チョコザップのバイセップスカールの使い方｜腕を引き締める上腕二頭筋トレーニング

チョコザップのバイセップスカールは、シートに座ってグリップを引き上げる動作で、上腕二頭筋をメインに鍛えるマシン種目です。

肘の位置をパッドに固定した状態で動作するため、上腕二頭筋だけに集中して負荷をかけやすく、ダンベルカールより安定したフォームで取り組めるのが特徴です。

上腕二頭筋を鍛えることで腕全体が引き締まり、袖口や半袖を着たときのシルエットが変わってきます。細く見える腕を作りたい方に取り入れてほしい種目です。

バイセップスカールで鍛えられる部位

バイセップスカールで主に鍛えられるのは、二の腕の前側に位置する上腕二頭筋です。あわせて、肘を曲げる動作をサポートする腕橈骨筋も使われます。

上腕二頭筋は腕の前側の形を作る筋肉です。鍛えることで腕全体が引き締まり、細く見える腕のラインに近づきます。マシンで肘を固定した状態で行うため、ダンベルカールよりも上腕二頭筋にピンポイントで効かせやすいのがメリットです。

シートに座り、肘をパッドに固定してグリップを引き上げる種目です。

ポイントは「肘を固定したまま動かす」こと。肘がパッドから浮くと肩や背中が動き始め、上腕二頭筋への刺激が逃げてしまいます。

動作中に肘がパッドから離れると、肩や体幹が動いて上腕二頭筋への負荷が抜けます。引き上げる際も戻す際も、肘はパッドに密着させたままにしましょう。

グリップを引き上げた位置で1〜2秒止めることで、上腕二頭筋の収縮を深めることができます。「力こぶが縮んでいる感覚」を確認できればOKです。

一気に戻すと負荷が抜けてしまいます。コントロールしながらゆっくり下ろすことで、上腕二頭筋へのストレッチが加わり効果が高まります。

一番よくあるNGです。重量が重すぎるサインでもあります。軽い重量に下げて、肘を固定したまま動かす感覚を先に掴みましょう。

体を揺らして勢いで引き上げると上腕二頭筋への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に、腕だけで動かしましょう。

グリップを握ったとき手首が反ったり折れたりしていると、手首や前腕に余計な負担がかかります。手首はまっすぐ保ちましょう。

チョコザップのバイセップスカールは、マシン側面のウェイト箱でウェイトを調整します。ピンを差し込む位置を変えることで負荷を上げ下げできます。

最初は一番軽いウェイトから始めて、肘を固定したままスムーズに動かせる重量を探しましょう。

初心者の重量目安は女性で3〜5 kg、男性で5〜10 kgが参考になります。「15回でギリギリできる重さ」から探してみてください。回数より「上腕二頭筋に効いている感覚があるか」を優先しましょう。

バイセップスカールは、上腕二頭筋を鍛えて腕を引き締めるマシン種目です。

肘をパッドに固定した状態で動作するため、ダンベルカールより安定したフォームで上腕二頭筋に集中して効かせられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

バイセップスカールマシンのいいところは、肘が固定されるので「腕だけで引く」をやりやすいことです。ダンベルでやると肩が動いてしまう方でも、このマシンなら上腕二頭筋に効いている感覚を掴みやすい。細くしなやかな腕を作りたい方にちょうどいい種目だと思います。

チョコザップが気になる方はこちら： chocozap

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