チョコザップのディップス|二の腕たるみ解消&腕を太くする効果！使い方・重量・フォームを初心者向けに解説

初心者〜中級者なら本格ジムに行かなくてもチョコザップマシンで十分筋トレができます。

ディップスの主な効果は、二の腕の裏側（上腕三頭筋）を引き締めてすっきりしたラインを作ること、そして筋肉をつけて太くたくましい腕を作ることの2つです。

チョコザップのディップスは初心者でも扱いやすく、ウエイトも5〜80kg（5kg刻み）まで調整可能。運動を始めたばかりの女性から、しっかり鍛えたい中級トレーニーまで満足できる優秀なマシンです。

本記事では、チョコザップのディップスの特徴や使い方、効率的なトレーニング方法を詳しく解説します。ジム初心者はもちろん、「本格ジムは会費が高いからチョコザップを検討している」という方にも役立つ内容となっていますので、ぜひ参考にしてみてください。

種目名	ディップス（チョコザップ）
メインターゲット	上腕三頭筋
サブターゲット	大胸筋下部、三角筋前部
種目タイプ	マシン
ロケーション	チョコザップ
難易度	初心者

ディップスで鍛えられる部位
チョコザップのディップスの使い方
ディップスの重量・回数の目安
効果を高めるフォームのポイントとよくあるNGフォーム
まとめ｜チョコザップのディップスで引き締まった二の腕を目指そう！

ディップスで鍛えられる部位

ディップスで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋です。あわせて、押し下げる動作をサポートする大胸筋下部と三角筋前部も使われます。

主に使う筋肉

上腕三頭筋
大胸筋下部
三角筋前部

上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占める筋肉です。鍛えることで二の腕の裏側が引き締まり、ノースリーブや半袖を着たときのシルエットが変わってきます。上腕二頭筋（力こぶ側）と合わせて鍛えると、腕全体のバランスが整います。

チョコザップのディップスで鍛えられる筋肉図。上腕三頭筋・大胸筋下部をメインに三角筋前部も使われる

チョコザップのディップスの使い方

初心者でも迷わずセッティングして二の腕に効かせられるよう、実際の操作手順を3つのステップで解説します。

シート（高さ）の調整

座面の下にある銀色レバーを使って、自分の体格に合わせてシートの高さを調整します。

調整手順：
1. 座面下の銀色レバーを引き上げてロックを解除します。
2. レバーを引いたまま、シートの高さを上下させて調整します。
3. 適切な高さに合わせたらレバーを離し、しっかり固定されたか確認します。
高さの目安：
- シートに深めに座り、グリップを握ったときに「肘が90度前後に曲がる高さ」に設定します。

ちっぺい

シートが高すぎると可動域が狭くなり、低すぎると肩を痛める原因になります。しっかり背中を背もたれにつけた状態で、グリップを楽に握れる高さへセットしましょう！

ウエイト（重量）の調整方法

ディップスは5kg〜80kgまで、5kg刻みで簡単に重量調整が可能です。

対応重量：5kg〜80kg（5kg刻み）
調整手順：
1. ウエイトスタック（重り）に刺さっている白い丸型のピンを引き抜きます。
2. 自分の目的に合った重量の穴へ、ピンを奥までしっかりと差し込みます。

ちっぺい

最大80kgまで対応しているので、女性の二の腕引き締め（5〜10kg）はもちろん、男性が本格的に三頭筋を追い込むのにも十分なスペックです！ピンは途中で止めず奥までしっかり挿し込みましょう。

ディップスの動作手順

セットアップが完了したら、実際に二の腕（上腕三頭筋）を意識して動かしていきます。

スタートポジション：背もたれに背中をしっかり密着させ、手首を折らず真っ直ぐ伸ばした状態でグリップを握ります。
押し下げ（収縮）：息を吐きながら、肘を伸ばしてグリップを斜め下へゆっくり押し下げます。
ピーク：肘が伸びきる手前で一瞬止め、二の腕の裏側がギュッと収縮している感覚を意識します。
戻し（伸長）：息を吸いながら、ウエイトの重さに耐えるようにゆっくり2〜3秒かけて元の位置に戻します。

ちっぺい

肘を完全に伸ばしきると関節に負担がかかり、筋肉の緊張も逃げてしまいます。伸ばしきる一歩手前で止めるのが、二の腕を限界まで追い込むコツです！

チョコザップのディップスのやり方を解説するインフォグラフィック。グリップの握り方・体を下ろす動作・押し上げ動作の手順を図解

ディップスの重量・回数の目安

二の腕を引き締めたい女性から、太く逞しい腕を作りたい男性まで、目的に合わせたおすすめの目安です。

二の腕を引き締めたい女性（初心者向け）
- 重量：5kg〜10kg
- 回数：12〜15回 × 3セット
- ポイント：重さよりも「ゆっくり戻して二の腕の裏側にジワリと効かせる」ことを優先。
太く逞しい腕を作りたい男性（中級トレーニー向け）
- 重量：20kg〜35kg以上（最大80kgまで対応）
- 回数：10〜12回 × 3セット
- ポイント：背中を浮かさず押し込める重量で段階的にステップアップ。

ちっぺい

私がチョコザップでディップスを始めた初期の、私の実際のセット内容はこんな感じでした！

1セット目：20kg × 15回（ウォーミングアップ＆三頭筋の収縮確認）
2〜4セット目：30kg × 10回（メインセット・フォームの安定化）
5〜6セット目：35kg × 10回（本番重量への挑戦セット）
7セット目：20kg × 15回（最後の追い込み＆パンプアップ）

30kgで10回×3セットがしっかりこなせるようになってから、35kgへと重量を伸ばしていきました。いきなり重いウエイトに挑戦するのではなく、まずは『フォームを崩さず3セット扱える重量』を基準にして、徐々に負荷を上げていくのが着実に腕を太くするコツです！

チョコザップのディップスは、座ってグリップを押し下げるだけで二の腕の裏側を安全に追い込める優秀マシンです。
自重のディップスが1回もできない方でも、自分の体力に合わせた重量で無理なくトレーニングできます。
まずは、自宅や職場の近くの店舗にディップスが設置されているか確認してみてください！

チョコザップのディップスを試してみる ›

効果を高めるフォームのポイントとよくあるNGフォーム

上腕三頭筋にピンポイントで効かせるためのOK・NG比較です。

【OK】背もたれに背中を密着させて固定する
- ポイント：体が前に倒れたり反ったりすると胸や肩の力を使ってしまいます。背中をしっかりつけて腕の力だけで押し下げましょう。
【OK】手首を真っ直ぐ保ってグリップを押し下げる
- ポイント：手首が手前に折れ曲がると手首痛の原因になります。手のひらの手根部（親指の付け根付近）で押し下げるイメージを持ちましょう。
【NG】肩がすくむ・前に出る
- ダメな理由：重さに負けて肩が上がると、二の腕ではなく肩（三角筋前部）や首元に負担がかかります。肩は下げてリラックスした状態をキープします。
【NG】一気に押し下げてストンと戻す（反動を使う）
- ダメな理由：戻す時に勢いよく戻すと負荷が完全に抜けてしまいます。戻す時こそ「ゆっくり2秒かけてブレーキをかける」のが三頭筋を追い込む秘訣です。