バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いでしゃがみ、立ち上がる下半身トレーニングです。
大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスと下半身の大きな筋肉をまとめて高重量で鍛えられるため、筋トレの中でも特に効率よく下半身を強化できる種目です。
ただし、高重量を扱うため、フォームが崩れると膝や腰への負担が大きくなります。自重スクワットでフォームを固めてから取り入れることをおすすめします。まずは軽めの重量で、正しいフォームを身につけることを最優先にしましょう。
| 種目名 | バーベルスクワット |
|---|---|
| メインターゲット | 大腿四頭筋 |
| サブターゲット | 臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋 |
| 種目タイプ | バーベル |
| ロケーション | ジム |
| 難易度 | 初心者〜中級者 |
バーベルスクワットで鍛えられる部位
バーベルスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。あわせて、お尻の臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングス、背骨を支える脊柱起立筋も使われます。
主に使う筋肉
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
下半身の大きな筋肉を高重量でまとめて鍛えられるため、筋肉量・筋力・基礎代謝を効率よく高めたい人に向いている種目です。
バーベルスクワットのやり方
スクワットラックにセットしたバーベルを肩に担ぎ、足を肩幅に開いた状態からしゃがんで立ち上がる種目です。
手順
- スクワットラックのバーを肩甲骨の上あたりに乗せる
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向ける
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- お腹に力を入れて体幹を固める
- 膝をつま先の方向に向けながら、ゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- かかとで床を押すイメージで立ち上がる
- 立ち上がりきったらラックにバーを戻す
ポイントは、背中を平らに保ちながら体幹を固めてしゃがむことです。背中が丸まったり腰が過度に反ったりするとケガのリスクが高まります。
フォームのポイント
背中を平らに保つ
しゃがむときに背中が丸まると、腰椎への負担が大きくなります。胸を張り、背筋を伸ばした状態をキープしながらしゃがみましょう。視線はやや前上方に向けると姿勢を保ちやすくなります。
膝とつま先の向きをそろえる
しゃがむときに膝がつま先の向きと一致しているか確認しましょう。膝が内側に入ると膝関節への負担が増えます。
かかとで床を押す
立ち上がるときにかかとで床を押すイメージで動くと、大腿四頭筋と臀筋への刺激が入りやすくなります。つま先側に体重が乗ると前傾しやすくなるので注意しましょう。
体幹を固めてからしゃがむ
しゃがむ前にお腹に力を入れて体幹を固めましょう。腹圧を高めることで、脊柱への負担を分散させやすくなります。
よくあるNGフォーム
背中が丸まる
背中が丸まった状態で高重量をしゃがむと、腰椎への負担が一気に増えます。重量を落としてでも、背中を平らに保つフォームを徹底しましょう。
膝が内側に入る
しゃがむときや立ち上がるときに膝が内側に入ると（ニーイン）、膝関節への負担が大きくなります。
かかとが浮く
かかとが浮くと前傾しやすくなり膝への負担が増えます。足首の柔軟性が低い場合は、かかとの下にプレートを敷いて調整する方法もあります。
重すぎる重量を使う
フォームが崩れるほどの重量は膝や腰を痛めるリスクが高まります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。
重量・回数の目安
初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。
目安
- 回数：8〜12回
- セット数：2〜3セット
- 休憩：90秒〜2分
- 頻度：週1〜2回
最初はバーだけ（20kg）または軽いプレートから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ重量を上げていきましょう。
バーベルスクワットはこんな人におすすめ
- 自重スクワットに慣れて高負荷に挑戦したい人
- 下半身全体の筋肉量・筋力を効率よく高めたい人
- ジムで本格的な下半身トレーニングを始めたい人
- 基礎代謝を上げたい人
- デッドリフトと組み合わせて全身を鍛えたい人
バーベルスクワットとあわせて覚えたい種目
- スクワット（自重）｜フォームを身につける入門種目
- レッグプレス｜マシンで大腿四頭筋と臀筋を安全に鍛える種目
- ルーマニアンデッドリフト｜ハムストリングス・臀筋を鍛える種目
- レッグカール（マシン）｜ハムストリングスを単独で鍛える種目
- 筋トレ種目一覧ガイド｜ジム・自宅・公園で探せる実践マップ
まとめ｜バーベルスクワットは下半身トレーニングの王道種目
バーベルスクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身全体を高重量で鍛えられる筋トレの王道種目です。
フォームの習得を最優先にして、重量は後から少しずつ上げていきましょう。まずは以下の4点を意識してみてください。
- 背中を平らに保つ
- 膝とつま先の向きをそろえる
- かかとで床を押す
- 体幹を固めてからしゃがむ
「バーベルスクワットは最初、重量を上げることに焦りすぎて膝を痛めました。それからはバーだけでフォームを確認するところからやり直しました。動画で自分のフォームを撮影して確認するのが一番の近道だと思います。重量よりフォームが全てです。」
関連リンク
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