ダンベルプレスは、大胸筋を中心に、肩の前側や二の腕も一緒に鍛えられる定番種目です。
ベンチプレスよりも左右それぞれの腕を自由に動かせるため、胸のストレッチを感じやすく、自宅トレ・ジムトレのどちらでも取り入れやすいのが特徴です。
ただし、フォームが崩れると肩に負担がかかりやすい種目でもあります。まずは軽めの重量から、胸に効かせる感覚をつかんでいきましょう。
| 種目名 | ダンベルプレス |
|---|---|
| メインターゲット | 大胸筋 |
| サブターゲット | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
| 種目タイプ | ダンベル・ベンチ |
| ロケーション | ジム・自宅 |
| 難易度 | 初心者〜中級者 |
ダンベルプレスで鍛えられる部位
ダンベルプレスで主に鍛えられるのは、胸の筋肉である大胸筋です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も補助的に使われます。
主に使う筋肉
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
胸を大きくしたい人、上半身に厚みを出したい人、腕立て伏せだけでは物足りなくなってきた人におすすめの種目です。
ダンベルプレスのやり方
ダンベルプレスは、ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の横から押し上げる種目です。
手順
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- 胸を軽く張り、肩甲骨を寄せて下げる
- ダンベルを胸の横あたりに構える
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを真上に押し上げる
- 上げきったところで胸を軽く締める
- ゆっくり胸の横まで戻す
ポイントは、ダンベルを上げることより、胸で押す感覚を意識することです。
腕だけで押そうとすると、胸よりも肩や腕に効きやすくなります。最初は重さを追いすぎず、胸の伸び縮みを感じながら行いましょう。
フォームのポイント
肩甲骨を寄せて胸を張る
ダンベルプレスでは、肩甲骨を軽く寄せて胸を張る姿勢が大切です。
背中をベンチにベタッと押しつけすぎると、肩が前に出やすくなり、胸に効きにくくなります。胸を軽く上に向けるイメージで構えると、大胸筋を使いやすくなります。
肘は開きすぎない
肘を真横に開きすぎると、肩への負担が大きくなります。
目安としては、体に対して肘の角度が少し斜めになるくらい。横に広げすぎず、自然に下ろせる位置を探しましょう。
ダンベルはゆっくり下ろす
ダンベルプレスで大事なのは、押し上げる動きだけではありません。
下ろすときに胸がストレッチされる感覚を作ることで、大胸筋に刺激が入りやすくなります。勢いよく下ろすと肩を痛めやすいので、戻す動作はゆっくり丁寧に行いましょう。
よくあるNGフォーム
肩がすくむ
ダンベルを押し上げるときに肩がすくむと、胸ではなく肩や首まわりに力が入りやすくなります。肩は耳から遠ざけるイメージで、胸を張った姿勢を保ちましょう。
ダンベルを下ろしすぎる
深く下ろすほど効くと思いがちですが、肩に違和感が出るほど下ろす必要はありません。胸が伸びる感覚があり、肩に痛みが出ない範囲で止めればOKです。
反動で上げる
重すぎるダンベルを使うと、腰を反らせたり、反動で押し上げたりしやすくなります。フォームが崩れる場合は、重量を落として正しい動きを優先しましょう。
初心者の重量・回数の目安
初心者は、まず10回前後をきれいなフォームでできる重さから始めるのがおすすめです。目安としては、無理に高重量を狙うよりも、最後の2〜3回が少しきついくらいの重量がちょうどいいです。
目安
- 回数：8〜12回
- セット数：2〜3セット
- 休憩：60〜90秒
- 頻度：週1〜2回
最初から限界まで追い込む必要はありません。
翌日に胸や腕が少し筋肉痛になるくらいから始めて、慣れてきたら少しずつ重量やセット数を増やしていきましょう。
ダンベルプレスはこんな人におすすめ
ダンベルプレスは、次のような人に向いています。
- 胸を鍛えたい人
- 腕立て伏せからレベルアップしたい人
- ベンチプレスの前に胸の感覚をつかみたい人
- 自宅でダンベルを使って胸トレをしたい人
- 左右差を整えながら上半身を鍛えたい人
特に、家トレでベンチとダンベルを使っている人には相性のいい種目です。
ダンベルプレスとあわせて覚えたい種目
ダンベルプレスに慣れてきたら、胸・肩・腕の種目を組み合わせると、上半身をバランスよく鍛えやすくなります。
関連種目
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルプレス
- プッシュアップ
- ショルダープレス
- トライセプスエクステンション
- 【初級・中級者向け】筋トレ種目一覧ガイド｜ジム・自宅・公園で探せる実践マップ
胸トレ全体の組み方を知りたい方は、胸トレ完全ガイドもあわせて確認しておくと流れがつかみやすいです。
まとめ｜ダンベルプレスは胸トレの基本種目
ダンベルプレスは、大胸筋を鍛える基本種目です。
ベンチプレスよりも動きの自由度が高く、胸のストレッチを感じやすい一方で、フォームが崩れると肩に負担がかかりやすい種目でもあります。
まずは軽めの重量で、
- 肩甲骨を寄せる
- 胸を張る
- 肘を開きすぎない
- ゆっくり下ろす
この4つを意識してみてください。重さを追うのは、フォームが安定してからで大丈夫です。胸で押す感覚がつかめてくると、ダンベルプレスはかなり頼れる胸トレ種目になります。
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