チョコザップのレッグプレスの使い方｜ヒップアップと裏モモ引き締めに効く脚トレ

チョコザップのレッグプレスは、シートに座って足でプレートを押し出す動作で、大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスをメインに鍛えるマシン種目です。

マシンが軌道を固定してくれるため、スクワットよりも安全に脚全体へ負荷をかけられ、膝や腰に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴です。

脚の裏側（ハムストリングス・臀筋）を鍛えることでヒップアップ効果が得られ、横から見たときのシルエットが変わってきます。足の置き位置を変えることでターゲット筋肉を調整できるのもレッグプレスの強みです。

レッグプレスで鍛えられる部位

レッグプレスで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋と、お尻にある臀筋です。あわせて、太ももの裏側のハムストリングスも使われます。

足の置き位置を変えることで、ターゲットを調整できます。足を高めに置くと臀筋・ハムストリングスへの刺激が強まりヒップアップ効果が高まります。足を低めに置くと大腿四頭筋（前もも）への刺激が強まります。

[筋肉図：レッグプレス]

シートに座り、足でプレートを押し出す種目です。

ポイントは「膝を伸ばしきらない」こと。膝をロックすると関節への負担が増し、筋肉への刺激も逃げてしまいます。

[使い方画像：レッグプレス]

プレートを押し出すときに腰が浮くと、腰椎に大きな負担がかかります。重量が重すぎるサインなので、重量を下げて腰をシートに密着させたまま動かしましょう。

膝を完全に伸ばしてロックすると、関節への負担が増えます。「もう少しで伸びきる」手前で止める意識を持ちましょう。

一気に戻すと負荷が抜け、膝への衝撃も増します。コントロールしながらゆっくり戻すことで、脚全体へのストレッチが深まります。

押し出すときや戻すときに膝が内側に折れると、膝関節に負担がかかります。常に膝とつま先の向きを揃えて動かしましょう。

重量が重すぎると腰がシートから離れてしまいます。腰を痛める原因になるので、重量を落として正しいフォームを優先しましょう。

勢いをつけて押し出すと筋肉への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に、脚の筋肉で押し出す感覚で動かしましょう。

チョコザップのレッグプレスは、マシン側面のウェイト箱でウェイトを調整します。ピンを差し込む位置を変えることで負荷を上げ下げできます。

脚は上半身より大きな筋肉なので、他のマシンより重い重量を扱えます。ただし最初は軽めから始めて、腰が浮かないフォームを確認してから重量を上げましょう。

初心者の重量目安は女性で10〜20 kg、男性で20〜40 kgが参考になります。「15回でギリギリできる重さ」から探してみてください。

レッグプレスは、脚全体を鍛えてヒップアップと裏モモの引き締めに効くマシン種目です。

足の置き位置を高めにすることで臀筋・ハムストリングスへの刺激が強まり、横から見たシルエットが変わってきます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

レッグプレスは足の置き位置で効く場所が変わるので、目的に合わせて試してみてください。ヒップアップや裏モモを意識したい場合は足を高めに置くのがポイントです。最初は軽めの重量で腰が浮かないフォームを確認してから、少しずつ重量を上げていきましょう。

チョコザップが気になる方はこちら： chocozap

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