ドンキーキックのやり方｜臀筋を四つん這いで集中的に鍛える自重種目

四つん這いの姿勢から片脚を後ろに蹴り上げて臀筋を鍛える自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅でお尻を鍛えたい人に取り入れやすい種目です。

バードドッグと似たスタートポジションですが、ドンキーキックは脚を真後ろに蹴り上げることで臀筋への刺激を集中させられるのが特徴です。まずはゆっくり丁寧に、お尻に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

バードドッグと組み合わせると、体幹の安定と臀筋の強化を同時に進めやすくなります。 👉 バードドッグのやり方はこちら

ドンキーキックで鍛えられる部位

ドンキーキックで主に鍛えられるのは、お尻にある臀筋です。あわせて、太ももの裏側にあるハムストリングス、体幹も使われます。

脚を後ろに蹴り上げる動作で臀筋を集中的に収縮させられます。ヒップリフトと組み合わせると、臀筋を異なる角度から刺激できて効率よく鍛えやすくなります。

四つん這いの姿勢から、膝を曲げたまま片脚を真後ろ上方向に蹴り上げる種目です。

ポイントは、腰を反らせず脚だけを後ろに蹴り上げることです。腰が反ると腰椎への負担が増えて臀筋への刺激が抜けやすくなります。

脚を高く蹴り上げようとすると腰が反りやすくなります。背中を平らに保ったまま動かしましょう。脚の高さより腰を反らせないことを優先してください。

蹴り上げた頂点でお尻をギュッと絞る意識を持ちましょう。この収縮が臀筋への刺激を高めます。

戻す動作をゆっくり行うことで臀筋へのストレッチが深まります。重力に任せて脚を落とすと負荷が抜けてしまいます。

脚を高く上げすぎると腰が反りやすくなります。太ももが床と平行になる高さを目安にして、それ以上上げないようにしましょう。

片脚を上げるときに体が傾くと体幹への刺激が抜けてしまいます。体の向きを固定した状態で脚だけを動かしましょう。

反動を使って蹴り上げると臀筋への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

ドンキーキックは自重種目のため、回数よりもフォームの質と頂点での収縮を優先します。

慣れてきたら足首にアンクルウェイトをつけて負荷を上げる方法もあります。

ドンキーキックは、臀筋を四つん這いの姿勢から集中的に鍛えられる自重種目です。

ヒップリフトと組み合わせることで臀筋を異なる角度から刺激できます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

ドンキーキックは最初、腰が反ってしまってお尻より腰が疲れていました。背中を平らに保つことだけを意識してから、お尻にじわじわ効く感覚がわかってきました。頂点でお尻を絞る動作を加えるだけで全然効き方が変わります。

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