背中を鍛えたいけど、ジムに行く時間がない。器具を買うほどではない。そんな人でも、自宅でできる背中種目はあります。
この記事では、タオル・床・チンニングスタンドを使って自宅でできる背中トレーニングを4種目まとめて紹介します。
器具なしの種目から段階的に負荷を上げていけるので、背中トレを初めて取り入れる人の入口として活用してみてください。
この記事で紹介する4種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | ロケーション |
|---|---|---|---|
| タオルローイング | 広背筋・僧帽筋 | 初心者 | 自宅 |
| バードドッグ | 脊柱起立筋・体幹 | 初心者 | 自宅・公園 |
| リバーススノーエンジェル | 僧帽筋・三角筋後部 | 初心者 | 自宅・公園 |
| 自重懸垂 | 広背筋・僧帽筋 | 初心者〜中級者 | 自宅・公園 |
1. タオルローイング｜器具なしで背中を意識する入門種目
タオルローイングは、足裏にタオルを掛けて、背中で引く感覚をつかむ自宅背中トレの入門種目です。
ダンベルや懸垂バーがなくても、タオルに軽く張力を作ることで、広背筋や肩甲骨まわりを意識しやすくなります。
大きく引く種目というより、背すじを伸ばしながら肩甲骨を寄せる感覚を覚える練習として取り入れやすい種目です。
鍛えられる部位
広背筋をメインに、僧帽筋・上腕二頭筋も使われます。
特に、背中を丸めずに引くことで、肩甲骨まわりの筋肉を意識しやすくなります。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に座り、両足の裏にタオルを掛ける
- 両手でタオルの端を持ち、背すじを伸ばす
- タオルを軽く張った状態で、肘を少し後ろに引く
- 肩甲骨を寄せるように意識して、一瞬キープする
- 背中の力を抜かずに、ゆっくり元の位置へ戻す
タオルはゴムチューブのように伸びないため、大きく引こうとしすぎないのがポイントです。
肘を無理に後ろへ引くのではなく、胸を軽く張りながら、背中でタオルを引く感覚をつかみましょう。
👉 タオルローイングの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. バードドッグ｜背中下部と体幹を同時に鍛える自重種目
バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手足を伸ばす自重トレーニングです。
背中の深部筋と体幹を同時に鍛えられるため、姿勢改善や腰まわりの安定にも使いやすい種目です。
鍛えられる部位
脊柱起立筋・多裂筋をメインに、広背筋・臀筋・体幹も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に四つん這いになる
- 背中を水平に保ち、お腹に軽く力を入れる
- 右手と左足を対角線上にゆっくり伸ばす
- 2〜3秒キープしてからゆっくり戻す
- 反対側も同様に繰り返す
腰が反ったりお尻が傾いたりしないように、背中を水平に保つことを優先しましょう。
3. リバーススノーエンジェル｜肩甲骨まわりを動かす自重種目
リバーススノーエンジェルは、うつ伏せの状態で腕を頭上から体側へ弧を描くように動かす自重トレーニングです。
普段あまり使わない肩甲骨まわりの筋肉を動かすため、デスクワークや長時間のスマホ操作で肩が前に出やすい人に特におすすめです。
鍛えられる部位
僧帽筋をメインに、脊柱起立筋・三角筋後部も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床にうつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばす
- 腕を床すれすれに保ちながら体側に向かって弧を描くように動かす
- 腕が体側に来たら肩甲骨を寄せて一瞬止める
- ゆっくり頭上の位置に戻す
腕が床についてしまうと負荷が抜けます。床すれすれをキープする意識で動かしましょう。
👉 リバーススノーエンジェルの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. 自重懸垂（チンニング）｜背中全体を鍛える自重種目
自重懸垂は、鉄棒やチンニングスタンドを使って体を引き上げる自重トレーニングです。
自宅でできる背中種目の中では最も負荷が高く、広背筋全体をまとめて鍛えられます。最初はできなくても、少しずつ回数を増やしていける種目です。
鍛えられる部位
広背筋をメインに、僧帽筋・上腕二頭筋・体幹も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 肩幅より少し広めに鉄棒を握りぶら下がる
- 肩甲骨を軽く下げてからスタートする
- 肘を後ろ下方向に引きながら体を引き上げる
- 顎がバーの高さに来たら一瞬止める
- ゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻す
最初は1回もできなくて大丈夫です。ぶら下がるだけの練習から始めて、少しずつ引き上げる動作に慣れていきましょう。
4種目の組み合わせ方
4種目すべてを一度にやる必要はありません。まずは取り入れやすい種目から始めて、慣れてきたら種目数を増やしていきましょう。
器具なしで始めるなら
- バードドッグ
- リバーススノーエンジェル
タオルと机があるなら
- タオルローイング
- バードドッグ
- リバーススノーエンジェル
チンニングスタンドがあるなら
- タオルローイング
- バードドッグ
- リバーススノーエンジェル
- 自重懸垂
「自宅背中トレは、器具がないと広背筋を鍛えにくいのが正直なところです。チンニングスタンドは場所を取りますが、背中トレのクオリティが一気に上がります。まずはタオルローイングとバードドッグから始めて、慣れてきたらチンニングスタンドの導入を検討してみてください。」
ジムでの背中トレも取り入れたい方へ
自宅背中トレに慣れてきたら、ジムでのマシン・バーベルを使った種目も組み合わせると、背中全体をより効率よく鍛えやすくなります。
まとめ｜自宅背中トレは器具なし種目から始めればOK
自宅でできる背中トレーニングは、器具がなくても始められます。
まずはバードドッグとリバーススノーエンジェルで背中を動かす感覚をつかみ、タオルローイングで引く動作に慣れてから、自重懸垂に挑戦する流れがおすすめです。
背中トレ全体の流れを確認したい方は、背中トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- 背中トレ完全ガイド｜広背筋・僧帽筋を鍛える種目と正しいフォームの考え方
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜【初級・中級者向け】筋トレ種目一覧ガイド｜ジム・自宅・公園で探せる実践マップ
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