リバーススノーエンジェルのやり方｜肩甲骨まわりを鍛えて猫背・巻き肩を改善する

リバーススノーエンジェルは、うつ伏せの状態で腕を頭上から体側へ弧を描くように動かす自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅トレの背中・肩甲骨まわりの種目として取り入れやすい種目です。

動きはシンプルですが、普段あまり使わない肩甲骨まわりの筋肉を動かすため、最初は可動域が狭く感じることがあります。痛みが出ない範囲でゆっくり動かすことを優先しましょう。

リバーススノーエンジェルで鍛えられる部位

リバーススノーエンジェルで主に鍛えられるのは、肩甲骨まわりを動かす僧帽筋です。あわせて、背骨を支える脊柱起立筋、肩の後ろ側にある三角筋後部も使われます。

デスクワークやスマホ操作で肩甲骨が外に開きやすい人に特におすすめです。肩甲骨を寄せる動きを意識的に行うことで、姿勢の改善にもつながりやすい種目です。

うつ伏せに寝た状態から、両腕を頭上に伸ばし、床すれすれを保ちながら体側まで弧を描くように動かす種目です。

ポイントは、腕を床から浮かせた状態をキープしながら動かすことです。腕が床についてしまうと僧帽筋への刺激が抜けやすくなります。

動作中は腕をできるだけ床に近い位置でキープしましょう。腕が床についてしまうと負荷が抜けてしまいます。最初はきつく感じることがありますが、可動域が広がるにつれて動かしやすくなります。

腕を体側に引き寄せるときに、肩甲骨が内側に寄る感覚を意識しましょう。この感覚がつかめると、僧帽筋に効いているサインです。

動作中に首や腰に余計な力が入りやすい種目です。顔は床に向けたまま、首をリラックスさせた状態で動かしましょう。

腕が床についた状態で動かしても僧帽筋への刺激が入りにくくなります。腕の重さを感じながら、床すれすれをキープする意識を持ちましょう。

反動を使って速く動かすと、筋肉への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に、腕の動きを感じながら行いましょう。

肩に力が入って耳に近づくと、僧帽筋の上部ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけるイメージで、リラックスした状態を保ちましょう。

リバーススノーエンジェルは自重種目のため、回数よりもフォームの質と可動域を優先します。

慣れてきたら動作をゆっくりにしてキープ時間を増やすと、より僧帽筋への刺激を高められます。

リバーススノーエンジェルは、僧帽筋と肩甲骨まわりを動かす自重種目です。

器具不要で取り入れやすい一方、普段使わない筋肉を動かすため最初は可動域が狭く感じることがあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「リバーススノーエンジェルは初めてやったとき、腕がすぐ床についてしまって全然できませんでした。肩甲骨まわりがいかに固まっていたかを実感した種目です。地味ですが続けると肩まわりが動かしやすくなる感覚があります。」

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