デッドリフトのやり方｜背中全体を高重量で鍛える基本種目

デッドリフトは、バーベルを床から引き上げる筋トレの基本種目のひとつです。

背中全体・臀筋・脚と、全身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、筋トレの中でも特に効率よく全身を鍛えられる種目です。

ただし、フォームが崩れると腰への負担が大きくなります。どの種目よりも正しいフォームの習得を優先してください。まずは軽めの重量から、背中と脚を連動させる感覚をつかんでいきましょう。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで主に鍛えられるのは、背骨を支える脊柱起立筋です。あわせて、広背筋・僧帽筋・臀筋・ハムストリングスも大きく使われます。

全身の大きな筋肉をまとめて使うため、筋力・筋肉量・体幹の安定を同時に鍛えられる種目です。

バーベルを足元に置き、背中を平らに保った状態から脚と背中を使って引き上げる種目です。

ポイントは、脚と背中を連動させて引き上げることです。背中だけで引き上げようとすると腰への負担が大きくなります。

引き上げるときに背中が丸まると、脊柱起立筋ではなく腰椎に負担が集中します。胸を張り、背中を平らに保った状態でスタートしましょう。引き上げ中もこの姿勢をキープすることが最優先です。

バーベルが体から離れると、てこの原理で腰への負担が増えます。すねをかすめるくらいの距離でバーベルを体に沿わせながら引き上げると、腰への負担を減らしやすくなります。

引き始める前にお腹に力を入れて体幹を固めましょう。腹圧を高めることで、脊柱への負担を分散させやすくなります。

デッドリフトで最も注意すべきNGフォームです。背中が丸まった状態で高重量を引くと、腰椎への負担が一気に増えます。重量を落としてでも、背中を平らに保つフォームを徹底しましょう。

引き上げるときに膝が内側に入ると、膝関節への負担が増えます。膝とつま先の向きをそろえたまま動かしましょう。

バーベルが体から離れた状態で引くと、腰への負担が大きくなります。常にバーベルを体に近い位置でキープしながら引きましょう。

デッドリフトは高重量を扱いやすい種目ですが、初心者はフォームの習得を最優先にしてください。

他の背中種目より回数を少なめにして、1回1回丁寧に行うことが大切です。腰に不安がある人は、まずはルーマニアンデッドリフトや軽重量でのフォーム練習から始めましょう。

デッドリフトは、脊柱起立筋を中心に全身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる種目です。

高重量を扱える分、フォームの崩れが腰への負担に直結します。まずは以下の4点を徹底してください。

ちっぺい

「デッドリフトは最初、重量を上げることに夢中になって腰を痛めました。それからは軽い重量でフォームを固めることを最優先にしています。背中が平らに保てているかどうかを動画で確認するようにしてから、フォームが安定してきました。重量は後からついてくるので、最初は焦らないことが大事です。」

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