ジムには、自宅では扱えないマシン・ケーブルがあります。これらを使うことで、三角筋の前部・中部・後部を効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすい肩トレーニングを5種目まとめて紹介します。
初心者がジムで肩トレを始めるときの基本メニューとして、また自宅肩トレからステップアップしたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する5種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| ショルダープレスマシン | 三角筋前部・中部 | 初心者 | マシン |
| ラテラルレイズマシン | 三角筋中部 | 初心者 | マシン |
| ケーブルフロントレイズ | 三角筋前部 | 初心者〜中級者 | ケーブル |
| ケーブルリアレイズ | 三角筋後部 | 初心者〜中級者 | ケーブル |
| フェイスプル | 三角筋後部・僧帽筋 | 初心者〜中級者 | ケーブル |
肩トレの基本｜三角筋3部位をジムでカバーする
自宅肩トレと同様に、ジムでも三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることが大切です。
- 前部：ショルダープレスマシン・ケーブルフロントレイズで鍛える
- 中部：ラテラルレイズマシンで集中的に鍛える
- 後部：ケーブルリアレイズ・フェイスプルで鍛える
ジムではマシンとケーブルを使うことで、各部位への負荷を安定させながら鍛えられます。
「ジムで肩トレをやり始めた頃は、ショルダープレスマシンとラテラルレイズマシンだけやっていました。後ろ側を鍛えるようになってから、肩全体のバランスが整ってきた気がします。三角筋後部は地味ですが、後回しにしない方がいいです。」
1. ショルダープレスマシン｜肩全体を安定した軌道で鍛える種目
ショルダープレスマシンは、ジムのマシンを使って重りを頭上に押し上げる肩トレーニングです。
軌道が安定していてフォームを崩しにくいため、ジムで肩トレを始めるときの最初の1種目として最適です。
鍛えられる部位
三角筋前部・中部をメインに、上腕三頭筋・僧帽筋も使われます。
難易度
初心者
やり方
- シートに座り、グリップが肩の高さに来るよう高さを調整する
- 背もたれに背中をつけ、体幹に軽く力を入れる
- 肘を伸ばしきる手前まで、ゆっくり押し上げる
- 一瞬止めてからゆっくり元の位置に下ろす
シートの高さを正しく合わせることが最重要です。高さが合っていないと肩関節への負担が増えます。
👉 ショルダープレスマシンの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. ラテラルレイズマシン｜三角筋中部を安定して鍛える種目
ラテラルレイズマシンは、ジムのマシンを使って腕を横に持ち上げる肩トレーニングです。
ダンベルサイドレイズより反動を使いにくく、三角筋中部に集中しやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
三角筋中部をメインに、三角筋前部・僧帽筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- シートに座り、肘の位置がパッドに合うよう高さを調整する
- 肘をパッドに当てたまま、腕を肩の高さまで横に持ち上げる
- 一瞬止めてからゆっくり元の位置に下ろす
シートの高さを正しく合わせることで三角筋中部への刺激が入りやすくなります。肩をすくめないようにしましょう。
👉 ラテラルレイズマシンの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. ケーブルフロントレイズ｜三角筋前部をケーブルで集中的に鍛える種目
ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使って腕を前に持ち上げる肩トレーニングです。
動作中の負荷が安定していて三角筋前部への刺激を維持しやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
三角筋前部をメインに、三角筋中部・僧帽筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ケーブルマシンのプーリーを一番下に設定し、マシンを背にして立つ
- 肘を軽く曲げたまま、腕を体の前方に向けてゆっくり持ち上げる
- 肩の高さで一瞬止めてからゆっくり元の位置に下ろす
上体が後ろに倒れないように体幹を固めた状態で動かしましょう。肩の高さで止めることで三角筋前部への刺激を維持できます。
👉 ケーブルフロントレイズの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. ケーブルリアレイズ｜三角筋後部をケーブルで鍛える種目
ケーブルリアレイズは、ケーブルマシンを使って腕を横に開く肩トレーニングです。
チューブリアレイズと同じ動きをケーブルで行うため、動作中の負荷が安定していて三角筋後部に効かせやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
三角筋後部をメインに、僧帽筋・菱形筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ケーブルマシンのプーリーを肩の高さに設定する
- 左手で右側・右手で左側のケーブルをクロスして握る
- 肘を軽く曲げたまま、腕を横に向けてゆっくり開く
- 肩甲骨を寄せて一瞬止め、ゆっくり元の位置に戻す
ケーブルをクロスして持つことで三角筋後部への刺激が入りやすくなります。肩をすくめないようにしましょう。
👉 ケーブルリアレイズの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5. フェイスプル｜三角筋後部と肩関節を同時に鍛える種目
フェイスプルは、ケーブルマシンのロープアタッチメントを使って顔に向けて引く肩トレーニングです。
三角筋後部・僧帽筋・回旋筋腱板をまとめて鍛えられるため、肩の後ろ側を強化しながら肩関節の安定性も高められます。
鍛えられる部位
三角筋後部・僧帽筋をメインに、回旋筋腱板・菱形筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方
- ケーブルマシンのプーリーを顔の高さに設定し、ロープを両手で持つ
- 肘を肩の高さに保ちながら、ロープを顔に向けて引き寄せる
- 引ききったところで手首を外旋させ、肩甲骨を寄せて一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻す
肘を肩の高さに保つことが最重要です。肘が下がると三角筋後部への刺激が抜けてしまいます。
5種目の組み合わせ方
5種目すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
ジム肩トレ入門（初心者向け）
- ショルダープレスマシン
- ラテラルレイズマシン
三角筋3部位をバランスよく鍛える（標準）
- ショルダープレスマシン
- ラテラルレイズマシン
- フェイスプル
肩全体を本格的に鍛える（中級者向け）
- ショルダープレスマシン
- ラテラルレイズマシン
- ケーブルフロントレイズ
- ケーブルリアレイズ
- フェイスプル
自宅肩トレと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅肩トレと組み合わせると、週を通して肩を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：ショルダープレスマシン・ラテラルレイズマシン・フェイスプル
- 自宅の日：パイクプッシュアップ・ダンベルサイドレイズ・チューブリアレイズ
まとめ｜ジム肩トレはショルダープレスマシンとラテラルレイズマシンから始めればOK
ジムで肩トレを始めるなら、まずはショルダープレスマシンとラテラルレイズマシンの2種目から始めるのがおすすめです。
この2種目で肩に効かせる感覚をつかんでから、ケーブル種目を少しずつ加えて三角筋の後部もカバーしていきましょう。
肩トレ全体の流れを確認したい方は、肩トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：肩トレ完全ガイド
- 自宅での肩トレを見る：自宅でできる肩トレ4種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
- 筋トレ全体の流れを見る：筋トレロードマップ
- 初心者向けの入口を見る：筋トレの始め方
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