ベントオーバーローイング（バーベル）のやり方｜背中全体を鍛える基本種目

ベントオーバーローイングは、バーベルを使って前傾姿勢から引き上げる背中トレーニングです。

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまとめて鍛えられるため、背中全体の厚みと強さを作りたい人に向いている種目です。

ただし、前傾姿勢を保ちながら高重量を扱うため、フォームが崩れると腰への負担が大きくなります。まずは軽めの重量で、正しい姿勢を身につけることを優先しましょう。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位

ベントオーバーローイングで主に鍛えられるのは、背中の広がりをつくる広背筋と肩甲骨まわりの僧帽筋です。あわせて、背骨を支える脊柱起立筋、引く動作を補助する上腕二頭筋も使われます。

背中の広がりと厚みを同時に鍛えられるため、背中トレの中でも特に効率よく鍛えられる種目のひとつです。

バーベルを床から持ち上げ、前傾姿勢を保ちながらバーベルを腹部に向けて引き上げる種目です。

ポイントは、前傾姿勢を崩さず上体を固定した状態で引くことです。上体が起き上がってしまうと腰への負担が増えます。

前傾姿勢で背中が丸まると、腰への負担が大きくなります。胸を軽く張り、背中を平らに保った状態で引きましょう。視線は斜め前に向けると姿勢を保ちやすくなります。

引くときに上体が起き上がると、背中ではなく腰で引いてしまいます。上体の角度を一定に保ったまま、腕と肩甲骨だけで引くようにしましょう。

バーベルを真上に持ち上げるのではなく、肘を後ろ上方向に引くイメージで動かしましょう。この意識で肩甲骨が自然に寄り、広背筋・僧帽筋に効かせやすくなります。

背中が丸まった状態で高重量を引くと、腰への負担が大きくなり怪我につながりやすくなります。重量を落としてでも、背中を平らに保つフォームを優先しましょう。

上体を前後に揺らして反動をつけると、背中への刺激が抜けて腰への負担が増えます。上体を固定したまま、腕と肩甲骨の動きだけで引くようにしましょう。

ベントオーバーローイングは高重量を扱いやすい種目ですが、フォームが崩れるほどの重量は腰を痛めるリスクが高まります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

腰に不安がある人は、最初はダンベルを使ったワンハンドローイングやシーテッドローで背中に効かせる感覚をつかんでから移行するのがおすすめです。

ベントオーバーローイングは、広背筋・僧帽筋を中心に背中全体を鍛えられるバーベル種目です。

高重量を扱える分、フォームの崩れが腰への負担に直結するため、正しい姿勢を身につけることが特に大切です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ベントオーバーローイングは最初、前傾姿勢を保つだけでしんどくて、背中に効かせる余裕がありませんでした。重量を思い切って落として姿勢を固めてから始めたら、背中全体に効く感覚がつかめてきました。腰が不安な人はとにかく軽い重量から始めることをおすすめします。」

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