チョコザップのラットプルダウンは、マシンのアームについたグリップを握り、上からアームを引き下ろす背中トレーニングです。
通常のジムにあるケーブル式のラットプルダウンとは異なり、アームを引き下ろす軌道がマシンで固定されているため、初めてでも安定したフォームで取り組みやすいのが特徴です。
広背筋を鍛えることで背中が引き締まり、姿勢が整います。後ろ姿・横から見たシルエットが変わってくる種目です。
👉 この記事は「仕事帰りにチョコザップで自分磨き｜筋トレ×エステ×ネイルの60分ルーティン」の種目解説ページです。| 種目名 | ラットプルダウン（チョコザップ） |
|---|---|
| メインターゲット | 広背筋 |
| サブターゲット | 僧帽筋・上腕二頭筋 |
| 種目タイプ | マシン（アーム引き下ろしタイプ） |
| ロケーション | チョコザップ |
| 難易度 | 初心者 |
ラットプルダウンで鍛えられる部位
ラットプルダウンで主に鍛えられるのは、背中の広がりをつくる広背筋です。あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋、引く動作を補助する上腕二頭筋も使われます。
主に使う筋肉
- 広背筋
- 僧帽筋
- 上腕二頭筋
広背筋を鍛えると背中全体が引き締まり、姿勢が整いやすくなります。デスクワークで背中が丸まりやすい人・後ろ姿を変えたい人に特におすすめの種目です。
チョコザップのラットプルダウンのやり方
マシンのシートに座り、上から伸びるアームのグリップを握って引き下ろす種目です。
手順
- シートに座り、太ももをパッドにしっかり固定する
- 両手でグリップを握る
- 胸を張り、上体をわずかに後ろに傾ける
- 肩甲骨を軽く下げてスタートポジションをつくる
- 肘を下方向に引きながらアームをゆっくり引き下ろす
- 胸の上部あたりまで引き下ろしたら肩甲骨を寄せて一瞬止める
- ゆっくりアームを元の位置に戻す
ポイントは、腕で引くのではなく背中で引く意識を持つことです。肘を後ろ下方向に引くイメージで動かすと、広背筋に効かせやすくなります。
フォームのポイント
肩甲骨を下げてからスタートする
アームを引き下ろす前に肩甲骨を軽く下げて胸を張りましょう。肩がすくんだ状態でスタートすると、僧帽筋の上部ばかりに効いてしまいます。
肘を体側に向かって引く
アームを引き下ろすときに「肘を脇腹に向けて引く」イメージを持つと、広背筋への刺激が入りやすくなります。腕だけで引こうとすると上腕二頭筋ばかり疲れてしまいます。
ゆっくり戻す
戻す動作をゆっくり行うことで広背筋へのストレッチが深まります。勢いよく戻すと負荷が抜けてしまいます。
よくあるNGフォーム
腕だけで引いてしまう
肩甲骨を動かさずに腕だけで引くと、広背筋より腕に効いてしまいます。「肘を後ろ下方向に引く」意識を持ちましょう。
体を大きく後ろに倒す
上体を大きく後ろに倒して反動でアームを引くと、広背筋への刺激が抜けてしまいます。上体の傾きはわずかな程度にとどめましょう。
重すぎるウェイトを使う
重すぎるとフォームが崩れやすくなります。まずは軽めのウェイトで背中に効かせる感覚をつかみましょう。
ウェイトの調整方法
チョコザップのラットプルダウンは、マシン前面のウェイト箱でウェイトを調整します。ピンを差し込む位置を変えることで負荷を上げ下げできます。
最初は一番軽いウェイトから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ上げていきましょう。
回数の目安
- 回数：10回 × 2セット
- 休憩：セット間に60秒程度
- 頻度：週1〜2回
回数より「背中に効いている感覚があるか」を優先しましょう。最初は効いている感覚がつかみにくいですが、肘を後ろに引く意識を持つことで変わってきます。
まとめ｜ラットプルダウンは後ろ姿を変える背中種目
ラットプルダウンは、広背筋を鍛えて背中を引き締められるマシン種目です。
チョコザップのアーム式マシンは軌道が固定されているため、初めてでも取り組みやすいのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。
- 肩甲骨を下げてから引き始める
- 腕ではなく背中（肘を後ろ下）で引く
- ゆっくり戻す
ラットプルダウンは最初、腕ばかり疲れて背中に全然効いている感覚がありませんでした。肘を後ろ下方向に引くイメージに変えてから、背中にじわじわ効く感覚がわかってきました。軽いウェイトからで全然OKです。
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