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背中トレ完全ガイド｜広背筋・僧帽筋を鍛える種目と正しいフォームの考え方

2025.05.21
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背中トレで鍛えた広背筋と僧帽筋を見せる男性の後ろ姿

背中トレって、やってるはずなのに「効いてる感じがしない」って悩みが多いんですよね。胸トレや腕トレと違って、鍛えている部位が自分の目で見えないから、感覚を掴むまでに時間がかかりやすい部位だったりします。

実際、ジムで背中トレをしている人を見ていると、腕や肩に頼りすぎて広背筋にほとんど入っていないケースが珍しくないです。フォームの「感覚」よりも先に重量を上げてしまうと、どんなに回数をこなしても背中はなかなか育たない。

この記事では、自宅でできる初心者向け種目からジムのフリーウェイトまで、Stage別に整理しています。「どの筋肉に何が効くか」「どこを意識すればいいか」をセットで確認しながら進めてみてください。

この記事では、筋トレ界隈でよく語られている基本的な考え方や、スポーツ科学・運動生理学で示されている知見をもとに整理しています。大会出場者向けの競技プログラムではなく、初心者〜中級者が実践しやすい内容を目指しています。

背中の筋肉マップ｜どこを鍛えているのかを把握する

背中トレで使う主な3つの筋肉（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）の位置と役割を示したインフォグラフィック

背中トレの種目に入る前に、まず「どの筋肉がどこにあって、何をしているか」を把握しておくと、トレーニング中の意識がガラッと変わります。

背中トレで主に使う筋肉は3つです。

僧帽筋（そうぼうきん） 首の付け根から肩・背中の中央にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部に分かれています。肩甲骨を動かす役割が大きく、背中の「厚み」に関わります。シーテッドローやベントオーバーローイングでよく使われます。

広背筋（こうはいきん） 背中の大部分を占める大きな筋肉で、脇の下から腰まで広がっています。「逆三角形」のシルエットを作るのはほぼこの筋肉。腕を引く動作（引く・下ろす）で使われます。ラットプルダウン、ローイング系種目のメインターゲットです。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 背骨の両脇を縦に走る筋肉群。姿勢を保つ筋肉で、デッドリフトや背面系の種目で特に使われます。ここが弱いと腰が丸まりやすく、怪我のリスクにもつながりやすかったりします。

ちっぺい
ちっぺい

僕が背中トレを始めたころ、ラットプルダウンを20kgでやっていたのに「なんか腕が疲れるだけ」という時期が3ヶ月くらい続きました。後で気づいたのは、肩甲骨をほとんど動かせていなかったこと。筋肉の場所を知ってからフォームを見直したら、同じ重量でも全然ちがう刺激が入るようになりましたよ。

Stage 1｜自宅でできる背中トレ（初心者〜脱初心者）

まずはフォームと「引く感覚」を身体に覚えさせる段階です。ジムや器具がなくても、この4種目で背中への意識は十分作れます。

タオルローイング

狙える筋肉：広背筋、僧帽筋中部

器具なしでローイングの基本動作を練習できる種目です。「肘を引く」感覚と「肩甲骨を寄せる」感覚を同時に身につけやすく、ジムに通い始める前の準備種目としても使えます。

  • 床に座り、足を前に伸ばしてタオルを足裏にかける
  • 両端を握り、背筋を伸ばした状態から肘を引くように体側に引き寄せる
  • 肩甲骨がグッと寄るところまで引いたら、ゆっくり戻す
  • 目安：10〜15回 × 2〜3セット

ポイントは「腕で引かない」こと。肘が後ろに動くのではなく、肩甲骨が寄ることで結果的に腕が引かれる、というイメージが近いです。

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▶ タオルローイングのやり方｜背中を鍛える自宅トレーニング

バードドッグ

狙える筋肉：脊柱起立筋、多裂筋（体幹安定）

背中トレとしてよりも「姿勢を支える土台づくり」として捉えると使いやすい種目です。デッドリフトやローイングで腰が丸まりやすい人は、先にこの種目で体幹の安定を作っておくと効果が出やすくなります。

  • 四つん這いで、背中をフラットに保つ
  • 右手と左足を同時にゆっくり水平に伸ばす
  • 腰が傾かないように体幹を固定したまま3秒キープ
  • ゆっくり戻して逆側へ
  • 目安：左右各10回 × 2〜3セット

腰が反ったり、体が傾いたりするときは可動域を小さくしてOKです。丁寧にやる方が、雑に大きく動かすより効果が出やすかったりします。

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▶ バードドッグのやり方｜背中と体幹を鍛える自重トレーニング

リバーススノーエンジェル

狙える筋肉：僧帽筋下部・中部、菱形筋、三角筋後部

うつ伏せで行う種目で、普段の生活ではほとんど使わない「肩甲骨を下に引き下げる」動きを練習できます。猫背・巻き肩の改善に効果的で、ジム種目の補助としても組み合わせやすいです。

  • うつ伏せになり、両腕をバンザイの形（頭上）に置く
  • 手のひらを下に向けたまま、腕を頭上から体側（太もも横）まで弧を描くように動かす
  • 動作の中で肩甲骨が寄り、かつ引き下がる感覚を意識する
  • 目安：10〜15回 × 2〜3セット

反動を使うと肩甲骨への刺激がほぼなくなります。ゆっくり、丁寧に動かすことが前提の種目です。

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▶ リバーススノーエンジェルのやり方｜肩甲骨まわりを鍛える自重トレーニング

自重懸垂（チンニング）

狙える筋肉：広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋

自宅（ドアジム・公園の鉄棒）でできる背中トレの中では、負荷が最も高い種目です。最初は1〜2回しかできなくても問題なく、ネガティブ動作（ゆっくり降りるだけ）から始める方法もあります。

  • 順手（手のひらが前向き）で肩幅より少し広めにバーを握る
  • 肩をすくめず、まず肩甲骨を「引き下げる」ことから動作をスタートする
  • 顎がバーを越えるまで引き上げ、ゆっくり下ろす
  • 目安：できる回数 × 2〜3セット（最初は3〜5回でも十分）

「腕で引き上げる」より「肘を腰に向けて引き下ろす」イメージの方が広背筋に入りやすいです。最初はフォームを最優先にして、回数は二の次でいいと思います。

ちっぺい
ちっぺい

懸垂、最初は本当にできなかったです。ドアジムを買って3週間、ほぼネガティブのみ（飛びついてゆっくり降りるだけ）でやり続けたら、気づいたら3回できるようになってた。地味すぎてモチベが続かないんですが、これが一番近道だったりします。

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▶ 自重懸垂（チンニング）のやり方｜背中を鍛える自重トレーニング

自宅でできる背中トレ4種目をまとめて確認する

ここまで紹介した4種目は、ジムに行く前の準備としても、自宅で背中への意識を作る種目としても使いやすいメニューです。

タオルローイングで「引く感覚」を覚え、バードドッグで体幹を安定させ、リバーススノーエンジェルで肩甲骨を動かし、懸垂で負荷を高めていく流れで進めると、背中トレの基礎を作りやすくなります。

▶ 自宅でできる背中トレーニング4種目｜器具なしから始める背中の鍛え方

Stage 2｜ジムで広背筋・僧帽筋を鍛える5種目

ジムに通い始めたら、マシンで感覚を掴みながらフリーウェイトへ段階的に移行していくのが基本的な流れです。

ラットプルダウン

狙える筋肉：広背筋（背中の広がり）、上腕二頭筋

ジムで背中を鍛え始めるなら、まずこの種目から始める人が多いと思います。懸垂と同じ動作をマシンで行うため、フォームを安定させながら広背筋への刺激を覚えやすいです。

  • シートに座り、太ももパッドで下半身を固定する
  • バーを肩幅より少し広めに握り、胸を張って軽く後傾する
  • 肩甲骨を下に引き下げることから動作を始め、バーを鎖骨のあたりまで引く
  • ゆっくりと元の位置に戻す（広背筋が伸びるのを感じながら）
  • 目安：8〜12回 × 3セット

「バーを引く」より「脇を閉める」イメージに近いです。肘がまっすぐ体側に落ちてくる軌道を意識すると入りやすくなります。

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▶ ラットプルダウンのやり方｜背中の広がりを作るマシン種目

シーテッドロー（ケーブルロー）

狙える筋肉：広背筋、僧帽筋中部・下部（背中の厚み）

ラットプルダウンが「縦に引く」種目だとすると、シーテッドローは「横に引く（水平引き）」種目です。背中の厚みを作る僧帽筋への刺激が強く、2種目をセットで行うことで背中の広さと厚みを両方鍛えられます。

  • シートに座り、足をフットプレートに置いて膝を軽く曲げる
  • ハンドルを握り、背筋をまっすぐに保った状態から動作を始める
  • 肘を体側に沿って後ろに引き、胸を張ったまま肩甲骨をグッと寄せる
  • 前傾しすぎず、体を起こした状態をキープしながら戻す
  • 目安：8〜12回 × 3セット

前傾して「体を起こす動作で引く」反動を使うと、腰への負担が大きくなります。体幹を固定したまま、腕だけで引く意識の方が背中に入りやすいです。

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▶ シーテッドロー（ケーブルロー）のやり方｜背中の厚みを作るローイング種目

ワンハンドダンベルローイング

狙える筋肉：広背筋、僧帽筋（左右差の修正に有効）

片手ずつ行うため、左右の出力差を均等にしやすい種目です。ケーブルマシンが混んでいるときや、左右どちらかの背中が発達しにくいと感じているときに特に効果的です。

  • フラットベンチに片手・片膝をつき、体を水平に近い角度に保つ
  • ダンベルを持つ腕は肩の真下に垂らす
  • 体幹を固定したまま、肘を腰に向けて引き上げる
  • ダンベルが体側に来たところで肩甲骨を寄せてから、ゆっくり戻す
  • 目安：8〜12回 × 左右各3セット

体が傾いたり回転したりすると広背筋への刺激が逃げます。体幹の固定が肝になる種目です。

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▶ ワンハンドダンベルローイングのやり方｜片手で広背筋を鍛える背中種目

ベントオーバーローイング（バーベル）

狙える筋肉：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋（背中全体）

背中全体を高重量で鍛えられる代表的なバーベル種目です。フォームの習得に時間はかかりますが、しっかり使えるようになると背中の発達が実感しやすくなります。

  • バーベルを床またはラックから持ち、膝を軽く曲げて股関節から体を前傾させる（体が床と45〜70度くらいの角度）
  • 背中をまっすぐに保ち（腰を丸めない）、バーを臍に向けて引く
  • 肩甲骨を寄せるところまで引いたら、ゆっくり下ろす
  • 目安：8〜10回 × 3セット

腰への負担が集中しやすい種目なので、最初は軽めの重量でフォームを確認してから重量を上げる順序が大切です。重量に意識が向きすぎると腰が丸まりやすく、怪我につながりやすかったりします。

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▶ ベントオーバーローイング（バーベル）のやり方｜背中全体を鍛える基本種目

デッドリフト

狙える筋肉：広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、臀筋（全身複合）

背中トレというより「全身を使う複合種目」として捉えた方が正確です。適切なフォームで行えば背中全体への刺激が非常に大きく、Stage2後半〜Stage3への移行種目として位置づけるのが自然だと思います。

  • バーをすねに近い位置に置き、肩幅程度のスタンスで立つ
  • ヒップヒンジ（股関節から折りたたむ動き）でバーを握り、背中をまっすぐにキープ
  • 足で床を押し込むように立ち上がり、バーを体に沿わせたまま引き上げる
  • 膝と股関節が同時に伸び切ったところで直立し、ゆっくり下ろす
  • 目安：5〜6回 × 3セット

デッドリフトは「背中で持ち上げる種目」ではありません。背中はあくまで「まっすぐを保つ」役割で、実際の推進力は脚と臀筋です。この意識のズレが腰痛の原因になることが多いので、最初は軽い重量で動作パターンを体に覚えさせることを優先してください。

ちっぺい
ちっぺい

デッドリフト、最初は60kgでフォームを何週間も確認し続けました。ジムのトレーナーに「重量より軌道」と言われて、その意味がわかったのは半年後。焦って重量を上げた時期に腰を痛めたことがあるので、ここは本当に慎重にいった方がいいです。

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▶ デッドリフトのやり方｜背中全体を高重量で鍛える基本種目

ジムでできる背中トレ5種目をまとめて確認する

ジムでは、ラットプルダウンやシーテッドローで背中に効かせる感覚を作り、ワンハンドローイングやベントオーバーローイングで厚みを出し、デッドリフトで背面全体を使う流れが作れます。

まずはマシンでフォームを安定させてから、少しずつダンベル・バーベル種目へ進むと、初心者でも無理なくステップアップしやすくなります。

▶ ジムで鍛える背中トレーニング5種目｜広がりと厚みを作る基本メニュー

よくある失敗とフォームの修正ポイント

背中トレで成果が出にくい人に共通する失敗パターンを3つ整理します。

① 肩がすくんで腕で引いている

最も多い失敗パターンです。背中の種目なのに「腕が疲れる」と感じるのはほぼこれが原因です。修正するには、動作の最初に「肩甲骨を下に引き下げる」ことを先にやってから引き始める意識を持つといいです。肩甲骨が固定されてから引き始めることで、広背筋に刺激が入りやすくなります。

② 腰が丸まっている

ベントオーバーローイングやデッドリフトで起こりやすいです。腰が丸まると、広背筋への刺激が逃げるだけでなく、腰椎への負担が高まります。背中のフォームをキープできる重量に下げることが先で、重量を上げるのはその後です。

③ 反動を使っている（チーティング）

シーテッドローで体を前後に揺らしながら引いていたり、ラットプルダウンで後傾しすぎていたりするパターンです。反動を使うと扱える重量は上がりますが、ターゲット筋肉への刺激は大きく落ちます。重量よりも「筋肉が縮む感覚を感じながらコントロールして動かす」ことを優先した方が、長期的な成長につながりやすいです。

よくある質問

Q. 背中トレは週何回やればいい？

初心者のうちは週1〜2回が基本です。背中は大きな筋肉群なので回復に48〜72時間かかりやすく、毎日やると回復が追いつかないことがあります。週2回の場合は中2〜3日空ける設計にすると、回復と発達のバランスが取りやすいです。

Q. 女性がデッドリフトをやるメリットはある？

あります。姿勢改善・ヒップアップ・体幹強化など、女性が目指しやすい目標に直結する種目です。「重い重量を上げなきゃいけない」というわけではなく、フォームを優先して軽い重量から始めれば、十分な効果が得られます。

Q. 「背中に効いてる感じ」がわからないまま続けていい？

続けてOKですが、フォームを見直す価値はあります。動画を撮って確認するか、鏡で肩甲骨が動いているかをチェックするのが手軽です。ラットプルダウンなら一度軽い重量でゆっくり動かしてみて、脇の下あたりが収縮する感覚を探してみてください。それが広背筋に効いているサインです。

次に読むなら

参考文献・参考資料

※ 学術論文のため英語表記のまま掲載しています。

論文・資料URL
Schoenfeld BJ, et al. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Ralston GW, et al. (2017). “The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.” Sports Medicine.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/
Schoenfeld BJ & Grgic J. (2019). “Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?” Strength and Conditioning Journal.https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2019/10000/does_training_to_failure_maximize_muscle.14.aspx
McGill SM. (2010). “Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention.” Strength and Conditioning Journal.https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/06000/core_training__evidence_translating_to_better.4.aspx

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