ジムには、自宅では扱えないマシン・ケーブル・専用器具があります。これらを使うことで、腹直筋・腹斜筋を高負荷で効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすい腹トレーニングを5種目まとめて紹介します。
自宅腹トレからステップアップしたい人・腹筋トレーニングの強度を上げたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する5種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| アブドミナルクランチマシン | 腹直筋上部 | 初心者 | マシン |
| ケーブルクランチ | 腹直筋 | 初心者〜中級者 | ケーブル |
| ハンギングレッグレイズ | 腹直筋下部 | 中級者 | 鉄棒 |
| アブローラー | 腹直筋・体幹 | 初心者〜中級者 | アブローラー |
| デクラインシットアップ | 腹直筋 | 初心者〜中級者 | デクラインベンチ |
腹トレの基本｜負荷・可動域・収縮の3つを意識する
ジムの腹トレを効果的に進めるために、刺激の種類を整理しておきましょう。
- 高負荷：マシン・ケーブル系。重量を調整しながら腹直筋を追い込みやすい
- 広い可動域：デクラインシットアップ・ハンギングレッグレイズ。自重では得にくいストレッチ刺激を加えられる
- 体幹への複合刺激：アブローラー。腹直筋だけでなく体幹全体を高負荷で鍛えられる
この3種類の刺激を組み合わせることで、腹筋全体をバランスよく追い込みやすくなります。
「自宅腹トレと比べてジムの腹トレは圧倒的に追い込める感じがあります。特にケーブルクランチとアブローラーは腹直筋への効きが強烈で、翌日の筋肉痛が全然違います。」
1. アブドミナルクランチマシン｜腹直筋をマシンで安全に追い込む種目
アブドミナルクランチマシンは、ジムのマシンを使って上体を丸めながら腹直筋を鍛える腹筋トレーニングです。
マシンが軌道を固定してくれるため、フォームを崩しにくく初心者でも腹直筋に効かせやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
腹直筋上部をメインに、腹斜筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- シートに座り高さを調整してパッドが胸や肩の高さに来るようにする
- 足をフットプレートに固定する
- みぞおちをへそに近づけるように上体をゆっくり丸める
- 最大収縮したところで一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻す
シートの高さを正しく合わせることが最重要です。体全体を前に倒すのではなくお腹を丸める意識で動かしましょう。
👉 アブドミナルクランチマシンの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. ケーブルクランチ｜腹直筋を高負荷で鍛えるケーブル種目
ケーブルクランチは、ケーブルマシンのロープアタッチメントを使ってマシンに向かって上体を丸める腹筋トレーニングです。
動作中に負荷が抜けにくいケーブルの特性を活かして、腹直筋への刺激を動作中ずっと維持しやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
腹直筋をメインに、腹斜筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に設定する
- マシンに向かって膝立ちになりお尻をかかとの上に乗せる
- 両腕を頭の横に構え腕で頭を挟むようにロープを固定する
- 腹筋に力を入れながらみぞおちをへそに近づけるように上体を丸めて引き下げる
- 最大収縮したところで一瞬止めてゆっくり元の位置に戻す
腕でロープを引っ張るのではなくお腹から丸める意識で動かすことが大切です。
👉 ケーブルクランチの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. ハンギングレッグレイズ｜腹直筋下部を高難度で鍛える種目
ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーにぶら下がった状態から両脚を上げる腹筋トレーニングです。
ぶら下がりながら脚を上げる動作で腹直筋下部に高い負荷をかけられます。
鍛えられる部位
腹直筋下部をメインに、腸腰筋・体幹も使われます。
難易度
中級者
やり方（簡易）
- 鉄棒やチンニングバーに肩幅程度でぶら下がる
- 体が揺れないように安定させてからスタートする
- お腹に力を入れて体幹を固める
- 両脚をまっすぐ伸ばしたまま床と平行になるくらいまでゆっくり上げる
- 一瞬止めてから下腹部を意識しながらゆっくり下ろす
反動を使わずゆっくり脚を上げることが大切です。最初は膝を曲げた状態から始めましょう。
👉 ハンギングレッグレイズの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. アブローラー｜腹筋全体と体幹を高負荷で鍛える種目
アブローラーは、腹筋ローラーを前方に転がして体を伸ばし引き戻す動作で腹筋全体と体幹を鍛えるトレーニングです。
コンパクトな器具ひとつで腹直筋・腹斜筋・広背筋をまとめて高負荷で鍛えられます。
鍛えられる部位
腹直筋をメインに、腹斜筋・広背筋・体幹も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 床に膝をついてローラーを肩の真下に置く
- お腹に力を入れて体幹を固める
- ローラーをゆっくり前方に転がしながら体を伸ばす
- 腰が反らない範囲で限界まで伸ばしたら一瞬止める
- 腹筋の力でローラーを引き戻して元の姿勢に戻る
腰が反らないようにお腹に力を入れ続けることが最重要です。最初は小さい可動域から始めましょう。
5. デクラインシットアップ｜腹直筋全体を広い可動域で鍛える種目
デクラインシットアップは、傾斜台に足を固定して上体を起こす腹筋トレーニングです。
フラットな床で行うシットアップより可動域が広がり、腹直筋全体をより大きな範囲で鍛えられます。
鍛えられる部位
腹直筋をメインに、腸腰筋・腹斜筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- デクラインベンチに仰向けに寝て足をパッドに固定する
- 両手を頭の後ろに軽く添えるか胸の前でクロスする
- 上体を太ももに近づくくらいまでゆっくり起こす
- 一瞬止めてからゆっくり元の姿勢に戻す
- 背中が傾斜台に完全につく手前で止めて繰り返す
反動を使わず腹筋の力だけで起き上がることが大切です。背中が完全につく手前で止めることで負荷を維持できます。
👉 デクラインシットアップの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5種目の組み合わせ方
5種目すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
ジム腹トレ入門（初心者向け）
- アブドミナルクランチマシン
- デクラインシットアップ
腹直筋全体をバランスよく追い込む（標準）
- アブドミナルクランチマシン
- ケーブルクランチ
- ハンギングレッグレイズ
腹筋全体を本格的に追い込む（中級者向け）
- ケーブルクランチ
- ハンギングレッグレイズ
- アブローラー
- デクラインシットアップ
自宅腹トレと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅腹トレと組み合わせると、週を通して腹筋を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：ケーブルクランチ・ハンギングレッグレイズ・アブローラー
- 自宅の日：クランチ・レッグレイズ・プランク・バイシクルクランチ
まとめ｜ジム腹トレはアブドミナルクランチマシンとデクラインシットアップから始めればOK
ジムで腹トレを始めるなら、まずはアブドミナルクランチマシンとデクラインシットアップの2種目から始めるのがおすすめです。
この2種目で腹直筋に効かせる感覚をつかんでから、ケーブルクランチ・ハンギングレッグレイズ・アブローラーと少しずつ種目を増やしていきましょう。
腹トレ全体の流れを確認したい方は、腹トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：腹トレ完全ガイド
- 自宅での腹トレを見る：自宅でできる腹トレ4種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
- 筋トレ全体の流れを見る：筋トレロードマップ
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