ジムには、自宅では扱えないマシン・ケーブル・バーベルがあります。これらを使うことで、背中の広がりと厚みを効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすい背中トレーニングを5種目まとめて紹介します。
初心者がジムで背中トレを始めるときの基本メニューとして、また自宅背中トレからステップアップしたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する5種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| ラットプルダウン | 広背筋・僧帽筋 | 初心者〜中級者 | マシン・ケーブル |
| シーテッドロー | 広背筋・僧帽筋 | 初心者〜中級者 | マシン・ケーブル |
| ワンハンドダンベルローイング | 広背筋・僧帽筋 | 初心者〜中級者 | ダンベル・ベンチ |
| ベントオーバーローイング | 広背筋・僧帽筋 | 初心者〜中級者 | バーベル |
| デッドリフト | 脊柱起立筋・広背筋 | 中級者 | バーベル |
背中トレの基本｜広がりと厚みを意識する
背中トレを効果的に進めるために、まず「広がり」と「厚み」の違いを整理しておきましょう。
- 広がり：広背筋を鍛えることで、背中を後ろから見たときの横幅が広くなる
- 厚み：僧帽筋・脊柱起立筋を鍛えることで、背中の立体感が増す
この2つをバランスよく鍛えることが、背中全体を効率よく仕上げる基本です。
「背中トレはやっていても自分で見えにくい部位なので、効いているのかどうかわかりにくいです。最初はとにかく軽い重量で肩甲骨を動かす感覚をつかむことを優先すると、後から重量を増やしやすくなります。」
1. ラットプルダウン｜背中の広がりを作るマシン種目
ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使って上からバーを引き下ろす背中トレーニングです。
懸垂と同じ動きをマシンで行うため、負荷を調整しやすく、ジムで背中トレを始めるときの最初の1種目として最適です。
鍛えられる部位
広背筋をメインに、僧帽筋・上腕二頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- シートに座り太ももをパッドで固定する
- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 胸を張り上体をわずかに後ろに傾ける
- 肘を体側に向かって引き下ろす
- 肩甲骨を寄せて一瞬止め、ゆっくり戻す
腕で引くのではなく、肘を引き下ろすイメージで動かすと広背筋に効かせやすくなります。
👉 ラットプルダウンの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. シーテッドロー（ケーブルロー）｜背中の厚みを作るローイング種目
シーテッドローは、ケーブルマシンに座ってケーブルを腹部に向けて引く背中トレーニングです。
ラットプルダウンが背中の「広がり」を作るのに対して、シーテッドローは背中の「厚み」を作る種目です。この2種目をセットで行うと、背中全体をバランスよく鍛えやすくなります。
鍛えられる部位
広背筋・僧帽筋をメインに、脊柱起立筋・上腕二頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- シートに座り足をフットプレートに置く
- 上体をまっすぐ起こしてグリップを握る
- 肘を後ろに引きながらグリップを腹部に引き寄せる
- 肩甲骨を寄せて一瞬止め、ゆっくり戻す
上体を前後に揺らさず、肩甲骨の動きで引くことを意識しましょう。
👉 シーテッドローの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. ワンハンドダンベルローイング｜片手で広背筋を集中的に鍛える種目
ワンハンドダンベルローイングは、ベンチに片手と片膝をついた状態からダンベルを片手で引き上げる背中トレーニングです。
片側ずつ鍛えるため左右差を整えやすく、ジム・自宅どちらでも取り入れやすい種目です。
鍛えられる部位
広背筋をメインに、僧帽筋・上腕二頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ベンチに片手と片膝をつき体を水平に近い状態にする
- ダンベルを持った腕を真下に伸ばす
- 肘を後ろ上方向に引きながらダンベルを引き上げる
- 肩甲骨を寄せて一瞬止め、ゆっくり下ろす
体が回転しすぎないよう、体の向きを固定した状態で引きましょう。
👉 ワンハンドダンベルローイングの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. ベントオーバーローイング（バーベル）｜背中全体を高負荷で鍛える種目
ベントオーバーローイングは、バーベルを使って前傾姿勢から引き上げる背中トレーニングです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋をまとめて鍛えられるため、背中全体の厚みと強さを作りたい人に向いています。
鍛えられる部位
広背筋・僧帽筋をメインに、脊柱起立筋・上腕二頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 膝を軽く曲げ股関節から上体を前に倒す
- 背中を平らに保ち上体を床と45度程度の角度にする
- 肘を後ろ上方向に引きながらバーベルを腹部に引き上げる
- 肩甲骨を寄せて一瞬止め、ゆっくり下ろす
前傾姿勢を崩さず上体を固定した状態で引くことが最重要です。背中が丸まる場合は重量を落としましょう。
👉 ベントオーバーローイングの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5. デッドリフト｜全身を連動させて背中を鍛える種目
デッドリフトは、バーベルを床から引き上げる筋トレの基本種目のひとつです。
背中全体・臀筋・脚と全身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、筋トレの中でも特に効率よく全身を鍛えられる種目です。フォームの習得を最優先にしてください。
鍛えられる部位
脊柱起立筋をメインに、広背筋・僧帽筋・臀筋・ハムストリングスも大きく使われます。
難易度
中級者
やり方（簡易）
- 足を腰幅に開きバーベルを足の真上に置く
- 胸を張り背中を平らに保ってバーベルを握る
- お腹に力を入れて体幹を固める
- 脚で床を押すイメージでバーベルを引き上げる
- 体が一直線になったら一瞬止め、ゆっくり下ろす
背中が丸まると腰への負担が大きくなります。どの種目よりもフォームを優先してください。
5種目の組み合わせ方
5種目すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
ジム背中トレ入門（初心者向け）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
背中の広がりと厚みを鍛える（標準）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ワンハンドダンベルローイング
背中全体を本格的に鍛える（中級者向け）
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ベントオーバーローイング
- デッドリフト
自宅背中トレと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅背中トレと組み合わせると、週を通して背中を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：ラットプルダウン・シーテッドロー・ベントオーバーローイング
- 自宅の日：タオルローイング・バードドッグ・リバーススノーエンジェル
まとめ｜ジム背中トレはラットプルダウンとシーテッドローから始めればOK
ジムで背中トレを始めるなら、まずはラットプルダウンとシーテッドローの2種目から始めるのがおすすめです。
この2種目で背中に効かせる感覚をつかんでから、ワンハンドダンベルローイング・ベントオーバーローイング・デッドリフトと少しずつ種目を増やしていきましょう。
背中トレ全体の流れを確認したい方は、背中トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：背中トレ完全ガイド
- 自宅での背中トレを見る：自宅でできる背中トレ4種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
- 筋トレ全体の流れを見る：筋トレロードマップ
- 初心者向けの入口を見る：筋トレの始め方
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