スクワット（自重）のやり方｜下半身全体を鍛える自重トレーニングの基本

スクワットは、足を肩幅に開いてしゃがみ、立ち上がる動作を繰り返す自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で下半身トレーニングを始めるときの最初の1種目として取り入れやすい種目です。

大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングスと下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、筋トレの中でも特に効率よく下半身を鍛えられる種目です。まずはゆっくり丁寧に、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

スクワット（自重）で鍛えられる部位

スクワット（自重）で主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。あわせて、お尻の臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングスも使われます。

下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、基礎代謝の向上や日常動作の改善にもつながりやすい種目です。階段の昇り降りや立ち座りがラクになる感覚を実感しやすい種目でもあります。

足を肩幅に開いた状態から、膝を曲げてしゃがみ、元の姿勢に戻る種目です。

ポイントは、膝がつま先より前に出すぎないようにすることです。膝が内側に入ったり、かかとが浮いたりするとフォームが崩れやすくなります。

しゃがむときに膝がつま先の向きと一致しているか確認しましょう。膝が内側に入ると膝関節への負担が増えます。

しゃがむときにかかとが浮くと、前傾姿勢になりやすく膝への負担が増えます。かかとをしっかり床につけたまましゃがみましょう。

しゃがむときに背中が丸まると、腰への負担が増えます。胸を張って背筋を伸ばした状態をキープしながらしゃがみましょう。

しゃがむときや立ち上がるときに膝が内側に入る（ニーイン）と、膝関節への負担が大きくなります。

足首の柔軟性が不足していると、しゃがんだときにかかとが浮きやすくなります。

しゃがんだときに背中が丸まると、腰椎への負担が増えます。

ちっぺい

「スクワットは簡単そうに見えて、最初はかかとが浮いたり膝が内側に入ったりと、フォームを整えるのに時間がかかりました。鏡の前でフォームを確認しながらやるのが一番の近道だと思います。慣れてくると翌日の太ももの疲れが気持ちよくなってきます。」

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