レッグカール（マシン）のやり方｜ハムストリングスをマシンで単独に鍛える種目

レッグカールは、ジムのマシンを使ってひざを曲げながらかかとを引き寄せる下半身トレーニングです。

ハムストリングスを単独で集中的に鍛えられるため、太ももの裏側を引き締めたい人・下半身の前後バランスを整えたい人に向いている種目です。

マシンが軌道を固定してくれるため、フォームを崩しにくく初心者でも取り入れやすい種目です。まずは軽めの重量で、ハムストリングスに効かせる感覚をつかんでいきましょう。

レッグカール（マシン）で鍛えられる部位

レッグカールで主に鍛えられるのは、太ももの裏側にあるハムストリングスです。あわせて、お尻の臀筋、ふくらはぎの腓腹筋も補助的に使われます。

ハムストリングスはスクワットやレッグプレスでも使われますが、これらの種目では大腿四頭筋が主役になりがちです。レッグカールでハムストリングスを単独で追い込むことで、下半身の前後バランスを整えやすくなります。

マシンにうつ伏せで寝た状態から、ひざを曲げてかかとをお尻に向けて引き寄せる種目です。マシンによってはシートタイプ（座った状態）のものもありますが、基本的な動きは共通です。

ポイントは、かかとを引き寄せるときに太ももの裏側の収縮を意識することです。勢いよく引き寄せると反動を使いやすくなり、ハムストリングスへの刺激が抜けやすくなります。

かかとを引き寄せるときに腰がパッドから浮くと、腰椎への負担が増えます。腰とお腹をパッドにつけた状態をキープしながら動かしましょう。

戻す動作をゆっくり行うことでハムストリングスへのストレッチが深まります。重力に任せてストンと戻すと負荷が抜けてしまうので、戻す動作も丁寧に行いましょう。

かかとを引き寄せきったところで一瞬止めることで、ハムストリングスへの収縮をより高められます。

勢いよくかかとを引き寄せると反動を使いやすくなり、ハムストリングスへの刺激が抜けてしまいます。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

重すぎる重量を使うと腰がパッドから浮きやすくなり、腰への負担が増えます。腰が浮かない重量で行いましょう。

パッドがアキレス腱より上（ふくらはぎ側）に当たっていると、ハムストリングスへの刺激が抜けやすくなります。使う前にパッドの位置を確認しましょう。

初心者は、12回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

バーベルスクワットやレッグプレスの後に補助種目として取り入れると、ハムストリングスを追い込みやすくなります。

レッグカールは、ハムストリングスを単独で集中的に鍛えられるマシン種目です。

スクワット系では鍛えにくいハムストリングスを効率よく追い込めるため、下半身トレーニングの仕上げ種目として最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「レッグカールは最初、ふくらはぎばかり疲れてハムストリングスに効いている感覚がありませんでした。ゆっくり引き寄せて最大収縮で止める意識に変えてから、太ももの裏側にじわじわ効く感覚がわかってきました。スクワットの後に入れると下半身全体がしっかり追い込める感じがあっておすすめです。」

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