カーフレイズ（自重）のやり方｜ふくらはぎを鍛える自重トレーニング

カーフレイズは、つま先立ちになってかかとを上げ下げする自重トレーニングです。

器具が不要で立てる場所さえあればどこでもできるため、自宅で下半身トレーニングにふくらはぎ種目を加えたい人に取り入れやすい種目です。

下半身トレーニングの中では見落とされがちな部位ですが、ふくらはぎは歩行・走行・ジャンプなど日常動作を支える重要な筋肉です。まずはゆっくり丁寧に、ふくらはぎに効かせる感覚をつかんでいきましょう。

カーフレイズ（自重）で鍛えられる部位

カーフレイズで主に鍛えられるのは、ふくらはぎの上部にある腓腹筋です。あわせて、ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋も使われます。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。鍛えることで足のむくみ改善や血行促進にもつながりやすい種目です。

立った状態からかかとをできるだけ高く上げ、ゆっくり下ろす種目です。段差を使うことで可動域を広げてより効かせやすくなります。

ポイントは、かかとを上げきってから、ゆっくり下ろすことです。素早く動かすと腓腹筋への刺激が抜けやすくなります。段差の端につま先を乗せて行うと可動域が広がり、より効果的です。

かかとを高く上げるほど腓腹筋への収縮が強まります。最高点で1〜2秒キープすることで、腓腹筋への刺激をさらに高められます。

下ろす動作をゆっくり行うことで、腓腹筋・ヒラメ筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまうので、戻す動作も丁寧に行いましょう。

平地で行うとかかとが床についた時点で動作が止まりますが、段差の端につま先を乗せることでかかとをより深く下げられます。可動域が広がることでふくらはぎへの刺激が増します。

素早く動かして反動でかかとを上げると、腓腹筋への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

かかとを中途半端な高さで止めると、腓腹筋への収縮が不十分になります。できるだけ高く上げることを意識しましょう。

膝が曲がった状態で行うと、腓腹筋よりヒラメ筋への負荷が高まります。腓腹筋を鍛えたい場合は膝を伸ばした状態で行いましょう。

カーフレイズは自重種目のため、回数を多めに設定するのがおすすめです。

ふくらはぎは回復が早い筋肉のため、他の下半身種目より頻度を上げても問題ありません。慣れてきたら片脚で行うと負荷を大幅に上げられます。

カーフレイズは、腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えられるシンプルな自重種目です。

器具なしで始められる一方、ゆっくり丁寧に行わないと効果が出にくい種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「カーフレイズは最初、回数をこなすだけで終わっていました。段差を使ってゆっくり下ろすようにしてから、ふくらはぎへの効きが全然違うことに気づきました。地味な種目ですが、翌日にふくらはぎがしっかり疲れている感覚があります。」

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