ケーブルリアレイズのやり方｜肩の後ろ側をケーブルで鍛える種目

ケーブルリアレイズは、ケーブルマシンを使って腕を後ろに開く肩トレーニングです。

三角筋後部を集中的に鍛えられるため、肩の後ろ側のラインを整えたい人・巻き肩や猫背を改善したい人に向いている種目です。

チューブリアレイズと同じ動きをケーブルで行うため、動作中の負荷が安定していて三角筋後部に効かせやすいのが特徴です。まずは軽めの重量で、肩の後ろ側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ケーブルリアレイズで鍛えられる部位

ケーブルリアレイズで主に鍛えられるのは、肩の後ろ側にある三角筋後部です。あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋・菱形筋も補助的に使われます。

三角筋後部は肩の丸みと後ろ姿のバランスを作る筋肉です。前側・横側に比べて意識しにくい部位ですが、鍛えることで肩全体の立体感が増しやすくなります。

ケーブルマシンを正面にして立ち、左右のケーブルをクロスして持ち、腕を横に開く種目です。

ポイントは、ケーブルをクロスして持つことで三角筋後部への刺激が入りやすくなることです。クロスせずに同側のケーブルを持つと動作の軌道が変わり、効きが変わってしまいます。

プーリーの高さが合っていないと、三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。座った場合は目の高さ、立った場合は肩の高さに合わせて調整しましょう。

肘をまっすぐ伸ばしたまま開くと、肩関節への負担が増えます。肘は軽く曲げた状態をキープしたまま動かしましょう。

腕を開くときに肩甲骨が寄る感覚を確認しながら動かしましょう。この感覚があれば三角筋後部・菱形筋に効いているサインです。

腕を開くときに肩がすくむと、僧帽筋の上部ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら動かしましょう。

勢いよく腕を開くと三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に、肩の後ろ側に効いている感覚を確認しながら動かしましょう。

三角筋後部は比較的小さな筋肉のため、扱える重量は思ったより軽くなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

ケーブルリアレイズは軽めの重量から始めるのがおすすめです。

三角筋後部に効いている感覚を優先して、重量は後から少しずつ上げていきましょう。

ケーブルリアレイズは、三角筋後部を動作中ずっと刺激し続けられるケーブル種目です。

チューブリアレイズより負荷が安定していて、三角筋後部に効かせやすいのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ケーブルリアレイズはクロスして持つというのが最初よくわからなくて、しばらく普通に持ってやっていました。クロスに変えてから肩の後ろ側への効き方がはっきり変わったので、この持ち方は必ず試してみてください。」

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