パイクプッシュアップのやり方｜自重で肩を鍛える基本種目

パイクプッシュアップは、お尻を高く上げた姿勢から頭を床に向けて下ろす自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で肩を鍛えたい人の入門種目として取り入れやすい種目です。

通常のプッシュアップよりも肩への負荷が高く、三角筋前部を中心に鍛えられます。まずはゆっくり丁寧に、肩に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

パイクプッシュアップで鍛えられる部位

パイクプッシュアップで主に鍛えられるのは、肩の前側にある三角筋前部です。あわせて、肩の横側にある三角筋中部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使われます。

通常のプッシュアップは胸がメインターゲットですが、パイクプッシュアップはお尻を高く上げることで肩への負荷が高まります。自宅で肩を鍛えたい人に向いている種目です。

腕立て伏せの姿勢からお尻を高く上げ、頭を床に向けてゆっくり下ろす種目です。

ポイントは、お尻の高さを保ちながら頭を真下に下ろすことです。お尻が下がってくると通常のプッシュアップに近い動きになり、肩への負荷が抜けてしまいます。

動作中はお尻が下がらないようにしましょう。お尻を高く保つことで、肩への負荷が維持されます。疲れてくるとお尻が下がりやすくなるので、姿勢の維持を優先しましょう。

頭を前方ではなく真下に向けて下ろすことで、三角筋前部への刺激が入りやすくなります。視線は両手の間あたりに向けると自然な姿勢を保ちやすいです。

下ろす動作をゆっくり行うことで、三角筋への刺激が高まります。素早く動かすと反動を使いやすくなり、肩への効果が薄れてしまいます。

疲れてくるとお尻が下がり、通常のプッシュアップに近い姿勢になってしまいます。肩への負荷が抜けるサインなので、お尻の高さを意識的に保ちましょう。

肘が大きく外に開くと、肩関節への負担が増えます。肘は軽く外側に向ける程度にとどめ、自然な角度で動かしましょう。

疲れてくると反動で体を押し上げようとしがちです。フォームが崩れてきたらそこで終了して、回数よりも質を優先しましょう。

パイクプッシュアップは自重種目のため、回数よりもフォームの質を優先します。

慣れてきたら足をベンチや椅子に乗せて角度をつけると、より肩への負荷を高められます。

パイクプッシュアップは、器具なしで三角筋前部を鍛えられる自重種目です。

通常のプッシュアップよりも肩への負荷が高く、自宅肩トレの入口として取り入れやすい種目です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「パイクプッシュアップは最初、お尻を高く保つのがしんどくてすぐ姿勢が崩れていました。普通の腕立て伏せより体幹も使う感じがあります。肩に効かせるには姿勢の維持が全てなので、回数より質を優先してやってみてください。」

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