見た目の動きが大きい種目ではありません。

タオルを手で引きながら、足裏で前に押し返すことで、背中に力を入れる種目です。

このように、関節を大きく動かさずに力を入れ続ける方法をアイソメトリックと呼びます。

難しく考えなくても大丈夫です。
簡単に言うと、動かさずに力を入れてキープする筋トレです。

タオルローイングでは、タオルを引いた状態を保ちながら、背すじを伸ばし、肩甲骨まわりに力を入れる感覚を覚えていきます。

タオルローイングのやり方

タオルローイングは、床に座って足裏にタオルをかけて行います。

手順

床に座り、両脚を前に伸ばす
タオルを足裏にかける
タオルの両端を左右の手で持つ
背すじを伸ばし、胸を軽く張る
タオルを手で後ろに引く
同時に、足裏でタオルを前に押し返す
肩甲骨を軽く寄せる
背中に力を入れたまま10〜30秒キープする

ポイントは、腕だけで引かず、背中で引く感覚を意識することです。

【画像挿入：タオルローイングのやり方】

フォームのポイント

背すじを伸ばして行う

タオルローイングでは、背中が丸まると広背筋や僧帽筋を意識しにくくなります。

床に座ったら、まず背すじを伸ばしましょう。
胸を軽く張り、頭が上に引っ張られるような姿勢を作ると、背中に力を入れやすくなります。

タオルを引きながら足で押し返す

タオルを手で引くだけだと、負荷が弱くなりやすいです。

手でタオルを後ろに引きながら、足裏でタオルを前に押し返すことで、背中に力を入れやすくなります。

「手で引く力」と「足で押し返す力」をぶつけるイメージです。

肩甲骨を軽く寄せる

タオルを引くときは、肩甲骨を軽く寄せる意識を持ちましょう。

ただし、肩をすくめる必要はありません。
肩を耳に近づけるのではなく、肩を下げたまま、背中の真ん中に軽く寄せるイメージです。

呼吸を止めない

力を入れてキープする種目なので、呼吸が止まりやすくなります。

息を止めると体に余計な力が入りやすいので、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

よくあるNGフォーム

背中が丸まる

背中が丸まると、背中ではなく腕や腰に力が入りやすくなります。

タオルを強く引くよりも、背すじを伸ばした姿勢を保つことを優先しましょう。

肩がすくむ

肩がすくむと、首や肩まわりに力が入りやすくなります。

肩は耳から遠ざけるイメージで、背中側に力を入れましょう。

腕だけで引く

タオルローイングは、腕でタオルを引っ張るだけの種目ではありません。

腕だけに力が入っている場合は、肩甲骨を軽く寄せる意識を加えてみてください。

足で押し返していない

足で押し返す力が弱いと、背中に負荷がかかりにくくなります。

手で引く力に対して、足裏で軽く押し返すことで、背中に力を入れやすくなります。

初心者の回数・時間の目安

タオルローイングは、回数よりもキープ時間で考えると分かりやすいです。

目安

キープ時間：10〜30秒
セット数：2〜3セット
休憩：30〜60秒
頻度：週2〜3回

最初は10秒でもOKです。

背中に力が入っている感覚が分かるようになってきたら、少しずつキープ時間を伸ばしていきましょう。

タオルローイングはこんな人におすすめ

タオルローイングは、次のような人におすすめです。

家で背中トレを始めたい人
ダンベルやマシンがない人
背中に効かせる感覚が分かりにくい人
猫背が気になる人
デスクワークやスマホ時間が長い人
背中トレ前のウォーミングアップをしたい人

特に、背中トレ初心者には使いやすい種目です。

負荷は強くありませんが、背中を使う感覚を覚えるという意味ではかなり便利です。

タオルローイングとあわせて覚えたい背中種目

タオルローイングで背中に力を入れる感覚が分かってきたら、次の種目にも進みやすくなります。

まとめ｜タオルローイングは背中に力を入れる感覚を覚える種目

タオルローイングは、タオルを足裏にかけて、手で引きながら足で押し返す背中トレーニングです。

大きく動かす種目ではなく、背中に力を入れてキープするアイソメトリック寄りの種目です。

ポイントは次の4つです。

背すじを伸ばす
タオルを手で引く
足裏で押し返す
肩甲骨を軽く寄せる

負荷は強くありませんが、背中トレ初心者が「背中で引く感覚」を覚えるには使いやすい種目です。

まずは10〜30秒を目安に、背中に力が入っている感覚を確認しながら行ってみましょう。

ちっぺい

タオルローイングは、筋肉を大きくするためのメイン種目というより、背中トレの感覚をつかむための入口です。

「腕で引く」のではなく「背中で引く」。この感覚が少し分かるだけでも、ワンハンドローイングやラットプルダウンに進んだときにフォームがかなり変わります。

関連リンク

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