ワンハンドダンベルローイングのやり方｜片手で広背筋を鍛える背中種目

ワンハンドダンベルローイングは、ベンチに片手と片膝をついた状態から、ダンベルを片手で引き上げる背中トレーニングです。

片側ずつ鍛えるため左右差を整えやすく、自宅・ジムどちらでも取り入れやすい種目です。

ただし、ダンベルを引き上げるときに腕だけで引いてしまいがちです。まずは軽めの重量で、広背筋に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ワンハンドダンベルローイングで鍛えられる部位

ワンハンドダンベルローイングで主に鍛えられるのは、背中の広がりをつくる広背筋です。あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋、引く動作を補助する上腕二頭筋も使われます。

片側ずつ鍛えるため、左右の筋力差を把握しながら均等に鍛えやすいのが特徴です。

ベンチに片手と片膝をつき、体を水平に近い状態に保ちながらダンベルを引き上げる種目です。

ポイントは、肘を後ろ上方向に引くイメージで動かすことです。ダンベルを上に持ち上げるより、肘を引く意識の方が広背筋に効かせやすくなります。

ダンベルを引き上げるときに体が傾いたり腰が反ったりしないようにしましょう。背中を水平に保つことで、広背筋への刺激が入りやすくなります。

ダンベルを真上に持ち上げるのではなく、肘を後ろ上方向に引くイメージで動かしましょう。この意識で肩甲骨が自然に寄り、広背筋に効かせやすくなります。

ダンベルを引き上げるときに肩が開いて体が回転しすぎると、背中ではなく肩まわりに負荷が逃げてしまいます。体の向きを固定した状態で引きましょう。

肩甲骨を動かさずに腕だけで引くと、広背筋よりも上腕二頭筋に効いてしまいます。肘を引く意識と肩甲骨を寄せる意識を合わせて持ちましょう。

引き上げるときに体が大きく回転すると、背中への刺激が抜けやすくなります。体の向きを固定して、肩甲骨だけを動かすイメージで行いましょう。

重すぎると体が傾いたり反動を使ったりしやすくなります。フォームが崩れる場合は重量を落として正しい動きを優先しましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

左右差がある場合は、弱い方に合わせた重量で揃えて鍛えていきましょう。

ワンハンドダンベルローイングは、広背筋を片側ずつ集中的に鍛えられる背中種目です。

自宅・ジムどちらでも取り入れやすく、左右差を整えながら鍛えられるのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ワンハンドローイングは最初、ダンベルを持ち上げることに意識がいきすぎて腕ばかり疲れていました。肘を後ろに引くイメージに切り替えてから、背中に効く感覚がわかってきました。片側ずつやるので左右差にも気づきやすく、自分の場合は左側の方が明らかに弱かったです。」

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