プランクのやり方｜体幹を安定させるために使いやすい種目

プランクは、肘とつま先で体を支えて一直線の姿勢をキープする自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で体幹トレーニングを始めるときに取り入れやすい種目です。

クランチやレッグレイズが動きながら腹筋を鍛えるのに対して、プランクは姿勢をキープすることで体幹全体を安定させる筋肉を鍛えられます。まずはフォームを固めて、正しい姿勢をキープする感覚をつかんでいきましょう。

プランクで鍛えられる部位

プランクで主に鍛えられるのは、体幹の深部にある腹横筋です。あわせて、腹直筋・背骨を支える多裂筋・臀筋も使われます。

腹横筋は体幹の安定に関わるインナーマッスルです。鍛えることで姿勢改善・腰痛予防・他の筋トレ種目でのパフォーマンス向上にもつながりやすくなります。

肘とつま先を床についた状態から、頭からかかとまで一直線の姿勢をつくってキープする種目です。

ポイントは、お腹に力を入れて腰が反らないようにキープすることです。腰が落ちたりお尻が上がったりすると体幹への刺激が抜けやすくなります。

腰が落ちると腰椎への負担が増え、お尻が上がると体幹への刺激が抜けます。鏡や動画で確認しながら一直線の姿勢をキープしましょう。

お腹を薄くするイメージで腹横筋に力を入れ続けることが大切です。呼吸を止めずにお腹の力をキープしましょう。

肩甲骨が寄りすぎると体幹への刺激が抜けやすくなります。肩甲骨を軽く広げた状態をキープしながら体を支えましょう。

体幹が弱いと腰が落ちやすくなります。腰が落ちると腰椎への負担が増えるため、姿勢が崩れたらいったん休憩してから再開しましょう。

お尻が上がると体幹への刺激が抜けてしまいます。頭からかかとまで一直線になるように姿勢を調整しましょう。

息を止めると血圧が上がりやすくなります。苦しくても呼吸を続けながらキープしましょう。

プランクは時間でキープする種目です。フォームの質を優先して、崩れたら終了するようにしましょう。

最初は20〜30秒から始めて、慣れてきたら少しずつキープ時間を伸ばしていきましょう。60秒以上キープできるようになったら、サイドプランクや片脚プランクで負荷を上げる工夫をしましょう。

プランクは、腹横筋を中心に体幹全体を安定させる筋肉を鍛えられる自重種目です。

動きがシンプルな分、フォームの崩れに気づきにくい種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「プランクは最初、30秒もキープできなくてすぐ腰が落ちていました。お腹を薄くする意識を持つようにしてから、体幹に力が入る感覚がわかってきました。地味な種目ですが、スクワットやデッドリフトでも体幹が安定するようになったのを実感しています。」

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