シーテッドロー（ケーブルロー）のやり方｜背中の厚みを作るローイング種目

シーテッドローは、ジムのケーブルマシンに座り、ケーブルを手前に引いて背中を鍛えるトレーニングです。

ラットプルダウンが背中の「広がり」を作る種目なのに対して、シーテッドローは背中の「厚み」を作る種目です。この2種目を組み合わせると、背中全体をバランスよく鍛えやすくなります。

引く方向が水平に近いため、肩甲骨を寄せる動きを意識しやすく、背中に効かせる感覚をつかみやすい種目でもあります。まずは軽めの重量から、肩甲骨の動きを確認しながら進めましょう。

シーテッドローで鍛えられる部位

シーテッドローで主に鍛えられるのは、背中の広がりをつくる広背筋と、肩甲骨まわりの僧帽筋です。あわせて、背骨を支える脊柱起立筋、引く動作を補助する上腕二頭筋も使われます。

背中の厚みを作りたい人、肩甲骨まわりの動きを改善したい人に特におすすめの種目です。

マシンに座り、足をフットプレートに置いた状態からケーブルを腹部に向けて引く種目です。

ポイントは、上体を前後に揺らさず、肩甲骨の動きで引くことです。上体を使って反動をつけると背中への刺激が抜けやすくなります。

引くときに上体が後ろに倒れすぎると、背中ではなく腰で引いてしまいます。上体は軽く前傾した状態からまっすぐ起こすイメージで、前後の揺れを最小限に抑えましょう。

グリップを引き始める前に、肩甲骨を軽く寄せる意識を持ちましょう。この順番を意識するだけで、広背筋・僧帽筋に効かせやすくなります。

戻す動作で広背筋がストレッチされます。素早く戻すとこのストレッチが抜けてしまうので、腕を伸ばす動作もゆっくり丁寧に行いましょう。

反動を使って上体を大きく揺らすと、背中ではなく腰への負担が増えます。上体の動きを最小限にして、腕と肩甲骨だけで引くようにしましょう。

引くときに肩が耳に近づくと、僧帽筋の上部ばかりに効いてしまいます。肩を下げた状態をキープしながら引きましょう。

重すぎると上体が大きく後ろに倒れたり、反動を使ったりしやすくなります。フォームが崩れる場合は重量を落として正しい動きを優先しましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

ラットプルダウンとセットで行うと、背中の広がりと厚みを同時に鍛えやすくなります。

シーテッドローは、広背筋・僧帽筋を中心に背中の厚みを作るジムの基本種目です。

ラットプルダウンと組み合わせることで、背中の広がりと厚みをバランスよく鍛えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

シーテッドローはラットプルダウンとセットでやるようになってから、背中トレの充実感が変わりました。広がりと厚みで役割分担している感じが気持ちいいです。最初は上体が前後にぐらぐらしていましたが、重量を落としたら安定しました。

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