チョコザップのディップスの使い方｜二の腕のたるみに効く上腕三頭筋トレーニング

チョコザップのディップスは、グリップを握って肘を伸ばしながら下に押し下げる動作で、上腕三頭筋をメインに鍛えるマシン種目です。

マシンが軌道を固定してくれるため、自重ディップスより安全に取り組みやすく、初めて三頭筋を鍛える方でも扱いやすいのが特徴です。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、ノースリーブを着たときや腕を上げたときに気になるたるみに直結します。鍛えることで二の腕のラインが引き締まり、腕全体がすっきりして見えます。

ディップスで鍛えられる部位

ディップスで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋です。あわせて、押し下げる動作をサポートする大胸筋下部と三角筋前部も使われます。

上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占める筋肉です。鍛えることで二の腕の裏側が引き締まり、ノースリーブや半袖を着たときのシルエットが変わってきます。上腕二頭筋（力こぶ側）と合わせて鍛えると、腕全体のバランスが整います。

[筋肉図：ディップス]

グリップを握り、肘を伸ばしながらゆっくり押し下げる種目です。

ポイントは「二の腕の裏側が縮む感覚」を確認しながら動かすこと。肩が前に出たり背中が丸まったりすると、上腕三頭筋への刺激が抜けてしまいます。

[使い方画像：ディップス]

体が後ろに反ると腰への負担が増し、上腕三頭筋への刺激も逃げます。背もたれにしっかり背中をつけたまま動かしましょう。

手首が曲がった状態で押し下げると手首や前腕に余計な負担がかかります。グリップを握ったときから動作中まで、手首はまっすぐをキープしましょう。

一気に戻すと負荷が抜けてしまいます。コントロールしながらゆっくり戻すことで、上腕三頭筋へのストレッチが加わります。

肩が上がったり前に出たりすると、上腕三頭筋ではなく肩や胸に逃げてしまいます。肩を下げてリラックスした状態でグリップを押し下げましょう。

勢いをつけて動かすと上腕三頭筋への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に、二の腕の裏側が縮む感覚を確認しながら動かしましょう。

手首が折れた状態で握ると、押し下げるときに余計な力が入って手首を痛めます。手のひら全体でしっかり握りましょう。

チョコザップのディップスは、マシン側面のウェイト箱でウェイトを調整します。ピンを差し込む位置を変えることで負荷を上げ下げできます。

最初は一番軽いウェイトから始めて、「二の腕の裏側に効いている感覚」を確認できるようになってから少しずつ重量を上げていきましょう。

初心者の重量目安は女性で3〜5 kg、男性で10〜15 kgが参考になります。「15回でギリギリできる重さ」から探してみてください。回数より「二の腕の裏側に効いている感覚があるか」を優先しましょう。

ディップスは、上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めるマシン種目です。

ノースリーブや半袖を着たときに気になる二の腕の裏側のたるみに直接アプローチできます。まずは以下の3点を意識してみてください。

[ちっぺいアイコン] ちっぺいディップスは「二の腕の裏側を縮める」感覚が掴めると、急に効き方が変わる種目です。最初は軽い重量で、押し下げたときに二の腕の裏がきゅっと縮む感覚を先に確認してみてください。バイセップスカール（前側）と合わせて使うと腕全体のシルエットが整ってきます。

チョコザップが気になる方はこちら： chocozap

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