ラットプルダウンのやり方｜背中の広がりを作るマシン種目

ラットプルダウンは、ジムのケーブルマシンを使って上からバーを引き下ろす背中トレーニングです。

懸垂と同じ動きをマシンで行うため、負荷を調整しやすく、懸垂がまだできない初心者でも広背筋を鍛えやすい種目です。

ただし、バーを引く方向や肘の使い方を間違えると、背中よりも腕に効いてしまいがちです。まずは軽めの重量で、背中に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ラットプルダウンで鍛えられる部位

ラットプルダウンで主に鍛えられるのは、背中の広がりをつくる広背筋です。あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋、引く動作を補助する上腕二頭筋も使われます。

背中の「広がり」を作りたい人、いわゆる逆三角形の体型を目指したい人に特におすすめの種目です。

マシンのシートに座り、太ももをパッドで固定した状態から、バーを胸の上部に向けて引き下ろす種目です。

ポイントは、バーを引き下ろすというより、肘を下に引くイメージで動かすことです。この意識を持つだけで広背筋に効かせやすくなります。

上体をまっすぐ立てたままだと引きにくく、背中に効かせにくくなります。胸を軽く張り、上体をわずかに後ろに傾けることで広背筋を使いやすくなります。ただし傾けすぎると腰への負担が増えるので、15〜20度程度を目安にしましょう。

肘を真下ではなく、体側に向かって引き下ろすイメージで動かしましょう。この動きで肩甲骨が自然に寄り、広背筋への刺激が入りやすくなります。

バーを戻すときに広背筋がストレッチされます。勢いよく戻すとこのストレッチが抜けてしまうので、戻す動作もゆっくり丁寧に行いましょう。

肩甲骨を動かさずに腕だけで引くと、広背筋よりも上腕二頭筋に効いてしまいます。肘を引く意識と肩甲骨を寄せる意識を合わせて持ちましょう。

バーを首の後ろに引き下ろすやり方は、肩や首への負担が大きくなります。初心者は胸の上部に向けて引き下ろすフォームから始めましょう。

重すぎると上体が大きく後ろに倒れたり、反動を使ったりしやすくなります。フォームが崩れる場合は重量を落として正しい動きを優先しましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

最初は背中に効いている感覚をつかむことを優先して、重量は後から少しずつ上げていきましょう。

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中の広がりを作るジムの基本種目です。

懸垂よりも負荷を調整しやすいため、背中トレの入口として最適な種目です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ラットプルダウンは最初、腕ばかり疲れて背中に全然効いている気がしませんでした。重量を思い切って落として、肘を引く意識に切り替えたら背中に効く感覚がわかってきました。最初は軽めでいいので、効いている感覚をつかむことを優先するのがおすすめです。」

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