デクラインシットアップのやり方｜腹直筋全体に強い負荷をかけてウエストを引き締める

デクラインシットアップは、傾斜台（デクラインベンチ）に足を固定して上体を起こす腹筋トレーニングです。

フラットな床で行うシットアップより傾斜がつくことで可動域が広がり、腹直筋全体をより大きな範囲で鍛えられます。

自重だけでも高い負荷をかけられるため、クランチやシットアップに慣れてステップアップしたい人に向いている種目です。まずはゆっくり丁寧に、腹直筋全体に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

デクラインシットアップで鍛えられる部位

デクラインシットアップで主に鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋全体です。あわせて、股関節の前側にある腸腰筋、脇腹の腹斜筋も使われます。

傾斜台を使うことで可動域が広がり、腹直筋全体をストレッチしながら収縮させられます。クランチより高い負荷をかけられるため、腹筋トレーニングの強度を上げたい人に最適な種目です。

デクラインベンチに足を固定して仰向けに寝た状態から、上体をゆっくり起こして腹直筋を収縮させる種目です。

ポイントは、戻すときに背中を完全に傾斜台につけないことです。完全につけてしまうと腹直筋への負荷が抜けてしまいます。

クランチより可動域が広いのがデクラインシットアップの特徴です。上体を太ももに近づくくらいまでしっかり起こすことで腹直筋全体への収縮を高められます。

戻す動作をゆっくり行うことで腹直筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと倒れると負荷が抜けてしまいます。

傾斜台に背中が完全につくと腹直筋への負荷が抜けてしまいます。完全につく手前で止めて繰り返すことで刺激を維持しやすくなります。

勢いよく起き上がると腹直筋への刺激が抜けやすくなります。腹筋の力だけでゆっくり起き上がりましょう。

手で頭を引っ張ると首への負担が増えます。手は頭に軽く添えるだけにして、腹筋の力で起こしましょう。

傾斜が急すぎると負荷が高くなりすぎてフォームが崩れやすくなります。最初は緩やかな傾斜から始めて、慣れてきたら少しずつ傾斜を急にしていきましょう。

デクラインシットアップは自重でも十分な負荷がかかります。フォームの質を優先しましょう。

慣れてきたら胸の前にプレートを持って負荷を上げる方法もあります。

デクラインシットアップは、腹直筋全体を傾斜台の可動域を活かして鍛えられる種目です。

クランチより高い負荷をかけられるため、腹筋トレーニングの強度を上げたい人に最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「デクラインシットアップは最初、反動を使って勢いよく起き上がっていたので腹筋よりも勢いで体が起きていました。ゆっくり腹筋だけで起こす意識に変えてから、腹直筋全体にしっかり効く感覚がわかってきました。クランチより格段にきつくて腹筋への効きが違います。」

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