ブルガリアンスクワットのやり方｜自重でできる高負荷の片脚スクワット

ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチや椅子に乗せた状態で片脚でしゃがむ自重トレーニングです。

自重でできる下半身種目の中でも負荷が高く、大腿四頭筋と臀筋を集中的に鍛えられます。

ただし、バランスを保ちながら動作する必要があるため、スクワットやランジに慣れてから取り入れるのがおすすめです。まずは低めのベンチや椅子を使い、無理のない深さから始めましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋とお尻の臀筋です。あわせて、太ももの裏側にあるハムストリングス、バランスを保つための体幹も使われます。

後ろ足をベンチに乗せることで前脚への負荷が高まり、スクワットやランジよりも大腿四頭筋と臀筋を集中的に鍛えやすい種目です。

ベンチや椅子の前に立ち、後ろ足をベンチに乗せた状態から前脚でしゃがむ種目です。

ポイントは、上体を真っ直ぐ保ちながら真下にしゃがむことです。前に倒れすぎると膝への負担が増えます。

前足の位置がベンチに近すぎると前膝が大きく前に出やすくなり、遠すぎると上体が前に倒れやすくなります。前膝が90度に曲がる位置を目安に調整しましょう。

しゃがむときに上体が前に倒れると膝への負担が増えます。体幹に力を入れて上体を固定した状態で動かしましょう。視線はまっすぐ前に向けると姿勢を保ちやすくなります。

前膝がつま先より大きく前に出ると膝関節への負担が増えます。前足の位置を調整しながら、膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。

しゃがんだときに上体が前傾しすぎると膝への負担が増えます。胸を張った状態をキープしながら真下にしゃがむ意識を持ちましょう。

しゃがんだときに前膝が内側に入ると膝関節への負担が大きくなります。膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。

最初はバランスを保つのが難しく感じることがあります。壁や椅子に手を添えてバランスを補助しながら動作に慣れていきましょう。

ブルガリアンスクワットは自重でも負荷が高いため、最初は回数を少なめにしてフォームを優先しましょう。

慣れてきたら両手にダンベルを持って負荷を上げる方法もおすすめです。

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋と臀筋を片脚ずつ集中的に鍛えられる高負荷の自重種目です。

スクワットやランジに慣れてから取り入れることで、下半身トレーニングの質をワンランク上げられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ブルガリアンスクワットは最初、後ろ足をベンチに乗せるだけでバランスが崩れてまともにしゃがめませんでした。壁に手を添えながら動作を覚えてから、自重だけで翌日の太ももとお尻が筋肉痛になるくらい効く種目です。自重でこれだけ効くのかと驚きました。」

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